Az alábbi gyakorlatsorhoz egy természetes „sporteszközt” veszünk igénybe. Kocogjunk vagy sétáljunk tempósan fél órát, majd keressünk egy fát, és végezzük el a programot.

Edzés a szabadban Béres Alexandrával – 6 alakformáló gyakorlat

Edzés a szabadban hatékonyan, egyszerűen, eszközök nélkül – ebben segít ez a gyakorlatsor. Ha már nekivágunk, legyen kettős célja az edzésünknek: kardiózzunk, azaz fussunk, kocogjunk vagy gyalogoljunk tempósan legalább fél órát, ezután pedig csináljuk meg az alábbi alakformáló, erősítő gyakorlatokat akár egy parkban, akár a kertünkben, ha van. Egyetlen eszközre lesz hozzá szükségünk: egy fára.

 

 

1. Térdhajlítás egy lábon

 

1.a Támasszuk a jobb lábunkat a fa törzsének, a karunkat helyezzük a csípőnkre,

1.b Hajlítsuk be a támasztérdünket, és addig süllyedjünk, amíg a comb- és farizmunk még stabilan tart!

Tanács: Lassan végezzük a gyakorlatot, a hátunkat tartsuk mindvégig egyenesen.

Ismétlés: 15-15 db

 

2. Törzsívből lábnyújtás hátra

 

1.a Támaszkodjunk a fának, álljunk lábujjhegyre, majd hajlítsuk be a támaszlábunkat, és húzzuk fel a bal térdünket előre a mellkasunkhoz.

2.b Előre törzsdöntés közben nyújtsuk a támasztérdet és emeljük a bal lábunkat hátra.

Tanács: Amikor előre húzzuk a térdünket, feszítsük meg a hasizmunkat.

Ismétlés: 20-20 db

 

3. Guggolásból előrehajlás bokaérintéssel

 

3.a Vállszéles terpeszben, félguggolásban érintsük össze a tenyerünket a mellkasunk előtt. Tartsuk ezt a pózt 30 másodpercig.

3.b Lassan hajoljunk előre, és érintsük meg a bokánkat.

Ismétlés: 12 db

 

4. Térdnyújtás hátsó lábtámaszból

 

4.a Széles támadóállásban támasszuk a hátul lévő lábunkat a fának a képen látható módon, a karunkat emeljük előre.

4.b Nyújtsuk kia térdünket, de közben ne toljuk el magunkat a fától!

Tanács: A lábfejünk nézzen előre!

Ismétlés: 15-15 db

 

5. „Kitörés”

 

5.a Támasszuk a jobb lábujjainkat a fának, a tenyerünket érintsük össze a testünk előtt.

5.b Hajlítsuk mindkét térdünket. Lassan hajlítsuk a térdet, és stabilan tartsuk meg lent 3 másodpercig a kitörés helyzetét!

Tanács: Jól válasszuk meg a távolságot a fától a kiindulás helyzetében, hogy utána folyamatosan tudjuk végezni a gyakorlatot!

Ismétlés: 12-12 db

 

6. „Fára mászás”

 

6.a Támaszkodjunk a fa elé, a mellkasunk nézzen a fa irányába. Helyezzük a lábunkat a fára.

6.b Kis lépésekkel másszunk fel. Folyamatos legyen a föl-, majd a lefelé haladás.

Tanács: Ne rúgjuk el magunkat a fától!

Ismétlés: 15 kör (azaz 15-ször föl és le)

 

Fontos!

Amire még lényeges odafigyelnünk, ha az edzés a szabadban történik, hogy védekeznünk kell a kullancsok ellen! Fújjuk be magunkat kullancsriasztóval, és ajánlott hosszú szárú zoknit, szárat viselni, lehetőleg fehér színűt. Az outdoor sportolást követően alaposan vizsgáljuk át az egész testünket, beleértve a hajas fejbőrt is.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Kánikula diéta: így hűtsd le belülről a tested
Ha ezekből eszegetsz a nap folyamán többször, jobban fogod bírni a forróságot!
Ezeken az egészségügyi munkahelyeken helyezkedhetsz el a vidéki Magyarországon
Amikor valaki orvosnak tanul, egy idő után eljön a pillanat, amikor választania kell: marad a nagyvárosi nyüzsgésben vagy keres magának egy nyugodtabb, élhetőbb ritmust.
4 kiló mínusz 2 hét alatt? Igen, ezzel a trükkös, tojásos módszerrel!
Már nem kell sokat várnod, és végre megérkezik az igazi strandidő! Ha szeretnél fürdőruhában is magabiztosan tündökölni, akkor ez a kéthetes diéta segíthet abban, hogy akár 4 kilótól is megszabadulj – mindezt éhezés és bonyolult szabályok nélkül.
Ez lesz a kedvenc diétás, nyári sütid: barackos ropogós
Ezt a diétás édességet pillanatok alatt elkészítheted, hidegen és melegen is isteni.
Öt apró szokás, ami segít formában maradni nyáron is
Sokan hiszik, hogy az egészséges életmód csakis napi többórás edzéssel és szigorú diétával érhető el. Pedig a valóság sokkal árnyaltabb: már néhány egyszerű, tudatos szokással is rengeteget tehetünk azért, hogy fittebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat.
Anyajegyek: Ártalmatlan bőrelváltozás vagy a bőrrák első jele?
Ha gyanús jeleket tapasztalunk, habozás nélkül forduljunk orvoshoz, mert az időben diagnosztizált elváltozások nagyon jól kezelhetőek. Figyeljünk oda magunkra!
Zsírégetés alvás közben? – 5 hormon, amitől valóban fogysz éjszaka
Kata története: áldozatokkal járt, hogy lefogytam
Előfordul, hogy az elszántság és a belefektetett munka egyszerűen nem elég. Ilyenkor hiába minden diéta, edzés és változtatás, egyszerűen nem mennek le a kilók. Kata esetében a fogyási kudarc egyik oka, a betegségei mellett a sporttal kapcsolatos pszichés gát is volt, így utolsó kísérletként választotta a gyomorkisebbítő műtétet, ami végül hozzájárult testsúlycsökkenéséhez.

Ajánlataink