A klasszikus, bevált gyakorlatokba is lehet némi nehezítést, izgalmat csempészni. Íme, a comb és a farizom formálásának adu ásza, a kitörés – egy kicsit másképp.

Kitörés felturbózva – Top 6 variáció Béres Alexandrától

A kitörés igazi klasszikusnak számít, ami nem is csoda, hiszen egy egyszerű mozgássorról van szó, amely kiválóan formálja a kritikus testtájakat, azaz a combot és a feneket. Erősíti a négyfejű combizmot, a combhajlítót és a farizmokat egyaránt, miközben fejleszti az egyensúlyérzéket, a koordinációt és a stabilitást. Már maga az alapgyakorlat is kiváló (előre, hátra és oldalra kitörés), de a Szandra által mutatott variációk segítségével még jobban kihasználhatjuk a kitörés jótékony hatásait.

 

Az alap: Kitörés alaphelyzetből térdhúzás előre

1.a Széles harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded derékszögig.

1.b Bal térdnyújtással húzd a jobb térded előre, majd ismét ereszkedj hátra kitörés alaphelyzetbe.

Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábbal)

Tipp: Végezd a feladatot dinamikusan!

 

A felturbózott változat:

2.a Harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded derékszögig (kitörés alaphelyzet).

2.b Ugorj fel a jobb térded előreemelve.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: A felugrást követően rögtön lépj hátra, és érkezz kitörés alaphelyzetbe!

 

Az alap: Harántterpeszből térdhajlítás

3.a Széles harántterpeszállásban tedd a kezed a csípődre.

3.b Végezz térdhajlítást.

Ismétlés: 3 × 12-12 (váltott lábbal)

A felturbózott változat:

4.a A bal lábad tedd egy emelvényre.

4.b Hajlítsd mindkét térded.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: Ügyelj arra, hogy a súlypontod középen maradjon, ne dőlj előre!

 

Az alap: Kitörésből nyújtott lábemelés előre

5.a Széles harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded.

5.b Nyújtsd a jobb térded, és emeld előre a bal lábad.

Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábtartással).

 

A felturbózott változat:

6.a Tedd egy emelvényre a bal lábad, és hajlítsd mindkét térded.

6.b Lépj fel az emelvényre, és húzd fel a jobb térded.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: Végezd dinamikusan a gyakorlatot! Óvatosan lépj hátra, nehogy a térded a talajt érje!

 

Fotók: Fülöp-Vidosa Beáta

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Lendülj formába idén a legjobb vízi sportokkal!
Mozognál, de a gondot okoz a nyári hőség? Akkor válassz a vízi sportok közül. Nézd meg, hogyan maradhatsz aktív a fülledt napokon is!
Fogyni akarsz? Ezt a hibát ne kövesd el gyümölccsel!
Sokan tudják, hogy a gyümölcsök segítenek a fogyásban, de azt már kevesebben, hogy nem mindegy, mikor eszed meg őket. Egy jól megválasztott időponttal nemcsak tovább maradsz jóllakott, hanem a vércukorszintedet is stabilabban tarthatod – így lesz a gyümölcs tényleg a diétád szövetségese.
Egy hét alatt mínusz 3 kiló? – Lehetséges a Skandináv diétával
A skandináv nők nem csak szőkék, de fittek, egészségesek és karcsúak is. A skandináv vidékeken szinte ismeretlen fogalom az elhízás. Ha túlsúlyos embert látnak, tudják, szinte biztosan külföldi. A skandináv étrend nem csak a formás alakot biztosítja, de óvja a bőrt a korai öregedés látható jeleitől is, és jótékonyan hat az egészségre.
Cukros üdítők helyett: erjesztett gyömbérital egyszerűen
10 perces diétás barackleves - ennél jobb a melegben nem kell!
A nyár legízletesebb gyógyító gyümölcse a barack. Ez a rostokban gazdag, lédús csemege tisztítja és méregteleníti az egész testet és rengeteg variációban elkészíthető. Most egy levest készítettünk belőle.
Hűsítő édesség, amit nyáron is ehetsz – így csináld!
Nyáron sem kell lemondanod az édességről, csak okosan válassz! Ez a könnyű, hűsítő finomság pár perc alatt elkészül, tele van friss gyümölccsel, mégis barátságos a diétádhoz – próbáld ki, és élvezd a nyár minden falatját bűntudat nélkül!
15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.

Ajánlataink