Az aktív életmód, a rendszeres testmozgás sok pozitív előnnyel bír, többek között a vastagbéltumor és az epehólyag különféle megbetegedéseit is segíthet megelőzni. De vajon mi számít aktív életmódnak? Dr. Szőnyi Mihály gasztroenterológus írásából kiderül.

Aktív életmód – Hány lépést tegyél meg naponta az egészségedért?

A fizikai aktivitás fokozatosan központi tényezővé vált a nem fertőző, úgy nevezett civilizációs betegségek megelőzésében. Gasztroenterológiai centrumként kiemelten fontos számunkra, hogy a székrekedés és a gyakran ennek következtében megjelenő diverticulosis, a vastagbéltumor, az epehólyag különböző megbetegedései, valamint a nem alkoholos zsírmáj kialakulása mind kedvezően befolyásolható, áttételesen akár meg is akadályozható testmozgással, az aktív életmód segítségével.

aktív életmód, kutyasétáltatás, séta

Fotó: Shutterstock

A túlsúly és az elhízás, az inzulinrezisztencia és az ezek talaján kialakuló kettes típusú cukorbetegség – melyek közvetetten hatnak gasztroenterológiai betegségek megjelenésére, lefolyására is – szintén befolyásolhatók, némely esetben kezelhetők testmozgással. A terhességi cukorbetegség, a policisztás ovárium szindróma, az életkor előrehaladtával bekövetkező izomtömegvesztés, a magas vérnyomás, az agyvérzés, a mélyvénás trombózis, a szívinfarktus, a csontritkulás tovább gyarapítják azon kórképek listáját, amelyek sok esetben elkerülhetők a rendszeres fizikai aktivitással!

 

Fókuszban: a lépésszám

A nemzetközi ajánlásoknak egy felnőtt ember esetében egy napra vetítve 30-60 perc, vagy ha heti nagyságrendet határozunk meg, akkor 150-210 fizikailag aktívan töltött perc felel meg. Ez az a mennyiség, amely már bizonyítottan pozitív hatással bír a betegségek megelőzése szempontjából.

A napi javasolt fizikai aktivitást legegyszerűbb lépésszámban meghatározni. Úszásra, kerékpárra lefordítani sem lehetetlen az ajánlásokat, és bármilyen mozgásforma tökéletes, amit örömmel végez az ember. De a legkézenfekvőbb az egészség eszközeként mindenki számára rendelkezésre álló lépésszám, mely az átlag hétköznapokban is kivitelezhető, és egy okostelefon használatával könnyen mérhető.

30 perc gyaloglás 3000 lépéssel egyenértékű, felnőtt ember mérsékelt tempójában. Logikusan ezt a gondolatmenetet folytatva 60 perc séta nagyságrendileg 6000 lépéssel egyezik meg.

 

Aktivitási kategóriák

A fizikai aktivitás megítélését lépésszámokban kifejezve 2004-ben egységesítették, majd 2008-ban még kicsit tovább finomították a kategóriákat, a következő felsorolás szerint:

  • < 2500 lépés: Alap aktivitás
  • 2500-4999 lépés: Alacsony aktivitás
  • < 5000 lépés: Ülő életmód (Átlagos városi értelmiség hétköznapjai, fizikailag még mindig nagyon kezdetleges szintet képvisel.)

Az eddig felsorolt kategóriák megítélésében segítséget jelenthet, hogy az otthonunktól az autóig, az autótól munkahelyig (ülőmunka), majd onnan haza és az útba eső boltokban végzett bevásárlás nagyságrendileg 1500-2500 lépésszámmal végződő napot eredményez.

  • 5000-7499 lépés: Mérsékelt aktivitású életmód (Egy általános, inkább közösségi közlekedéssel kivitelezett nap sport nélkül.)
  • 7500-9999 lépés: Némiképp aktív életmód (Feltételezhető némi tudatos törekvés a fizikai aktivitásra.)
  • > 10 000 lépés: Aktív életmód (Mindennapi tevékenységen felül végzett séta, gyaloglás, futás, ami összességében 300-400 többlet kilokalória felhasználását eredményezi a nap folyamán. Ez természetesen függ a lépésszámok tempójától, illetve az azt végző személy testtömegétől, testösszetételétől.)
  • > 12 500: Kiemelkedően aktív életmód

 

Az aktív életmód és a testsúlycsökkenés

A korábban emlegetett nemzetközi ajánlásoknak megfelelő napi 30-60 perc mozgás, azaz 3000-6000 lépésszám az alap. Napi átlagaktivitáson felül értendő és aszerint mérlegelendő a mennyiség, hogy milyen mértékű ez a bizonyos „átlag napi aktivitás”.

Az alapon felül 2000-2500 extra lépés már hatással van a testtömegcsökkenésre, és kedvezően befolyásolja a vérnyomást. Bár a testtömegindexet (BMI) napjainkban semmiképpen nem tekintjük az egészség kifejezésére alkalmas jelzőszámnak (arra sokkal inkább a test izom- és zsírarányát megadó érték alkalmas), de ebben az esetben beszédes adat, hogy a menopauza után vizsgált nők esetében a BMI fordítottan aránylik a napi szinten megtett lépések számához. Az 5000 vagy annál kevesebb lépést megtett hölgyek BMI indexe szignifikánsan magasabb volt, mint az 5000-7500 lépést megtevőké. A BMI tovább csökkent a 7500-9999 lépést napi szinten elvégző nők esetében, azonban ezen felül már nem volt egyértelmű testtömegcsökkenés tapasztalható a lépésszámok növekedésével. Ami nem is probléma, hiszen ha megfelelő táplálkozással és fizikai aktivitással normál tartományba kerül a BMI vagy az izom- és zsírtömeg százalékos aránya, akkor a testtömegnek már nem kell tovább csökkennie a lépésszám növekedésével!

 

Az aktív életmód hatása a lelki egészségre

A testmozgással pozitív hatás érhető el a depresszió és a szorongás kezelésében, továbbá a valóshoz képest előrehaladott biológiai életkor (gyors öregedés) megelőzésében is.

Nőket vizsgálva sikerült bizonyítani, hogy azoknál, akik elérték a 7500 napi lépésszámot, 50 százalékkal alacsonyabb volt a depresszió előfordulása azokhoz képest, akiknél a napi lépésszám 5000 alatt maradt. Férfiak esetében ugyanilyen százalékos arányhoz 12 500-ig kellett emelkednie a napi lépésszámnak. A különböző vizsgálati eredményeket összevetve nagyjából elmondható, hogy férfiak esetében a napi 11 000-12 500, míg nők esetében a 8000-12 000 lépésszámot lehet megelőző hatásúnak tekinteni a korábban emlegetett kórképek kapcsán. Ezek az adatok az életkor vonatkozásában változnak: fiatalabb életkorban magasabb, míg az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken ez az érték.

Azonban kihívásnak elég kezdetben a napi 6000, majd azt követően a már bizonyítható hatással rendelkező 10 000 lépést kitűzni és megvalósítani.

Ezt sem egyszerű véghezvinni a mindennapi rutin részeként, de két lábnál és egy pár kényelmes cipőnél nem igényel többet, ennél alacsonyabb költségvetésű egészségmegőrző program pedig még nem született!

 

A cikk szerzője a Budai Gasztroenterológiai Centrum orvosa.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Mire kell figyelni, ha télen a szabadban edzel?
A szabadban, tiszta levegőn végzett edzések amellett, hogy erősítik az izmokat, javítják a vérkeringést és erősítik az immunrendszert, csökkentik a feszültséget és a depressziót is.
Tudod pontosan, mit érdemes enni mozgás előtt és után?
Azt szinte mindenki tudja, hogy a testépítők, bokszolók, egyéb profi sportolók mindig alaposan megtervezik, mit esznek a nap folyamán, mit fogyasztanak edzések előtt vagy után. De mi a helyzet a hétköznapi emberekkel?
Milyen teát igyál, ha szeretnéd felgyorsítani a fogyást?
Ügyesen variálva a fajtákat észre sem veszed, hogy valójában diétázol!
Szeretnél végleg leszokni a cukorról? Itt a tuti módszer
Az édesség iránti vágy kiváltó oka a cukor! Mint a nikotin, koffein és az alkohol, a cukor is könnyen okozhat függőséget, ezért nagyon fontos odafigyelned arra, hogy naponta mennyit viszel be a szervezetedbe.
Megújult a rántott karfiol, liszt nélkül készül a panír
A karfiol az egyik legfinomabb télen is kapható zöldség. Sütéssel hozhatjuk ki leginkább a zamatát. Parmezánba burkolva pedig egyszerűen verhetetlen.
Forró téma: ezért veszélyes a munkahelyi szex
Bár a régi intelem szerint „házinyúlra nem lövünk” azaz jobban tesszük, ha nem bonyolódunk szerelmi viszonyba a munkahelyen, meglehetősen sokan élnek a lehetőséggel.
Kókuszos lett a tiramisu, ezt az éjszaka közepén is majszolhatod
Íme egy könnyen elkészíthető diétás, kókuszor desszert, amit bűntudat nélkül is megehetsz.
Egy jó farmer 5 kiló mínusz, így válaszd ki a neked valót
A jó öreg farmer talán az egyetlen olyan ruhadarab, mely 150 éve tartja magát, és garantáltan nem megy ki a divatból. Hogy mi a titok? Mutatjuk!
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.