Nemigen találni olyan felnőtt embert, akit ne kínzott volna valaha a derékfájás. Gyakran a probléma pontos eredete ismeretlen, hiszen a kialakulásának milliónyi oka lehet. Gyógytornász szakértőnk, Rajnay Kata most abban ad tanácsot, hogyan előzhetjük meg a fájdalmat.

Így előzd meg a derékfájást! 5+1 tipp a gyógytornásztól

1. Megfelelő irodai ergonómia, helyes ülőpozíció

Életünk nagy részét a munkahelyünkön töltjük, legtöbben irodában ülünk legalább napi nyolc órát, a számítógépet bámulva. A nem megfelelő ülőpozíció derékfájáshoz vezethet. A derékfájás megelőzése, enyhítése érdekében tartsuk be az alapvető „szabályokat”.

  • A két láb széles terpeszben pihenjen a talajon. Időnként elkél a lábtámasz: ha nem ér le a földre a lábunk, mindenképpen támaszon pihentessük, ne lógassuk. Ügyeljünk a megfelelő pozícióra: a törzs és a comb által bezárt szög minimum 90 fok legyen, a medencét enyhén előre billentve tartsuk. Ebben segíthet egy ékpárna az ülőfelületen vagy egy hengerpárna derék mögé helyezése.
  • Fontos, hogy a háttámlának támaszkodjunk, hiszen az egész napos ülőmunkában a tartóizmok elfáradnak. A támaszkodással segíthetjük az optimális tartást.
  • A fej a törzs folytatása legyen, ne billenjen előre. A monitor teteje szemmagasságban legyen, a képernyő éppen velünk szemben helyezkedjen el.

 

 

derékfájdalom megelőzése helyes ülés

Az ülés és az emelés helyes (felső sor) és helytelen (alsó sor) módjai
Fotó: Shutterstock

 

2. Rendszeres testmozgás

Minden mozgásszervi, izomízületi problémára igaz, hogy hátterében állhat inaktivitás vagy rendszertelenül végzett mozgás, illetve a gyakorlatok nem megfelelő kivitelezése. A derékfájás megelőzése céljából végezzünk hetente legalább kétszer egy-másfél órás aktív testmozgást. Ez lehet intenzívebb séta, kirándulás is, a lényeg, hogy mozogjunk. Keressünk olyan sportot, ahol a testünk mozgását megfelelően irányítjuk, kontrolláljuk.

 

3. Bemelegítés minden fizikai aktivitás előtt

Mivel a nap nagy részében üldögélünk, mozgás előtt fel kell készítenünk izmainkat és ízületeinket a mozgásra. Vagyis a bemelegítés – végezzünk bármilyen sportot – elengedhetetlen. A bemelegítés fontos a keringésjavítás és a mobilizálás miatt. Dinamikusabb mozgások, esetleg sportmozgások előtt az sem árt, ha (szakértő segítségét kérve) sportspecifikus bemelegítést végzünk.

 

4. Levezetés a testmozgás után

Ahhoz, hogy a hétköznapi statikus testtartás káros hatását csökkentsük, illetve az aktív, dinamikus mozgás után izmaink megfelelőképpen regenerálódhassanak, fontos, hogy foglalkozzunk az izomzat keringésének javításával. Számos technika áll rendelkezésünkre, de azt javasoljuk, mindenki próbálja ki, hogy neki személy szerint mi segít! A levezetésben segíthet az SMR-henger vagy a masszázslabdák. Végezhetünk statikus, illetve dinamikus nyújtást is, a lényeg, hogy foglalkozzunk az izmaink lazításával. Nem feltétlenül csak sportolás után, időnként részt vehetünk stretchingórán is, a derékfájás megelőzése érdekében ezt is érdemes rendszeresen beiktatni a mindennapokba.

 

5. Megfelelő alvópozíció

Nem is sejtjük, de az sem mindegy, hogy miként alszunk.

Akinek a legkényelmesebb az oldalán pihenni, az tegyen a két térde közé párnát, így csökkenthető a csípőízületekre és az ágyéki szakaszra ható feszítés, csavarás.

Aki a hátán vagy a hasán fekve alszik, illetve van némi túlsúlya, az válasszon keményebb matracot. A lényeg, minden pozícióban törekedjünk rá, hogy ne „törjön meg” a gerinc, illetve megfelelően legyen megtámasztva, lehetőleg oldalirányból.

Ha már alvás: az sem mindegy, hogyan kelünk fel. Soha ne lendületből és haspréssel! Válasszuk inkább az oldalt fekvésből felülést – ez a mozdulatsor kíméli leginkább a gerinc ágyéki szakaszát.

 

+1: Hétköznapi tevékenységek során

Soha ne feledkezzünk meg róla, hogy az általános, hétköznapi mozdulataink esetében ugyanolyan fontos a kontroll és a megfelelő kivitelezés, mint az aktívabb mozgás vagy sportolás közben. Vagyis, ha például emelünk, aktiváljuk a has-, a farizmainkat. Nehezebb tárgyat csak a térdek hajlításával emeljünk fel. Derékfájáshoz vezethet az is, ha kádba hajolva mossuk meg a hajunkat. Ugyanis ilyenkor a gerinc merevítő izmainak statikusan nyújtott helyzetben kell tartaniuk a törzset, miközben a karok is aktív mozgást végeznek, és nem tudnak segíteni a támaszkodásban.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Hűsítő édesség, amit nyáron is ehetsz – így csináld!
Nyáron sem kell lemondanod az édességről, csak okosan válassz! Ez a könnyű, hűsítő finomság pár perc alatt elkészül, tele van friss gyümölccsel, mégis barátságos a diétádhoz – próbáld ki, és élvezd a nyár minden falatját bűntudat nélkül!
15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.
Életmódváltás 40 felett - Zoltánnak sikerült, neked is fog!
Az életmódváltás ne legyen egy távoli terv, kezdd el most, Zoltán példája alapján! Sosem késő elkezdeni. Mutatjuk hogyan csináld!
Nincs időd edzeni? Íme a trükk, amit bárhol bevethetsz
Nincs időd hosszú edzésekre? Egy orvos szerint már napi néhány perces mozgással is látványos eredményt érhetsz el – ha jól illeszted be a napirendedbe.
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.
Menopauza, puffadás, fájdalom? A lepkeszegmag lehet a válasz
A keleti gyógyászatban évezredek óta ismert – az ayurvéda szerint melegítő, nyákoldó, gyulladáscsökkentő és anyagcserét serkentő hatású, de számos más kincset érő hatással büszkélkedhet.
Így fogyhatsz edzés és szenvedés nélkül – csak lélegezz tudatosan
El sem hinnéd, de egy japán színész véletlenül fedezte fel azt az egyszerű légzéstechnikát, amellyel mozgás és koplalás nélkül is látványosan fogyott. A módszerhez mindössze napi néhány perc tudatos légzésre van szükség – és máris beindulhat a változás.

Ajánlataink