A kitörés igazi klasszikusnak számít, ami nem is csoda, hiszen egy egyszerű mozgássorról van szó, amely kiválóan formálja a kritikus testtájakat, azaz a combot és a feneket. Erősíti a négyfejű combizmot, a combhajlítót és a farizmokat egyaránt, miközben fejleszti az egyensúlyérzéket, a koordinációt és a stabilitást. Már maga az alapgyakorlat is kiváló (előre, hátra és oldalra kitörés), de a Szandra által mutatott variációk segítségével még jobban kihasználhatjuk a kitörés jótékony hatásait.
Az alap: Kitörés alaphelyzetből térdhúzás előre
-
- 1.a
-
- 1.b
1.a Széles harántterpeszállásban hajlítsa mindkét térdét derékszögig.
1.b Bal térdnyújtással húzza a jobb térdét előre, majd ismét ereszkedjen hátra kitörés alaphelyzetbe.
Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábbal)
Tipp: Végezze a feladatot dinamikusan!
A felturbózott változat:
-
- 2.a
-
- 2.b
2.a Harántterpeszállásban hajlítsa mindkét térdét derékszögig (kitörés alaphelyzet).
2.b Ugorjon fel jobb a térdét előreemelve.
Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)
Tipp: A felugrást követően rögtön lépjen hátra, és érkezzen kitörés alaphelyzetbe!
Az alap: Harántterpeszből térdhajlítás
-
- 3.a
-
- 3.b
3.a Széles harántterpeszállásban tegye kezét a csípőjére.
3.b Végezzen térdhajlítást.
Ismétlés: 3 × 12-12 (váltott lábbal)
A felturbózott változat:
-
- 4.a
-
- 4.b
4.a A bal lábát tegye egy emelvényre.
4.b Hajlítsa mindkét térdét.
Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)
Tipp: Ügyeljen arra, hogy a súlypontja középen maradjon, ne dőljön előre!
Az alap: Kitörésből nyújtott lábemelés előre
-
- 5.a
-
- 5.b
5.a Széles harántterpeszállásban hajlítsa mindkét térdét.
5.b Nyújtsa a jobb térdét, és emelje előre a bal lábát.
Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábtartással).
A felturbózott változat:
-
- 6.a
-
- 6.b
6.a Tegye egy emelvényre a bal lábát és hajlítsa mindkét térdét.
6.b Lépjen fel az emelvényre, és húzza fel a jobb térdét.
Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)
Tipp: Végezze dinamikusan a gyakorlatot! Óvatosan lépjen hátra, nehogy a térde a talajt érje!
Fotók: Fülöp-Vidosa Beáta
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- A szabadtéri sport 6 szabálya járvány idején + Gyakorlatok
- 4 perces otthoni zsírégető edzés – fogyaszt és formál!
- 7 otthoni alakformáló gyakorlat, amihez csak egy szék kell
- Így mozgassuk meg az összes izmunkat!
