Az alábbi gyakorlatsorhoz egy természetes „sporteszközt” veszünk igénybe. Kocogjunk vagy sétáljunk tempósan fél órát, majd keressünk egy fát, és végezzük el a programot.

Edzés a szabadban Béres Alexandrával – 6 alakformáló gyakorlat

Edzés a szabadban hatékonyan, egyszerűen, eszközök nélkül – ebben segít ez a gyakorlatsor. Ha már nekivágunk, legyen kettős célja az edzésünknek: kardiózzunk, azaz fussunk, kocogjunk vagy gyalogoljunk tempósan legalább fél órát, ezután pedig csináljuk meg az alábbi alakformáló, erősítő gyakorlatokat akár egy parkban, akár a kertünkben, ha van. Egyetlen eszközre lesz hozzá szükségünk: egy fára.

 

 

1. Térdhajlítás egy lábon

 

1.a Támasszuk a jobb lábunkat a fa törzsének, a karunkat helyezzük a csípőnkre,

1.b Hajlítsuk be a támasztérdünket, és addig süllyedjünk, amíg a comb- és farizmunk még stabilan tart!

Tanács: Lassan végezzük a gyakorlatot, a hátunkat tartsuk mindvégig egyenesen.

Ismétlés: 15-15 db

 

2. Törzsívből lábnyújtás hátra

 

1.a Támaszkodjunk a fának, álljunk lábujjhegyre, majd hajlítsuk be a támaszlábunkat, és húzzuk fel a bal térdünket előre a mellkasunkhoz.

2.b Előre törzsdöntés közben nyújtsuk a támasztérdet és emeljük a bal lábunkat hátra.

Tanács: Amikor előre húzzuk a térdünket, feszítsük meg a hasizmunkat.

Ismétlés: 20-20 db

 

3. Guggolásból előrehajlás bokaérintéssel

 

3.a Vállszéles terpeszben, félguggolásban érintsük össze a tenyerünket a mellkasunk előtt. Tartsuk ezt a pózt 30 másodpercig.

3.b Lassan hajoljunk előre, és érintsük meg a bokánkat.

Ismétlés: 12 db

 

4. Térdnyújtás hátsó lábtámaszból

 

4.a Széles támadóállásban támasszuk a hátul lévő lábunkat a fának a képen látható módon, a karunkat emeljük előre.

4.b Nyújtsuk kia térdünket, de közben ne toljuk el magunkat a fától!

Tanács: A lábfejünk nézzen előre!

Ismétlés: 15-15 db

 

5. „Kitörés”

 

5.a Támasszuk a jobb lábujjainkat a fának, a tenyerünket érintsük össze a testünk előtt.

5.b Hajlítsuk mindkét térdünket. Lassan hajlítsuk a térdet, és stabilan tartsuk meg lent 3 másodpercig a kitörés helyzetét!

Tanács: Jól válasszuk meg a távolságot a fától a kiindulás helyzetében, hogy utána folyamatosan tudjuk végezni a gyakorlatot!

Ismétlés: 12-12 db

 

6. „Fára mászás”

 

6.a Támaszkodjunk a fa elé, a mellkasunk nézzen a fa irányába. Helyezzük a lábunkat a fára.

6.b Kis lépésekkel másszunk fel. Folyamatos legyen a föl-, majd a lefelé haladás.

Tanács: Ne rúgjuk el magunkat a fától!

Ismétlés: 15 kör (azaz 15-ször föl és le)

 

Fontos!

Amire még lényeges odafigyelnünk, ha az edzés a szabadban történik, hogy védekeznünk kell a kullancsok ellen! Fújjuk be magunkat kullancsriasztóval, és ajánlott hosszú szárú zoknit, szárat viselni, lehetőleg fehér színűt. Az outdoor sportolást követően alaposan vizsgáljuk át az egész testünket, beleértve a hajas fejbőrt is.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Ez lesz a kedvenc diétás, nyári sütid: barackos ropogós
Ezt a diétás édességet pillanatok alatt elkészítheted, hidegen és melegen is isteni. 
Ezért nem mindegy, hogyan pótlod a magnéziumot
A magnézium a szervezet számos folyamatában fontos szerepet játszik, beleértve a vérnyomás és a vércukorszint szabályozását, az energiatermelést és a csontok optimális egészségének megőrzését.
Időnként nem árt egy kis takarítás: használd a turmixok erejét
Ilyenkor tavasszal érdemes kihasználni a rengeteg friss zöldség és gyümölcs gyógyító erejét. Igyunk minden nap turmixokat!
Ínhüvelygyulladás: Hogyan szüntethető meg a fájdalom és előzhető meg a visszatérése?
Az ínhüvelygyulladás (tenosynovitis) világszerte emberek millióit érintő fájdalmas és hátráltató mozgásszervi betegség, ami a test különböző részein jelentkezhet. Leggyakrabban a csuklók, az ujjak inai, valamint az Achilles-ín érintett.
Nemcsak fogyni segít az eper! Érdemes többet enni belőle
Amellett, hogy finom, a diétát is támogatja, úgyhogy a szezonban megéri sokat fogyasztani belőle, mégpedig a következőképpen.
A legjobb tippek, hogy nyárra tökéletes formában légy
Kedvetlennek és állandóan kimerültnek érzed magad? Lehet, hogy te sem tudod leküzdeni a hosszú téli hónapok után jelentkező tavaszi fáradtságot.
Íme a legdurvább okok, amiért nem tudsz lefogyni
Salátát eszel salátával, megvonod magadtól a finom falatokat, még némi sportra is ráveszed magad, a mérleg mégsem mozdul. Vagy ha igen, akkor is csak felfelé. Mit csinálhatsz rosszul? El sem hiszed, milyen apróságokon múlhat a fogyókúra sikere.
Bazsalikom, a fűszerek királya
A bazsalikom egyike a legkedveltebb és legnagyobb becsben tartott fűszernövényeknek, ami nem is csoda, mert aromája egyedülálló és nagyon különleges növény. Sokszor emlegetik együtt a rozmaringgal: „a bazsalikom a fűszerek királya”, a „rozmaring a fűszerek királynője”.

Ajánlataink