A klasszikus, bevált gyakorlatokba is lehet némi nehezítést, izgalmat csempészni. Íme, a comb és a farizom formálásának adu ásza, a kitörés – egy kicsit másképp.

Kitörés felturbózva – Top 6 variáció Béres Alexandrától

A kitörés igazi klasszikusnak számít, ami nem is csoda, hiszen egy egyszerű mozgássorról van szó, amely kiválóan formálja a kritikus testtájakat, azaz a combot és a feneket. Erősíti a négyfejű combizmot, a combhajlítót és a farizmokat egyaránt, miközben fejleszti az egyensúlyérzéket, a koordinációt és a stabilitást. Már maga az alapgyakorlat is kiváló (előre, hátra és oldalra kitörés), de a Szandra által mutatott variációk segítségével még jobban kihasználhatjuk a kitörés jótékony hatásait.

 

Az alap: Kitörés alaphelyzetből térdhúzás előre

1.a Széles harántterpeszállásban hajlítsa mindkét térdét derékszögig.

1.b Bal térdnyújtással húzza a jobb térdét előre, majd ismét ereszkedjen hátra kitörés alaphelyzetbe.

Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábbal)

Tipp: Végezze a feladatot dinamikusan!

 

A felturbózott változat:

2.a Harántterpeszállásban hajlítsa mindkét térdét derékszögig (kitörés alaphelyzet).

2.b Ugorjon fel jobb a térdét előreemelve.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: A felugrást követően rögtön lépjen hátra, és érkezzen kitörés alaphelyzetbe!

 

Az alap: Harántterpeszből térdhajlítás

3.a Széles harántterpeszállásban tegye kezét a csípőjére.

3.b Végezzen térdhajlítást.

Ismétlés: 3 × 12-12 (váltott lábbal)

A felturbózott változat:

4.a A bal lábát tegye egy emelvényre.

4.b Hajlítsa mindkét térdét.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: Ügyeljen arra, hogy a súlypontja középen maradjon, ne dőljön előre!

 

Az alap: Kitörésből nyújtott lábemelés előre

5.a Széles harántterpeszállásban hajlítsa mindkét térdét.

5.b Nyújtsa a jobb térdét, és emelje előre a bal lábát.

Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábtartással).

 

A felturbózott változat:

6.a Tegye egy emelvényre a bal lábát és hajlítsa mindkét térdét.

6.b Lépjen fel az emelvényre, és húzza fel a jobb térdét.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: Végezze dinamikusan a gyakorlatot! Óvatosan lépjen hátra, nehogy a térde a talajt érje!

Fotók: Fülöp-Vidosa Beáta

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

Hozzászólások

Házi granola kókusszal – A nap kedvenc egészséges desszertje
Érdemes a bolti, gyakran agyoncukrozott változat helyett otthon elkészíteni a granolát: tápláló, egészséges és nagyon finom reggeli!
„Fogyni akarok, de mikor csökkentem az ételadagokat, szédülni kezdek...”
Sok esetben azért nem tart ki a fogyni vágyó az új étrendje mellett, mert a drasztikus kalóriamegvonás miatt rossz lesz a közérzete. Kovács Judit dietetikus tanácsai segíthetnek elkerülni a problémát.
Színterápia: Hogy működik, miben segít?
Már az ókorban is hittek a színek és fények gyógyító erejében. A színterápiát napjainkban a modern orvostudomány is egyre többet használja!
Fahéjas csiga – A nap kedvenc egészséges desszertje
Hogyan készül az egészséges fahéjas csiga? A megoldás: kevesebb cukor, nulla vaj vagy margarin, lecserélt fehér liszt – és egy titkos hozzávaló.
Zöld teás tápiókapuding – A nap kedvenc egészséges desszertje
Szeretne kipróbálni egy egyszerűen elkészíthető, mégis különleges édességet? Kovács Judit dietetikus, szakács és Ujvári Szilvia glutén- és tejmentes receptjét ajánljuk!
Eke Angéla: „A futás nekem most egyfajta terápia is”
A színésznő két évvel ezelőtt nem előre megfontolt szándékkal váltott életmódot. Azóta kitanulta a vegetáriánus konyha rejtelmeit, amit kifejezetten élvezett, hiszen a főzés az egyik szenvedélye.
Képesség az örömre
Időnként kirobbanó formában, máskor csak erős közepes szinten éljük napjainkat. Majd valami újra összeroppan... A szomorúság, csalódás oka ezerféle lehet. Leegyszerűsödnek a napok, a színek eltűnnek, beszürkülnek.
Reggelizzen, és fogyjon! – Tippek típusok szerint
Attól függően, hogy mit szeret reggelizni, elárulunk néhány trükköt, amelyeknek a segítségével könnyebb lesz megszabadulni a pluszkilóktól!
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.