Gondjaid vannak a kilókkal? Szeretnél kisebb méretű nadrágot vásárolni az új szezonban? Vagy csak jó lenne visszanyerni a formádat a nyári pihenések során felszedett súly után? Összegyűjtöttük, mire figyelj oda, hogy biztosan sikert érj el!
Edzés
1. Váltogasd a különböző edzésfajtákat, hogy minél több területet sikerüljön átmozgatnod
2. Az izom több kalóriát éget el, így minden héten iktass be 3 alkalommal 20-20 perc erősítést
3. Amikor kocogni indulsz, iktass be sprinteket is, ez különösen hatékony a hasi zsírpárnák ellen
4. Növeld meg 5 perccel a megszokott kardio edzéseid hosszát
5. Hétköznapi tevékenységeidbe iktass mozgást is: fogmosás közben például végezz guggolásokat, telefonálás alatt végezz el pár kitörést vagy lábemelést.
6. Tarts a kanapé közelében néhány súlyzót, hogy tévézés közben, legalább a reklámok alatt kicsit mozogni is tudjál
7. Válaszd lift helyett a lépcsőt, buszozásnál pedig szállj le 2 megállóval korábban, hogy sétálással érkezz
8. Rakj be egy 10 perces videót vagy keress egy hasonló hosszúságú fitness edzést az internetes megosztókon, és végezd el most rögtön
A köredzés lényege, hogy magas ismétlésszámú edzésmunkát végezzünk, nagyon rövid pihenőidők beiktatásával
Fotó: Shutterstock
Otthon
9. Élvezettel egyél: étkezésednek 80%-át tegye ki a táplálkozás, 20%-át pedig az, hogy kiélvezed a falatokat és átadod magad az ízeknek
10. Tarts körültekintő és tervezett nagybevásárlást, így mindig lesz otthon egészséges és kímélő rágcsálnivalód ahelyett, hogy nassolásként édességhez nyúlsz vagy rendelsz egy pizzát
11. Vezess étkezési naplót, melyben őszinte vagy magadhoz. Ez segít szembesülni esetleges bűnözéseiddel
12. Étkezési naplódat akár megoszthatod közeli hozzátartozóval, baráttal is, hogy ez még inkább kontrollként hathasson rád
13. Készíts magadról minden héten egy egész alakos fotót, lehetőleg ugyanabban a pózban és ruhában. Így nyomon tudod követni a változást.
14. Amikor idegességedben, unalmadban vagy bánatodban étel után nyúlnál, indulj inkább sétálni, vegyél elő egy jó könyvet vagy hívd fel valamelyik barátodat.
15. Minden nap aludj legalább 7 órát. Így nem fogod szükségét érezni annak, hogy szénhidrát-bombákkal tartsd magad ébren másnap.
16. Tarts a hűtődben szeletelt gyümölcsöt és zöldséget. Így könnyen és gyorsan tudsz nassolni egészséges finomságokat, ha rád törne a vágy.
17. Száműzd otthonodból a hizlaló nasikat és a gyors ételeket!
18. Ha alakod miatt házon kívül szívesebben is hordasz bő ruhákat, otthon viselj gyakran testhez álló darabokat. Ez segít szem előtt tartani a céljaid.
Étkezések
A jól összeállított reggeli az egyik leghatásosabb fegyver a krónikus fáradtság legyőzésében
Fotó: Shutterstock
19. Reggelizz 300-400 kalóriának megfelelő, rostban gazdag ételt, mely energiát ad a nap első óráira.
20. A reggeli fontos, de azt se felejtsd, hogy legjobb ébredés után 1 órán belül megtenni. Ez a legkedvezőbb ugyanis az anyagcserédnek.
21. Reggelid tartalmazzon legalább 10-15 gramm fehérjét és 10 gramm rostot. Előbbi az éhség elkerülésében segít, utóbbi pedig kedvez az anyagcserédnek.
22. Ebédre 400-600 kalóriának megfelelő, tápláló ételt egyél. Ha lehet, már készítsd el előző nap, reggel csak kapd fel a dobozt és viheted magaddal a munkába.
23. Ha ebédre előre elkészített vagy meleg étel helyett szendvicset fogyasztasz, akkor vaj vagy szendvicskrém helyett válassz hozzá avokádót, esetleg mandula- vagy mogyoróvajat.
24. Vacsorád legyen 400-600 kalóriának megfelelő, lehetőleg könnyű étel.
25. Vacsorára fogyassz sok zöldséget, ha főzni támad kedved, akkor rágózz közben, így kevésbé lesz kedved kóstolgatással nassolni.
26. Vágd a zöldségeket és általában véve minden falatot minél nagyobbra. Így többet kell majd rágnod, hogy lenyeld, ez pedig hamarabb okoz jóllakottság érzést.
Édességek
27. Minden nap fogyassz pár falat édességet napközben, hogy elkerüld a sóvárgást. Így a nap végén biztosan nem falsz be egy tábla csokoládét.
28. Ha folyamatosan édességre vágysz, akkor növeld a fehérjeadagot. Hidd el, működik!
29. Kortyolgass desszertként turmixokat. Hasonló az élmény, mint a sütievés, mégis jóval diétásabb és egészségesebb.
30. Készíts otthon saját, alacsony zsírtartalmú jégkrémet vagy teljes kiőrlésű süteményt. Ha mindenképpen édességre vágysz, akkor sokkal jobban jársz ezekkel, mint a bolti készítményekkel.
Munkahely
31. Oszd meg kollégáiddal a céljaidat és a diétát aktuális állását. Ez ösztönözni fog, és talán még partnert is találsz hozzá.
32. Tarts a kezed ügyében vizet, minél gyakrabban kortyolj bele. Ez mérsékelni fogja az étel iránti vágyadat.
33. Ha teheted, szék helyett ülj inkább nagy méretű labdára. Folyamatos mozgásban tartja a mély-izomzatodat.
34. Társaságban egyél, ne pedig asztalodnál vagy a számítógép előtt. Ez jobban megadja az étkezésnek a rutinját és tudatosabban fogsz tudni táplálkozni. Ráadásul hamarabb jól is laksz.
35. Viselj kényelmes cipőt, üzengetés helyett pedig amikor csak teheted, inkább sétálj oda kollégádhoz, hogy ezzel is mozgásban tartsd magad.
