A klasszikus, bevált gyakorlatokba is lehet némi nehezítést, izgalmat csempészni. Íme, a comb és a farizom formálásának adu ásza, a kitörés – egy kicsit másképp.

Kitörés felturbózva – Top 6 variáció Béres Alexandrától

A kitörés igazi klasszikusnak számít, ami nem is csoda, hiszen egy egyszerű mozgássorról van szó, amely kiválóan formálja a kritikus testtájakat, azaz a combot és a feneket. Erősíti a négyfejű combizmot, a combhajlítót és a farizmokat egyaránt, miközben fejleszti az egyensúlyérzéket, a koordinációt és a stabilitást. Már maga az alapgyakorlat is kiváló (előre, hátra és oldalra kitörés), de a Szandra által mutatott variációk segítségével még jobban kihasználhatjuk a kitörés jótékony hatásait.

 

Az alap: Kitörés alaphelyzetből térdhúzás előre

1.a Széles harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded derékszögig.

1.b Bal térdnyújtással húzd a jobb térded előre, majd ismét ereszkedj hátra kitörés alaphelyzetbe.

Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábbal)

Tipp: Végezd a feladatot dinamikusan!

 

A felturbózott változat:

2.a Harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded derékszögig (kitörés alaphelyzet).

2.b Ugorj fel a jobb térded előreemelve.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: A felugrást követően rögtön lépj hátra, és érkezz kitörés alaphelyzetbe!

 

Az alap: Harántterpeszből térdhajlítás

3.a Széles harántterpeszállásban tedd a kezed a csípődre.

3.b Végezz térdhajlítást.

Ismétlés: 3 × 12-12 (váltott lábbal)

A felturbózott változat:

4.a A bal lábad tedd egy emelvényre.

4.b Hajlítsd mindkét térded.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: Ügyelj arra, hogy a súlypontod középen maradjon, ne dőlj előre!

 

Az alap: Kitörésből nyújtott lábemelés előre

5.a Széles harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded.

5.b Nyújtsd a jobb térded, és emeld előre a bal lábad.

Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábtartással).

 

A felturbózott változat:

6.a Tedd egy emelvényre a bal lábad, és hajlítsd mindkét térded.

6.b Lépj fel az emelvényre, és húzd fel a jobb térded.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: Végezd dinamikusan a gyakorlatot! Óvatosan lépj hátra, nehogy a térded a talajt érje!

 

Fotók: Fülöp-Vidosa Beáta

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Összeszedtünk mident, amit a steviaról tudnod kell
Ha diétázni kezdesz, az első lépés, amit meg kell tenned a karcsúság érdekében, hogy lemondasz a cukorról, és az édes ízről. Vagy mégsem? Steviaval például remekül csökkentheted a torkosságodat!
Sütés nélkül készül ez a cukormentes, málnás zabfalat
Ez a mennyei zabfalat cukor-, fehérliszt, és tejmentes, ráadásul 5 perc alatt összedobhatod.
Mire kell figyelni, ha télen a szabadban edzel?
A szabadban, tiszta levegőn végzett edzések amellett, hogy erősítik az izmokat, javítják a vérkeringést és erősítik az immunrendszert, csökkentik a feszültséget és a depressziót is.
Tudod pontosan, mit érdemes enni mozgás előtt és után?
Azt szinte mindenki tudja, hogy a testépítők, bokszolók, egyéb profi sportolók mindig alaposan megtervezik, mit esznek a nap folyamán, mit fogyasztanak edzések előtt vagy után. De mi a helyzet a hétköznapi emberekkel?
Milyen teát igyál, ha szeretnéd felgyorsítani a fogyást?
Ügyesen variálva a fajtákat észre sem veszed, hogy valójában diétázol!
Szeretnél végleg leszokni a cukorról? Itt a tuti módszer
Az édesség iránti vágy kiváltó oka a cukor! Mint a nikotin, koffein és az alkohol, a cukor is könnyen okozhat függőséget, ezért nagyon fontos odafigyelned arra, hogy naponta mennyit viszel be a szervezetedbe.
Megújult a rántott karfiol, liszt nélkül készül a panír
A karfiol az egyik legfinomabb télen is kapható zöldség. Sütéssel hozhatjuk ki leginkább a zamatát. Parmezánba burkolva pedig egyszerűen verhetetlen.
Forró téma: ezért veszélyes a munkahelyi szex
Bár a régi intelem szerint „házinyúlra nem lövünk” azaz jobban tesszük, ha nem bonyolódunk szerelmi viszonyba a munkahelyen, meglehetősen sokan élnek a lehetőséggel.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.