Egyre szebb az idő, és habár a kijárási korlátozás még mindig érvényben van, a szabadtéri sporttevékenység továbbra is megengedett! Edzés a szabadban hatékonyan, egyszerűen, eszközök nélkül – ebben segít ez a gyakorlatsor.
Ha már nekivágunk, legyen kettős célja az edzésünknek: kardiózzunk, azaz fussunk, kocogjunk vagy gyalogoljunk tempósan legalább fél órát, ezután pedig csináljuk meg az alábbi alakformáló, erősítő gyakorlatokat akár egy parkban, akár a kertünkben, ha van. Egyetlen eszközre lesz hozzá szükségünk: egy fára.
Fontos!
Amire még lényeges odafigyelnünk, ha az edzés a szabadban történik, hogy tavasz van, tehát védekeznünk kell a kullancsok ellen! Fújjuk be magunkat kullancsriasztóval, és ajánlott hosszú szárú zoknit, szárat viselni, lehetőleg fehér színűt. Az outdoor sportolást követően alaposan vizsgáljuk át az egész testünket, beleértve a hajas fejbőrt is.
1. Térdhajlítás egy lábon
-
- 1.a
-
- 1.b
1.a Támasszuk a jobb lábunkat a fa törzsének, a karunkat helyezzük a csípőnkre,
1.b Hajlítsuk be a támasztérdünket, és addig süllyedjünk, amíg a comb- és farizmunk még stabilan tart!
Tanács: Lassan végezzük a gyakorlatot, a hátunkat tartsuk mindvégig egyenesen.
Ismétlés: 15-15 db
2. Törzsívből lábnyújtás hátra
-
- 2.a
-
- 2.b
1.a Támaszkodjunk a fának, álljunk lábujjhegyre, majd hajlítsuk be a támaszlábunkat, és húzzuk fel a bal térdünket előre a mellkasunkhoz.
2.b Előre törzsdöntés közben nyújtsuk a támasztérdet és emeljük a bal lábunkat hátra.
Tanács: Amikor előre húzzuk a térdünket, feszítsük meg a hasizmunkat.
Ismétlés: 20-20 db
3. Guggolásból előrehajlás bokaérintéssel
-
- 3.a
-
- 3.b
3.a Vállszéles terpeszben, félguggolásban érintsük össze a tenyerünket a mellkasunk előtt. Tartsuk ezt a pózt 30 másodpercig.
3.b Lassan hajoljunk előre, és érintsük meg a bokánkat.
Ismétlés: 12 db
4. Térdnyújtás hátsó lábtámaszból
-
- 4.a
-
- 4.b
4.a Széles támadóállásban támasszuk a hátul lévő lábunkat a fának a képen látható módon, a karunkat emeljük előre.
4.b Nyújtsuk kia térdünket, de közben ne toljuk el magunkat a fától!
Tanács: A lábfejünk nézzen előre!
Ismétlés: 15-15 db
5. „Kitörés”
-
- 5.a
-
- 5.b
5.a Támasszuk a jobb lábujjainkat a fának, a tenyerünket érintsük össze a testünk előtt.
5.b Hajlítsuk mindkét térdünket. Lassan hajlítsuk a térdet, és stabilan tartsuk meg lent 3 másodpercig a kitörés helyzetét!
Tanács: Jól válasszuk meg a távolságot a fától a kiindulás helyzetében, hogy utána folyamatosan tudjuk végezni a gyakorlatot!
Ismétlés: 12-12 db
6. „Fára mászás”
-
- 6.a
-
- 6.b
6.a Támaszkodjunk a fa elé, a mellkasunk nézzen a fa irányába. Helyezzük a lábunkat a fára.
6.b Kis lépésekkel másszunk fel. Folyamatos legyen a föl-, majd a lefelé haladás.
Tanács: Ne rúgjuk el magunkat a fától!
Ismétlés: 15 kör (azaz 15-ször föl és le)
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- Kitörés felturbózva – Top 6 variáció Béres Alexandrától
- Formáló, tartást adó, erősítő gyakorlatok Béres Alexandrától
- A szabadtéri sport 6 szabálya a járvány alatt + gyakorlatok
- Fit percek: BodyArt Flow
