Edzés a szabadban Béres Alexandrával – 6 alakformáló gyakorlat

Edzés a szabadban hatékonyan, egyszerűen, eszközök nélkül – ebben segít ez a gyakorlatsor. Ha már nekivágunk, legyen kettős célja az edzésünknek: kardiózzunk, azaz fussunk, kocogjunk vagy gyalogoljunk tempósan legalább fél órát, ezután pedig csináljuk meg az alábbi alakformáló, erősítő gyakorlatokat akár egy parkban, akár a kertünkben, ha van. Egyetlen eszközre lesz hozzá szükségünk: egy fára.

1. Térdhajlítás egy lábon

: 1.a

: 1.b

1.a Támasszuk a jobb lábunkat a fa törzsének, a karunkat helyezzük a csípőnkre,

1.b Hajlítsuk be a támasztérdünket, és addig süllyedjünk, amíg a comb- és farizmunk még stabilan tart!

Tanács: Lassan végezzük a gyakorlatot, a hátunkat tartsuk mindvégig egyenesen.

Ismétlés: 15-15 db

2. Törzsívből lábnyújtás hátra

: 2.a

: 2.b

1.a Támaszkodjunk a fának, álljunk lábujjhegyre, majd hajlítsuk be a támaszlábunkat, és húzzuk fel a bal térdünket előre a mellkasunkhoz.

2.b Előre törzsdöntés közben nyújtsuk a támasztérdet és emeljük a bal lábunkat hátra.

Tanács: Amikor előre húzzuk a térdünket, feszítsük meg a hasizmunkat.

Ismétlés: 20-20 db

3. Guggolásból előrehajlás bokaérintéssel

: 3.a

: 3.b

3.a Vállszéles terpeszben, félguggolásban érintsük össze a tenyerünket a mellkasunk előtt. Tartsuk ezt a pózt 30 másodpercig.

3.b Lassan hajoljunk előre, és érintsük meg a bokánkat.

Ismétlés: 12 db

4. Térdnyújtás hátsó lábtámaszból

: 4.a

: 4.b

4.a Széles támadóállásban támasszuk a hátul lévő lábunkat a fának a képen látható módon, a karunkat emeljük előre.

4.b Nyújtsuk kia térdünket, de közben ne toljuk el magunkat a fától!

Tanács: A lábfejünk nézzen előre!

Ismétlés: 15-15 db

5. „Kitörés”

: 5.a

: 5.b

5.a Támasszuk a jobb lábujjainkat a fának, a tenyerünket érintsük össze a testünk előtt.

5.b Hajlítsuk mindkét térdünket. Lassan hajlítsuk a térdet, és stabilan tartsuk meg lent 3 másodpercig a kitörés helyzetét!

Tanács: Jól válasszuk meg a távolságot a fától a kiindulás helyzetében, hogy utána folyamatosan tudjuk végezni a gyakorlatot!

Ismétlés: 12-12 db

6. „Fára mászás”

: 6.a

: 6.b

6.a Támaszkodjunk a fa elé, a mellkasunk nézzen a fa irányába. Helyezzük a lábunkat a fára.

6.b Kis lépésekkel másszunk fel. Folyamatos legyen a föl-, majd a lefelé haladás.

Tanács: Ne rúgjuk el magunkat a fától!

Ismétlés: 15 kör (azaz 15-ször föl és le)

Fontos!

Amire még lényeges odafigyelnünk, ha az edzés a szabadban történik, hogy védekeznünk kell a kullancsok ellen! Fújjuk be magunkat kullancsriasztóval, és ajánlott hosszú szárú zoknit, szárat viselni, lehetőleg fehér színűt. Az outdoor sportolást követően alaposan vizsgáljuk át az egész testünket, beleértve a hajas fejbőrt is.