A talp izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok nemcsak a tartásunkat javítják, de elősegítik a térd, a csípő és a gerinc fájdalmait is megelőzését. Következzen 4 gyakorlat Szandrától!

Szép tartás, erős láb – A talpboltozat edzése Béres Alexandrával

Miért nélkülözhetetlen a talpboltozat edzése?

Nehéz elhinni, pedig igaz: ritka eset, ha egy gyógytornász egészséges lábbal találkozik. Bár az evolúció során rengeteget éltünk mezítláb, manapság igencsak hozzászoktunk a sokszor egyáltalán nem egészséges lábbelik használatához. Pedig a talpboltozat edzése nagyon fontos lehet, hiszen a talp izmainak fejlesztése adja meg alapstabilitásunkat, és nagyban befolyásolja a tartásunkat, a térdünk, a csípőnk és a gerincünk pozícióját. Megdöbbentően nagy teljesítménynövelést lehet elérni egészséges talpboltozattal, amelynek megerősítéséhez most egy gyakorlatsorral igyekszünk segítséget nyújtani. Végezze el rendszeresen!

Fontos: a talp izmait csak fokozatos terheléssel érdemes fejleszteni. Kezdje a talpboltozat edzését egy héten 2 x 1/2-1/2 perccel (azaz egyik alkalommal két gyakorlatot az alábbiakból, a másik alkalommal a maradék kettőt), majd növelje az időtartamot és a gyakoriságot.

 

1. A talpboltozat edzése teniszlabdával

1.a Bal lépő állásban helyezze a jobb talpát a teniszlabdára, a kezét tegye csípőre.

1.b Lábfejfeszítés közben gördüljön előre a labdán a talpával addig, míg végül a képen látható módon csak a lábujjai érintik a labdát spiccben.

Tanácsok:

  • Próbálja egyensúlyvesztés nélkül érzékelni a labdát!
  • Érezze, ahogy a labda masszírozza a talpát!
  • A lába mindvégig érintse a labdát!

Ismétlés: kezdőknek 30 mp, haladóknak 1 perc (mindkét lábbal)

 

2. Lábfejfeszítés féllábon

2.a Emelje előre a jobb lábát, és feszítse le a lábfejét spiccbe. Fogja a tenyerei közé a teniszlabdát, és tartsa a teste előtt hajlított karral, mellső középtartásban.

2.b Feszítse vissza a lábfejét, majd lassan feszítse vissza spiccbe.

Tanácsok:

  • A lábujjait is feszítse le!
  • Mindvégig tartsa nyújtva a megemelt lába térdét!

Ismétlés: kezdők 30 mp, haladóknak 1 perc (mindkét lábbal)

 

3. Lábujjfeszítés nyújtott ülésben

3.a Helyezkedjen el nyújtott ülésben, feszítse le a lábfejét.

3.b Feszítse vissza a lábujjait, aztán engedje kiindulóhelyzetbe, és így tovább.

Tanácsok:

  • Csak a lábujjai mozduljanak!
  • Egyenes háttal végezze a gyakorlatot!

Ismétlés: kezdőknek 30 mp, haladóknak 1 perc (mindkét lábbal)

 

4. Lábfejkörzés nyújtott ülésben

4.a Nyújtott ülésben feszítse vissza a lábfejét!

4.b Lassan kezdjen kifelé körözni a lábfejével, kifelé fordítva a lábfejét.

4.c A kör végén feszítse le a lábfejét.

Tanácsok:

  • Az egész gyakorlat alatt feszítse a combizmát!
  • Lassan végezze a gyakorlatot!
  • Ismétlés: kezdőknek 30 mp, haladóknak 1 perc

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

Hozzászólások

Állandóan fáradt, és nem tudja, miért? Talán ez az oka!
Ha gyakran küzd kínzó fáradtsággal, és folyton kimerültnek érzi magát, akkor előfordulhat, hogy a mellékvese okozza a problémát. De ne aggódjon, mutatjuk a megoldást!
Zabpelyhes brokkolifasírt – alakkímélő finomság ebédre, vacsorára
Nagyon egészséges és rendkívül egyszerűen elkészíthető fogás a ropogós brokkolifasírt! Kovács Judit dietetikus, szakács és Ujvári Szilvia cukrász receptje következik.
Málnás brownie – A nap kedvenc egészséges desszertje
A brownie finom, a málna csodás, ha a kettőt összepárosítjuk, abból valami igazán fenséges édesség születhet.
Fájdalom sport közben – Ekkor kell orvoshoz fordulni!
A sport, az edzések, a versenyek óhatatlanul fájdalommal járnak – de különbséget kell tenni a „jó” és a „rossz” fájdalom között!
Házi granola kókusszal – A nap kedvenc egészséges desszertje
Érdemes a bolti, gyakran agyoncukrozott változat helyett otthon elkészíteni a granolát: tápláló, egészséges és nagyon finom reggeli!
„Fogyni akarok, de mikor csökkentem az ételadagokat, szédülni kezdek...”
Sok esetben azért nem tart ki a fogyni vágyó az új étrendje mellett, mert a drasztikus kalóriamegvonás miatt rossz lesz a közérzete. Kovács Judit dietetikus tanácsai segíthetnek elkerülni a problémát.
Színterápia: Hogy működik, miben segít?
Már az ókorban is hittek a színek és fények gyógyító erejében. A színterápiát napjainkban a modern orvostudomány is egyre többet használja!
Fahéjas csiga – A nap kedvenc egészséges desszertje
Hogyan készül az egészséges fahéjas csiga? A megoldás: kevesebb cukor, nulla vaj vagy margarin, lecserélt fehér liszt – és egy titkos hozzávaló.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.