Bárki, bárhol, bármikor
A futással ellentétben sétálni bárki elkezdhet, nem akadály a túlsúly. Sőt akik jó pár kilónyi súlyfelesleggel küzdenek, semmiképpen ne futással kezdjenek! A gyaloglás kíméli az ízületeket, kisebb eséllyel sérülünk.
Fotó: Shutterstock
Persze gyaloglás előtt – főleg, ha intenzív sétára indulunk – érdemes kicsit bemelegíteni. Ez nem jelent semmi extrát, csak végezzünk pár boka- és térdkörzést, és lassabb tempóban induljunk útnak, hagyjuk, hogy szép lassan emelkedjen a pulzusunk. Hogy mikor és mennyit sétálunk, egyénfüggő. Ugyanúgy hatékony, ha reggeli és munka előtt teszünk egy félórás kört a környéken, mintha este tennénk. A lényeg, hogy pár falatot mindenképpen együnk indulás előtt, és igyunk, igyunk, igyunk! Főleg, ha reggel indulunk sétálni.
A séta előnyei
A rendszeres gyaloglással jelentős mennyiségű kalóriát égetünk el, erősítjük az izomzatunkat, javítotjuk az állóképességünket, növeljük a tüdőkapacitásunkat, teszünk a visszerek, de még a depresszió kialakulása ellen is. Mindössze napi legalább 30 perc sétával!
Segít megoldást találni a problémákra
A mozgás hatására felgyorsul a szívverés, nő a pulzus, beindul a zsírégetés. A vérkeringés felpörgetésével több oxigén jut a véráramba, a szerveinkbe, természetesen az agyunkba is. Ennek köszönhetően javul a kreativitásunk, könnyebben koncentrálunk, javítjuk a memóriánkat. Kutatások bizonyítják, hogy séta közben sokkal hatékonyabb a problémamegoldás (nem véletlen a természetes, már-már önkéntelen reakció, hogy fel-alá járkálunk, mikor valami problémára megoldást keresünk).
Mi történik a szervezetben gyaloglás közben?
Az első 5-6 percben:
Felgyorsul a szívverés, percenként körülbelül 70-ről 100-ra emelkedik. Bemelegednek az izmok. A szervezet percenként 20 kJ-t éget – pihenő állapotban összesen körülbelül 4-et.
A következő 6 percben:
A szívverés tovább gyorsul, már 140/percnél tartunk, még többet éget a szervezet, 24 kJ-t percenként. Az erek kitágulnak, több oxigén jut a vérerekbe, és az oxigéndús vér a szerveinkbe és az izmokba áramlik.
12-30 perc között:
A kitágult ereknek köszönhetően a testünk egyre jobban felmelegszik, elkezdünk izzadni.
31-45 perc között:
A szervezet elkezd fáradni, energiát pedig a zsírraktárakból szerez: az izzadással szinte egy időben beindul a zsírégetés is.
45-60 perc között:
Kezdünk elfáradni, a tempónk lassul. Ahogy elkezdjük a levezetést, lassabb tempóra váltunk, lassul a légzés, a szívverés, a pulzusunk lassan közelít a nyugalmi állapothoz.
Honnan tudhatjuk, hogy formában vagyunk?
A séta, gyaloglás, gyorsgyaloglás tempója tőlünk függ, ugyanolyan frissítő lehet a romantikus andalgás, mint a séta hazafelé a munkából. A tempóból (és a séta utáni lihegésből) lemérhető az is, mennyire vagyunk fittek és egészségesek.
Fittnek mondható az a 30 év alatti ember, aki 13 perc alatt komolyabb erőfeszítés nélkül meg tud tenni másfél kilométert. Ugyanezt a távolságot egy 30 és 40 év közötti személy már 14 perc körüli idővel teljesíti, míg 40 és 60 éves korunk között 14-15 perc alatt. 60 és 70 éves kor között ehhez a távhoz már negyedórára van szükségünk, míg 70 felett 18 percre.
Ha a távolság teljesítése nem okoz komoly gondot, ha nem fulladunk ki ettől a tempótól, minden rendben, fittek és egészségesek vagyunk. De ha nehezünkre esik, akkor sincs nagy baj:
A gyaloglás mint edzés
A sétánkat mint edzést fel is turbózhatjuk, ha a cél a fogyás. Pár perc bemelegítő séta után váltsunk gyorsabb tempóra, közben emelgethetünk kisebb kézi súlyzókat, időnként végezhetünk kitöréseket. És ahogyan a bemelegítés, úgy a nyújtás is fontos a gyaloglás után. Nyújtsuk meg a fenék izmait, a combhajlító és -feszítő izmokat, nyújtsuk meg a hátat, ha aktív karmozgást végeztünk, a kar izmait is.
Gyaloglás és fogyás
Hiába kevésbé intenzív, mint a súlyemelgetés vagy más kardiómozgás, a gyaloglás is sport. Ha szeretnénk fejlődni benne, illetve felpörgetnénk a fogyásunkat, az étkezésünkre is figyelnünk kell. Ha csak sétálunk, ugyanakkor a rossz étkezési szokásainkon nem változtatunk, hiába várjuk a kedvező eredményeket.
Fogyasszunk megfelelő mennyiségű rostot, naponta legalább 20 grammot, amit teljes kiőrlésű gabonával, gyümölcsökkel, zöldségekkel viszünk be a szervezetünkbe. Fogyasszunk minél több kalciumban és D-vitaminban gazdag ételt, ezek erősítik a csontokat, izmokat, segítik a regenerációt az aktív mozgás után.
Izmaink karbantartása érdekében ügyeljünk a megfelelő fehérjebevitelre, együnk rendszeresen tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány fehér húsokat (csirkét, pulykát). És persze nem lehet eleget hangsúlyozni: igyunk, igyunk, igyunk! Ne cukros üdítőket, energia- vagy sportitalokat (ezek szintén tele vannak cukorral, a gyalogláshoz pedig nincs szükségünk folyékony állagban bevitt energiára), hanem vizet, gyógyteákat.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Lehetséges a fogyás diéta nélkül, csak edzéssel?
- Hogy működik? Energiafelhasználás sport közben
- Társad a sportban: mire jó az edzésnapló?
- Mátrai körtúra a Kékes-tető érintésével
