A klasszikus, bevált gyakorlatokba is lehet némi nehezítést, izgalmat csempészni. Íme, a comb és a farizom formálásának adu ásza, a kitörés – egy kicsit másképp.

Kitörés felturbózva – Top 6 variáció Béres Alexandrától

A kitörés igazi klasszikusnak számít, ami nem is csoda, hiszen egy egyszerű mozgássorról van szó, amely kiválóan formálja a kritikus testtájakat, azaz a combot és a feneket. Erősíti a négyfejű combizmot, a combhajlítót és a farizmokat egyaránt, miközben fejleszti az egyensúlyérzéket, a koordinációt és a stabilitást. Már maga az alapgyakorlat is kiváló (előre, hátra és oldalra kitörés), de a Szandra által mutatott variációk segítségével még jobban kihasználhatjuk a kitörés jótékony hatásait.

 

Az alap: Kitörés alaphelyzetből térdhúzás előre

1.a Széles harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded derékszögig.

1.b Bal térdnyújtással húzd a jobb térded előre, majd ismét ereszkedj hátra kitörés alaphelyzetbe.

Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábbal)

Tipp: Végezd a feladatot dinamikusan!

 

A felturbózott változat:

2.a Harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded derékszögig (kitörés alaphelyzet).

2.b Ugorj fel a jobb térded előreemelve.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: A felugrást követően rögtön lépj hátra, és érkezz kitörés alaphelyzetbe!

 

Az alap: Harántterpeszből térdhajlítás

3.a Széles harántterpeszállásban tedd a kezed a csípődre.

3.b Végezz térdhajlítást.

Ismétlés: 3 × 12-12 (váltott lábbal)

A felturbózott változat:

4.a A bal lábad tedd egy emelvényre.

4.b Hajlítsd mindkét térded.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: Ügyelj arra, hogy a súlypontod középen maradjon, ne dőlj előre!

 

Az alap: Kitörésből nyújtott lábemelés előre

5.a Széles harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded.

5.b Nyújtsd a jobb térded, és emeld előre a bal lábad.

Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábtartással).

 

A felturbózott változat:

6.a Tedd egy emelvényre a bal lábad, és hajlítsd mindkét térded.

6.b Lépj fel az emelvényre, és húzd fel a jobb térded.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: Végezd dinamikusan a gyakorlatot! Óvatosan lépj hátra, nehogy a térded a talajt érje!

 

Fotók: Fülöp-Vidosa Beáta

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Hasizom a konyhából: edd laposra a hasad!
Igaz a fitneszalaptörvény: a kockás izmok a konyhában készülnek. Hiába edzünk gyakran, ha az étkezésünkkel szabotáljuk a végeredményt. Együk okosan laposra a hasunkat!
A tavasz diétás kedvence: csőben sült brokkoli (videó)
Elronthatatlan csőben sült brokkoli, amit muszáj kipróbálni és megkóstolni. Nagyon finom egészséges húsmentes étel a mindennapokra.
Durva! Ezért jó, ha sokkal több epret eszel!
Ha eddig még nem voltunk rajongói ennek a pirosló finomságnak, akkor itt az ideje, hogy azzá váljunk! Nemcsak lédús, nyárias és isteni finom, de valóságos szuperélelmiszer is.
Egészséges vagy felejtős a szója? Ezt tudnod kell!
A szója sokáig nem hiányozhatott az egészséges életmódot követők étrendjéből. Az utóbbi években azonban egyre többször jelentek meg olyan hírek, tanulmányok, amelyek cáfolták a szója egészségre gyakorolt jótékony hatásait.
Hasznos gyógynövény: Így használd a pitypangot a diétádhoz
Kevesen tudják, hogy a mezők egyszerű kis virága, a gyermekláncfű ehető növény. Pedig érdemes közelebbről is megismernünk, mert méregtelenítő hatásának köszönhetően rengeteg bajtól megszabadíthat.
Szeretnél igazán hatékonyan edzeni? Ezekre a szabályokra figyelj!
Akár régi, rutinos, akár új edzőtermi látogató vagy, akár gyorsulni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél, a motiváció időnként alábbhagy. Hogy átlendülj a holtponton, vagy, hogy még többet kihozz izzasztó edzéseidből, érdemes pár jó tanácsot megfogadnia. Nem nehéz vagy bonyolult trükkök ezek, azonban jelentősen növelhetik a sportolás hatékonyságát.
Ezek a legjobb tavaszi vitaminbombák, így fiatalítsd meg a tested
A téli hideg időben lemerülnek szervezetünk vitaminraktárai, így tavaszra legyengül az immunrendszer. A friss zöldségek és gyümölcsök azonban óriási energiával töltik fel testünket!
Maradj fitt a mobiloddal: öt applikáció, ami segít ebben
Az okostelefonunk mindig a zsebünkben van. Miért ne használnánk arra is, hogy segítsen az egészséges életmód kialakításában?

Ajánlataink