Miért nélkülözhetetlen a talpboltozat edzése?
Nehéz elhinni, pedig igaz: ritka eset, ha egy gyógytornász egészséges lábbal találkozik. Bár az evolúció során rengeteget éltünk mezítláb, manapság igencsak hozzászoktunk a sokszor egyáltalán nem egészséges lábbelik használatához. Pedig a talpboltozat edzése nagyon fontos lehet, hiszen a talp izmainak fejlesztése adja meg alapstabilitásunkat, és nagyban befolyásolja a tartásunkat, a térdünk, a csípőnk és a gerincünk pozícióját. Megdöbbentően nagy teljesítménynövelést lehet elérni egészséges talpboltozattal, amelynek megerősítéséhez most egy gyakorlatsorral igyekszünk segítséget nyújtani. Végezze el rendszeresen!
Fontos: a talp izmait csak fokozatos terheléssel érdemes fejleszteni. Kezdje a talpboltozat edzését egy héten 2 x 1/2-1/2 perccel (azaz egyik alkalommal két gyakorlatot az alábbiakból, a másik alkalommal a maradék kettőt), majd növelje az időtartamot és a gyakoriságot.
1. A talpboltozat edzése teniszlabdával
-
- 1.a
-
- 1.b
1.a Bal lépő állásban helyezze a jobb talpát a teniszlabdára, a kezét tegye csípőre.
1.b Lábfejfeszítés közben gördüljön előre a labdán a talpával addig, míg végül a képen látható módon csak a lábujjai érintik a labdát spiccben.
Tanácsok:
- Próbálja egyensúlyvesztés nélkül érzékelni a labdát!
- Érezze, ahogy a labda masszírozza a talpát!
- A lába mindvégig érintse a labdát!
Ismétlés: kezdőknek 30 mp, haladóknak 1 perc (mindkét lábbal)
2. Lábfejfeszítés féllábon
-
- 2.a
-
- 2.b
2.a Emelje előre a jobb lábát, és feszítse le a lábfejét spiccbe. Fogja a tenyerei közé a teniszlabdát, és tartsa a teste előtt hajlított karral, mellső középtartásban.
2.b Feszítse vissza a lábfejét, majd lassan feszítse vissza spiccbe.
Tanácsok:
- A lábujjait is feszítse le!
- Mindvégig tartsa nyújtva a megemelt lába térdét!
Ismétlés: kezdők 30 mp, haladóknak 1 perc (mindkét lábbal)
3. Lábujjfeszítés nyújtott ülésben
-
- 3.a
-
- 3.b
3.a Helyezkedjen el nyújtott ülésben, feszítse le a lábfejét.
3.b Feszítse vissza a lábujjait, aztán engedje kiindulóhelyzetbe, és így tovább.
Tanácsok:
- Csak a lábujjai mozduljanak!
- Egyenes háttal végezze a gyakorlatot!
Ismétlés: kezdőknek 30 mp, haladóknak 1 perc (mindkét lábbal)
4. Lábfejkörzés nyújtott ülésben
-
- 4.a
-
- 4.b
-
- 4.c
4.a Nyújtott ülésben feszítse vissza a lábfejét!
4.b Lassan kezdjen kifelé körözni a lábfejével, kifelé fordítva a lábfejét.
4.c A kör végén feszítse le a lábfejét.
Tanácsok:
- Az egész gyakorlat alatt feszítse a combizmát!
- Lassan végezze a gyakorlatot!
- Ismétlés: kezdőknek 30 mp, haladóknak 1 perc
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- Edzés a szabadban Béres Alexandrával – 6 alakformáló gyakorlat
- Kitörés felturbózva – Top 6 variáció Béres Alexandrától
- Formáló, tartást adó, erősítő gyakorlatok Béres Alexandrától
- Fit percek: Pilates gyakorlatok 25 percben
