A szabadtéri sport 6 szabálya a járvány alatt + Gyakorlatok

Most még megteheti, hogy lefutja a szokásos napi távját, kerékpározik vagy egyszerűen csak sétál az otthona környékén, esetleg távolabb, olyan helyeken, ahol nincs tömeg – feltéve, hogy egészséges és nem tartozik a veszélyeztettek körébe! Fontos, hogy felelősségteljesen sportoljon, vigyázzon magára és másokra! A biztonságos szabadtéri sport érdekében be kell tartani néhány alapvető szabályt.

1. Sportoljon, ne bandázzon!

A szabadtéri sport lényege most maga a testmozgás legyen, a társas kapcsolatok ápolását, a nagy beszélgetéseket a jelen helyzetben el kell felejteni. Vagy egyedül, vagy ugyanazon háztartásban élőkkel sportoljon.

2. Kerülje a tömegközlekedést!

Ha nincs a közelben zöld terület, és szeretne kimozdulni, inkább ne használja a közösségi közlekedést. Lehetőség szerint menjen autóval saját és mások biztonsága érdekében.

3. A fizikai állapotának megfelelően terhelje szervezetét

A fizikai aktivitás erősíti az immunrendszert, de ne most akarja megdönteni a saját egyéni csúcsát! A mérsékelt testmozgásról viszont bizonyított, hogy fokozhatja az immunrendszer működését, valamint segíti az anyagcsere-folyamatokat.

4. Távolságtartás

A vírus terjedésének megakadályozása érdekében tartson legalább 1,5-2 méter távolságot másoktól. Válasszon néptelenebb, egyébként is kevesek által látogatott zöld területeket, és lehetőség szerint ne menjen a népszerű parkokba, kirándulóhelyekre.

5. Maszk nélkül mozogjon, de ne érjen szabad kézzel az arcához!

Ahhoz, hogy a szabadtéri sport jótékony hatásai érvényesüljenek, legfontosabb a friss oxigén. A maszkok, légszűrők használata a megfelelő légzést nehézkesebbé és kényelmetlenné is teszi, így sportoláskor vegye le a maszkot. Figyeljen arra, hogy ne nyúljon az arcához!

6. Fertőtlenítés

Sportolás után egyből menjen haza, mosson alaposan kezet, és ha használt valamilyen eszközt – labdát, ugrókötelet, súlyzót, kerékpárt – fertőtlenítse le azokat.

A stresszt is csökkenti

Megfelelő óvintézkedések betartása mellett a szabadban végzett mozgás az egyik legjobb módja annak, hogy energikusabb és felszabadultabb legyen. A mozgás során felszabaduló endorfinnak és dopaminnak köszönhetően csökken a stressz is, amely a járványhelyzet okozta bizonytalanság miatt egyébként is napi szinten jelen van mindenki életében.

Szabadtéri sport: Top 4 gyakorlat

Csak egy pad és más semmi!

Kiss Gergely személyi edző egy pados gyakorlatsort mutat, amivel feldobhatjuk a szabadtéri edzésünket. Ne feledje: használat előtt és után is fertőtlenítse a pad azon részét, amihez hozzáér!

Egylábas guggolás

Álljunk közel a padhoz, majd egyenes háttal egy lábbal guggoljunk le úgy, hogy a fenekünkkel épphogy csak megérintjük a padot. Egyenes háttal, enyhén hajlított és stabil térddel guggoljunk úgy, hogy a térdünk se kifelé, se befelé nem forduljon el (vagyis ne rotáljon), miközben a bokánkkal egyensúlyozunk (apró, pici mozdulatokkal korrigáljuk a gyakorlatot).

Tolódzkodás lábnyújtással

Vegyük fel a tolódzkodó pozíciót, de az egyik lábunkat nyújtsuk ki magunk elé. Majd amikor behajlítjuk a karunkat, a térdünket is hajlítsuk be. Karhajlításnál figyeljünk arra, hogy a könyökünk ne oldalirányú mozgást végezzen, hanem egyenesen hátrafelé nézzen, mert így fog a tricepszünk dolgozni. A hátunk legyen egyenes, a lefelé irányuló mozgás során közelítsük a lapockákat, felfelé menet pedig távolítsuk őket egymástól.

Kitörés és lábemelés padon

Kitörés kiindulóhelyzetből (egyik láb a padon, a másik mögöttünk enyhén hajlítva) lépjünk fel a padra úgy, hogy a hátul lévő lábunkat ne tegyük le a padra, hanem húzzuk fel a mellkasunkhoz, majd lépjünk vissza. Fontos, hogy figyeljünk a hátunkra, mert ha nem egyenes, akkor nem azok az izmok dolgoznak, amelyeknek kellene, más izmokat terhelünk meg, és ez később sérüléshez, de legalábbis fájdalomhoz vezethet.

Oldalsó térdhúzás fekvőtámaszban

Tenyérrel a talajon nyújtott karokkal vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót, a lábfejünket pedig tegyük a padra úgy, hogy a lábujjaink érintkeznek a pad ülőkéjével. Megfeszített hassal és enyhén homorú háttal húzzuk az egyik térdünket a vele azonos oldalunkhoz (bal láb-bal oldal), majd nyújtsuk ki ismét. Cseréljük meg a tartást, és húzzuk a jobb lábunkat a jobb oldalunkhoz. Akkor jó a technika, ha érezzük, hogy „ég” a hasizom.