Ahhoz, hogy elkerüld az ülőmunka káros hatásait, lehetőség szerint dolgozz állítható íróasztalnál, vagy legalább 45 percenként állj fel néhány percre az asztalod mellől, és mozgasd át a tagjaid
Fotó: Shutterstock
Állítható íróasztal
Ha csökkenteni szeretnéd a hosszú üléssel töltött órák egészségre gyakorolt káros hatásait, akkor fel kell állnod. Ezt pedig kezdheted egy állítható íróasztal beszerzésével, amelynél állva is tudsz dolgozni. Ezek a szerkezetek nemcsak azért jók, mert kiszabadítanak az ülőmunka fogságából, hanem azért is, mert arra „kényszerítenek”, hogy megtartsd a saját testsúlyod, és többet mozogj. Egy perc sem kell ahhoz, hogy felpezsdüljön a vérkeringésed, az izmaid pedig tónusba kerüljenek.
Diéta és Fitnesz-tipp:
Vedd figyelembe, hogy az álló munkaállomáshoz fokozatosan kell hozzáedződnöd. Váltogasd az ülést és az állást, ugyanis ha egész nap csak ácsorogsz, könnyen megfájdulhat a lábad, és vissza fog térni az állandó ülőmunkához.
Aktivitásmérő
Az egyik legjobb beruházás mozgásszegény életmód és ülőmunka esetén az aktivitásmérő csuklópánt, amit a nap 24 órájában viselhetsz. A legtöbb készülék figyelmeztet, ha ideje felállni egy kicsit átmozgatni magad. Illetve számolja a nap során megtett lépéseit. Tűzd ki célként a napi 10 ezer lépést, ezzel már sokat teszel az egészséged megőrzése érdekében. Persze nem kell egyik napról a másikra elérned ezt a lépésszámot: a legtöbb lépésszámláló karkötő egyéni célokat határoz meg, és fokozatosan építi fel az elérendő mozgásmennyiséget.
Hogyan előzheted meg vagy enyhítheted a derékfájást? Ide kattintva elolvashatod gyógytornász szakértőnk tanácsait!
Amikor csak lehet, állj fel!
Fogd fel az egészet játéknak, és keresd mindig a lehetőséget, hogy felállj, anélkül persze, hogy ez a munka rovására menne.
- Amíg olvasod az e-maileket, álljon fel, válaszíráshoz ülj le. Valószínű, egész nap le-fel fogsz „ugrálni”, de éppen ez lenne a cél.
- Intézd állva a telefonos megbeszéléseket.
- 45 percenként állj fel 2 percre. Nem kell elhagynod a munkaterületed, elég, ha felállsz.
- Menj ki ebédért a boltba vagy az menzára az ételrendelés helyett.
- Ebéd után, ha még belefér az idődbe, sétálj egy-kért kört a háztömb körül.
- Ha beszélned kell a munkatársaddal, sétálj át hozzá e-mail küldése vagy telefonálás helyett.
- Felejtsd el a liftet, lépcsőzz az irodaházban is, felfelé és lefelé egyaránt.
- Helyezd az egyik tenyered az íróasztal lapjának felső oldalára, a másikat az alsóra, és próbáld egyszerre összenyomni mindkét kezeddel, amíg négyig számolsz. Majd jöhet a kéztartáscsere. Ezt végezd el pár körben, nemcsak jó stresszlevezető, de a mellizmaidat is edzheted vele.
- Hazaérve a munkából ahelyett, hogy leülnél a tévé elé, inkább hallgass egy kis zenét és mozgasd át a tested, esetleg végezz tartásjavító gyakorlatokat. A legjobb persze, ha munka után sportolsz valamit.
Helyes testpozíció ülő-, valamint állómunka esetén
Fotó: Shutterstock
Az ülőmunka során is nagyon fontos a helyes testtartás!
A szék felületén csússz teljesen hátra, így a derekad megtámaszkodik a széktámla alsó részén. Az ülőfelület ne legyen hosszabb, mint a combod, mert különben a térdhajlatban nehezíteni fogja a keringést. A szék magasságának a lábszárad hosszával kell megegyeznie, hogy a talpad kényelmesen pihenjen a talajon. Az asztal magassága akkor jó, ha megfelelő üléspozíció mellett, az asztalon lévő számítógép billentyűzetét nagyjából 90 fokos könyöktartással tudod kezelni, és a csuklódat meg tudod támasztani. A képernyőnek úgy kell elhelyezkednie, hogy a képernyő és a billentyűzet váltott figyelése mellett ne kelljen a nyakaddal nagy mozgásokat végezned és ezzel pluszban terhelned.
Mik a helyes testtartás alapszabályai? Ebből a cikkünkből és a benne található videóból kiderül:
