A klasszikus, bevált gyakorlatokba is lehet némi nehezítést, izgalmat csempészni. Íme, a comb és a farizom formálásának adu ásza, a kitörés – egy kicsit másképp.

Kitörés felturbózva – Top 6 variáció Béres Alexandrától

A kitörés igazi klasszikusnak számít, ami nem is csoda, hiszen egy egyszerű mozgássorról van szó, amely kiválóan formálja a kritikus testtájakat, azaz a combot és a feneket. Erősíti a négyfejű combizmot, a combhajlítót és a farizmokat egyaránt, miközben fejleszti az egyensúlyérzéket, a koordinációt és a stabilitást. Már maga az alapgyakorlat is kiváló (előre, hátra és oldalra kitörés), de a Szandra által mutatott variációk segítségével még jobban kihasználhatjuk a kitörés jótékony hatásait.

 

Az alap: Kitörés alaphelyzetből térdhúzás előre

1.a Széles harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded derékszögig.

1.b Bal térdnyújtással húzd a jobb térded előre, majd ismét ereszkedj hátra kitörés alaphelyzetbe.

Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábbal)

Tipp: Végezd a feladatot dinamikusan!

 

A felturbózott változat:

2.a Harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded derékszögig (kitörés alaphelyzet).

2.b Ugorj fel a jobb térded előreemelve.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: A felugrást követően rögtön lépj hátra, és érkezz kitörés alaphelyzetbe!

 

Az alap: Harántterpeszből térdhajlítás

3.a Széles harántterpeszállásban tedd a kezed a csípődre.

3.b Végezz térdhajlítást.

Ismétlés: 3 × 12-12 (váltott lábbal)

A felturbózott változat:

4.a A bal lábad tedd egy emelvényre.

4.b Hajlítsd mindkét térded.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: Ügyelj arra, hogy a súlypontod középen maradjon, ne dőlj előre!

 

Az alap: Kitörésből nyújtott lábemelés előre

5.a Széles harántterpeszállásban hajlítsd mindkét térded.

5.b Nyújtsd a jobb térded, és emeld előre a bal lábad.

Ismétlés: 3 × 15-15 (váltott lábtartással).

 

A felturbózott változat:

6.a Tedd egy emelvényre a bal lábad, és hajlítsd mindkét térded.

6.b Lépj fel az emelvényre, és húzd fel a jobb térded.

Ismétlés: 3 × 8-8 (váltott lábbal)

Tipp: Végezd dinamikusan a gyakorlatot! Óvatosan lépj hátra, nehogy a térded a talajt érje!

 

Fotók: Fülöp-Vidosa Beáta

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Karácsony előtt is jól jöhet: a csendterápia titka
Túl egyszerű, hogy igaz legyen?! Egy terápia, amire nem kell vagyonokat költenünk, nem igényel drága eszközöket, mégis hihetetlenül sokat tesz a mentális-, lelki,- és testi egészségünkért.
Ajándékötletek sportrajongó rokonoknak, barátoknak!
A szokásos ékszer, ruha és ajándékutalvány helyett idén váltson sportosra! Amennyiben van a családban sportrajongó családtag, lepje meg valami, a hobbijához jól köthető ajándékkal. Ne feledje, ha sportot ajándékoz, egészséget is ajándékoz!
Edzés kardiógépekkel, mutatjuk, hol rontod el!
Gyakori hibák az edzés során, amelyekre érdemes figyelni.
Diós karácsonyi keksz cukor- és lisztmentesen
Ezt az ünnepi hangulatot idéző könnyű, omlós, liszt- és cukormentes finomságot egyszerűen nem lehet elrontani. Az illata betölti majd az egész lakást, és jobb, ha eldugod, hogy ne egye meg a család egyszerre.
Készülj fel már a diéta előtt! Hasznos tudnivalók a fogyókúráról
Jó, ha tudja, hogy ha belevág egy diétába, akkor nemcsak a kilók fogyatkozására számíthat, de sok egyéb kísérőjelenséggel is találkozik majd.
Egészséges alternatívák a karácsonyi sütés-főzéshez
Az ünnepekre készülődés elmaradhatatlan része a legtöbbször a háziasszonyokra háruló ötletelés: mi is legyen a karácsonyi menü, mivel várjuk a vendégeket. A hagyományos konyhát kedvelő családokban is felmerül időnként az igény, hogy a nehéz, a gyomrot megterhelő ételek és sütemények mellett könnyebb, egészségesebb ínyencségek is legyenek az étlapon. Ahol pedig eleve van olyan családtag, aki valamilyen speciális diétára van fogva, még körültekintőbben kell megválogatni, mi kerül az ünnepi asztalra.
Immunerősítés a téli hideg előtt: ezt kell tenned most
Az immunerősítés egyik meghatározó alappillére a vitaminok és ásványi anyagok bevitele, de néhány életmódbeli változtatással is sokat tehetsz azért, hogy a lehető legegészségesebben vészeld át a telet.
A tél diétás kedvence: 10 perces mákmuffin
Fogyókúra idején sokszor vágyakozol az édesség után? Ne tedd, mert a lemondásokkal teli diéta sokkal kevésbé hatékony! Nyugodtan ehetsz finomságokat, csupán olyan desszertet kell választanod, amiben kevés a finomított szénhidrát.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.