Az alábbi gyakorlatsorhoz egy természetes „sporteszközt” veszünk igénybe. Kocogjunk vagy sétáljunk tempósan fél órát, majd keressünk egy fát, és végezzük el a programot.

Edzés a szabadban Béres Alexandrával – 6 alakformáló gyakorlat

Edzés a szabadban hatékonyan, egyszerűen, eszközök nélkül – ebben segít ez a gyakorlatsor. Ha már nekivágunk, legyen kettős célja az edzésünknek: kardiózzunk, azaz fussunk, kocogjunk vagy gyalogoljunk tempósan legalább fél órát, ezután pedig csináljuk meg az alábbi alakformáló, erősítő gyakorlatokat akár egy parkban, akár a kertünkben, ha van. Egyetlen eszközre lesz hozzá szükségünk: egy fára.

 

 

1. Térdhajlítás egy lábon

 

1.a Támasszuk a jobb lábunkat a fa törzsének, a karunkat helyezzük a csípőnkre,

1.b Hajlítsuk be a támasztérdünket, és addig süllyedjünk, amíg a comb- és farizmunk még stabilan tart!

Tanács: Lassan végezzük a gyakorlatot, a hátunkat tartsuk mindvégig egyenesen.

Ismétlés: 15-15 db

 

2. Törzsívből lábnyújtás hátra

 

1.a Támaszkodjunk a fának, álljunk lábujjhegyre, majd hajlítsuk be a támaszlábunkat, és húzzuk fel a bal térdünket előre a mellkasunkhoz.

2.b Előre törzsdöntés közben nyújtsuk a támasztérdet és emeljük a bal lábunkat hátra.

Tanács: Amikor előre húzzuk a térdünket, feszítsük meg a hasizmunkat.

Ismétlés: 20-20 db

 

3. Guggolásból előrehajlás bokaérintéssel

 

3.a Vállszéles terpeszben, félguggolásban érintsük össze a tenyerünket a mellkasunk előtt. Tartsuk ezt a pózt 30 másodpercig.

3.b Lassan hajoljunk előre, és érintsük meg a bokánkat.

Ismétlés: 12 db

 

4. Térdnyújtás hátsó lábtámaszból

 

4.a Széles támadóállásban támasszuk a hátul lévő lábunkat a fának a képen látható módon, a karunkat emeljük előre.

4.b Nyújtsuk kia térdünket, de közben ne toljuk el magunkat a fától!

Tanács: A lábfejünk nézzen előre!

Ismétlés: 15-15 db

 

5. „Kitörés”

 

5.a Támasszuk a jobb lábujjainkat a fának, a tenyerünket érintsük össze a testünk előtt.

5.b Hajlítsuk mindkét térdünket. Lassan hajlítsuk a térdet, és stabilan tartsuk meg lent 3 másodpercig a kitörés helyzetét!

Tanács: Jól válasszuk meg a távolságot a fától a kiindulás helyzetében, hogy utána folyamatosan tudjuk végezni a gyakorlatot!

Ismétlés: 12-12 db

 

6. „Fára mászás”

 

6.a Támaszkodjunk a fa elé, a mellkasunk nézzen a fa irányába. Helyezzük a lábunkat a fára.

6.b Kis lépésekkel másszunk fel. Folyamatos legyen a föl-, majd a lefelé haladás.

Tanács: Ne rúgjuk el magunkat a fától!

Ismétlés: 15 kör (azaz 15-ször föl és le)

 

Fontos!

Amire még lényeges odafigyelnünk, ha az edzés a szabadban történik, hogy védekeznünk kell a kullancsok ellen! Fújjuk be magunkat kullancsriasztóval, és ajánlott hosszú szárú zoknit, szárat viselni, lehetőleg fehér színűt. Az outdoor sportolást követően alaposan vizsgáljuk át az egész testünket, beleértve a hajas fejbőrt is.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Karácsony előtt is jól jöhet: a csendterápia titka
Túl egyszerű, hogy igaz legyen?! Egy terápia, amire nem kell vagyonokat költenünk, nem igényel drága eszközöket, mégis hihetetlenül sokat tesz a mentális-, lelki,- és testi egészségünkért.
Ajándékötletek sportrajongó rokonoknak, barátoknak!
A szokásos ékszer, ruha és ajándékutalvány helyett idén váltson sportosra! Amennyiben van a családban sportrajongó családtag, lepje meg valami, a hobbijához jól köthető ajándékkal. Ne feledje, ha sportot ajándékoz, egészséget is ajándékoz!
Edzés kardiógépekkel, mutatjuk, hol rontod el!
Gyakori hibák az edzés során, amelyekre érdemes figyelni.
Diós karácsonyi keksz cukor- és lisztmentesen
Ezt az ünnepi hangulatot idéző könnyű, omlós, liszt- és cukormentes finomságot egyszerűen nem lehet elrontani. Az illata betölti majd az egész lakást, és jobb, ha eldugod, hogy ne egye meg a család egyszerre.
Készülj fel már a diéta előtt! Hasznos tudnivalók a fogyókúráról
Jó, ha tudja, hogy ha belevág egy diétába, akkor nemcsak a kilók fogyatkozására számíthat, de sok egyéb kísérőjelenséggel is találkozik majd.
Egészséges alternatívák a karácsonyi sütés-főzéshez
Az ünnepekre készülődés elmaradhatatlan része a legtöbbször a háziasszonyokra háruló ötletelés: mi is legyen a karácsonyi menü, mivel várjuk a vendégeket. A hagyományos konyhát kedvelő családokban is felmerül időnként az igény, hogy a nehéz, a gyomrot megterhelő ételek és sütemények mellett könnyebb, egészségesebb ínyencségek is legyenek az étlapon. Ahol pedig eleve van olyan családtag, aki valamilyen speciális diétára van fogva, még körültekintőbben kell megválogatni, mi kerül az ünnepi asztalra.
Immunerősítés a téli hideg előtt: ezt kell tenned most
Az immunerősítés egyik meghatározó alappillére a vitaminok és ásványi anyagok bevitele, de néhány életmódbeli változtatással is sokat tehetsz azért, hogy a lehető legegészségesebben vészeld át a telet.
A tél diétás kedvence: 10 perces mákmuffin
Fogyókúra idején sokszor vágyakozol az édesség után? Ne tedd, mert a lemondásokkal teli diéta sokkal kevésbé hatékony! Nyugodtan ehetsz finomságokat, csupán olyan desszertet kell választanod, amiben kevés a finomított szénhidrát.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.