A kitörés igazi klasszikusnak számít, ami nem is csoda, hiszen egy egyszerű mozgássorról van szó, amely kiválóan formálja a kritikus testtájakat, azaz a combot és a feneket. Erősíti a négyfejű combizmot, a combhajlítót és a farizmokat egyaránt, miközben fejleszti az egyensúlyérzéket, a koordinációt és a stabilitást. Már maga az alapgyakorlat is kiváló (előre, hátra és oldalra kitörés), de a Szandra által mutatott variációk segítségével még jobban kihasználhatjuk a kitörés jótékony hatásait.
Az alap: Kitörés alaphelyzetből térdhúzás előre
-
- 1.a
-
- 1.b
1.a Széles harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded derékszögig.
1.b Bal térdnyújtással húzd a jobb térded előre, majd ismét ereszkedj hátra kitörés alaphelyzetbe.
Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábbal)
Tipp: Végezd a feladatot dinamikusan!
A felturbózott változat:
-
- 2.a
-
- 2.b
2.a Harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded derékszögig (kitörés alaphelyzet).
2.b Ugorj fel a jobb térded előreemelve.
Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)
Tipp: A felugrást követően rögtön lépj hátra, és érkezz kitörés alaphelyzetbe!
Az alap: Harántterpeszből térdhajlítás
-
- 3.a
-
- 3.b
3.a Széles harántterpeszállásban tedd a kezed a csípődre.
3.b Végezz térdhajlítást.
Ismétlés: 3 × 12-12 (váltott lábbal)
A felturbózott változat:
-
- 4.a
-
- 4.b
4.a A bal lábad tedd egy emelvényre.
4.b Hajlítsd mindkét térded.
Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)
Tipp: Ügyelj arra, hogy a súlypontod középen maradjon, ne dőlj előre!
Az alap: Kitörésből nyújtott lábemelés előre
-
- 5.a
-
- 5.b
5.a Széles harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded.
5.b Nyújtsd a jobb térded, és emeld előre a bal lábad.
Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábtartással).
A felturbózott változat:
-
- 6.a
-
- 6.b
6.a Tedd egy emelvényre a bal lábad, és hajlítsd mindkét térded.
6.b Lépj fel az emelvényre, és húzd fel a jobb térded.
Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)
Tipp: Végezd dinamikusan a gyakorlatot! Óvatosan lépj hátra, nehogy a térded a talajt érje!
Fotók: Fülöp-Vidosa Beáta
EZ IS ÉRDEKELHET:
- 4 perces otthoni zsírégető edzés – fogyaszt és formál!
- 7 otthoni alakformáló gyakorlat, amihez csak egy szék kell
- Így mozgassuk meg az összes izmunkat!
