Az alábbi gyakorlatsorhoz egy természetes „sporteszközt” veszünk igénybe. Kocogjunk vagy sétáljunk tempósan fél órát, majd keressünk egy fát, és végezzük el a programot.

Edzés a szabadban Béres Alexandrával – 6 alakformáló gyakorlat

Edzés a szabadban hatékonyan, egyszerűen, eszközök nélkül – ebben segít ez a gyakorlatsor. Ha már nekivágunk, legyen kettős célja az edzésünknek: kardiózzunk, azaz fussunk, kocogjunk vagy gyalogoljunk tempósan legalább fél órát, ezután pedig csináljuk meg az alábbi alakformáló, erősítő gyakorlatokat akár egy parkban, akár a kertünkben, ha van. Egyetlen eszközre lesz hozzá szükségünk: egy fára.

 

 

1. Térdhajlítás egy lábon

 

1.a Támasszuk a jobb lábunkat a fa törzsének, a karunkat helyezzük a csípőnkre,

1.b Hajlítsuk be a támasztérdünket, és addig süllyedjünk, amíg a comb- és farizmunk még stabilan tart!

Tanács: Lassan végezzük a gyakorlatot, a hátunkat tartsuk mindvégig egyenesen.

Ismétlés: 15-15 db

 

2. Törzsívből lábnyújtás hátra

 

1.a Támaszkodjunk a fának, álljunk lábujjhegyre, majd hajlítsuk be a támaszlábunkat, és húzzuk fel a bal térdünket előre a mellkasunkhoz.

2.b Előre törzsdöntés közben nyújtsuk a támasztérdet és emeljük a bal lábunkat hátra.

Tanács: Amikor előre húzzuk a térdünket, feszítsük meg a hasizmunkat.

Ismétlés: 20-20 db

 

3. Guggolásból előrehajlás bokaérintéssel

 

3.a Vállszéles terpeszben, félguggolásban érintsük össze a tenyerünket a mellkasunk előtt. Tartsuk ezt a pózt 30 másodpercig.

3.b Lassan hajoljunk előre, és érintsük meg a bokánkat.

Ismétlés: 12 db

 

4. Térdnyújtás hátsó lábtámaszból

 

4.a Széles támadóállásban támasszuk a hátul lévő lábunkat a fának a képen látható módon, a karunkat emeljük előre.

4.b Nyújtsuk kia térdünket, de közben ne toljuk el magunkat a fától!

Tanács: A lábfejünk nézzen előre!

Ismétlés: 15-15 db

 

5. „Kitörés”

 

5.a Támasszuk a jobb lábujjainkat a fának, a tenyerünket érintsük össze a testünk előtt.

5.b Hajlítsuk mindkét térdünket. Lassan hajlítsuk a térdet, és stabilan tartsuk meg lent 3 másodpercig a kitörés helyzetét!

Tanács: Jól válasszuk meg a távolságot a fától a kiindulás helyzetében, hogy utána folyamatosan tudjuk végezni a gyakorlatot!

Ismétlés: 12-12 db

 

6. „Fára mászás”

 

6.a Támaszkodjunk a fa elé, a mellkasunk nézzen a fa irányába. Helyezzük a lábunkat a fára.

6.b Kis lépésekkel másszunk fel. Folyamatos legyen a föl-, majd a lefelé haladás.

Tanács: Ne rúgjuk el magunkat a fától!

Ismétlés: 15 kör (azaz 15-ször föl és le)

 

Fontos!

Amire még lényeges odafigyelnünk, ha az edzés a szabadban történik, hogy védekeznünk kell a kullancsok ellen! Fújjuk be magunkat kullancsriasztóval, és ajánlott hosszú szárú zoknit, szárat viselni, lehetőleg fehér színűt. Az outdoor sportolást követően alaposan vizsgáljuk át az egész testünket, beleértve a hajas fejbőrt is.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Mi is az a hármas típusú diabétesz?
A cukorbetegség egy ritka formája, amely eltér mind az 1-es, mind a 2-es típusú diabétesztől. A fiatalok cukorbetegségének is nevezik, mivel 25 éves kor alatt alakul ki.
5 zseniális, gyors reggeli Valentinra
Ha nem készültél semmivel Valentin-napra, akkor sem kell elkeseredni. Mutatunk néhány zseniális ötletet, amivel reggel meglepheted a párod.
Vigyázz, mit mivel eszel! Veszélyes ételkombinációk
Az ételeket legtöbben az alapján határozzuk meg, hogy egészséges, avagy sem. Pedig bizony az sem mindegy, hogy mit mivel eszel!
3 zseniális laktató leves, ha fogyni akarsz
Egy forró, tartalmas leves energiával és folyadékkal is ellátja a szervezetet, ráadásul igencsak jólesik a hideg napokon. Íme három ínycsiklandó változat!
Könnyű és laktató: 2 diétás recept, amit imádni fogsz
Ha könnyed, mégis laktató vacsorára vágysz, ezek az egyszerű, diétás receptek tökéletes választások.
A nagy fogyás "Már tetszik, amit látok"
Amikor ráállt a mérlegre és szembesült a súlyával, annyira ledöbbent, hogy jó ideig tükörbe se akart nézni. Nagy Viktória másfél év alatt fogyott le. Büszke rá, hogy három műszakos munkája mellett is tartja az új életmódját…
6 gyakorlat, ami a leglátványosabban formálja a testet
Elhatároztad, hogy edzeni kezdesz és szeretnéd, ha ez minél hamarabb meglátszana a testeden? Akkor ezeket az egyszerű gyakorlatokat próbáld ki mindenképpen.
Diéta 40 felett? Mutatjuk, mire kell nagyon figyelned
A 40 év felettiek számára kiemelten fontos a megfelelő étrend és életmód. Fedezd fel, hogyan segíthet a fehérjében gazdag, rostokban bővelkedő és cukorszegény diéta az egészséged és vitalitásod megőrzésében!

Ajánlataink