Miért kell kalcium?
A kalcium a szervezet alapvető tápanyaga, amelyet csak kívülről tud felvenni. Kilencvenkilenc százaléka a csontokban található. Ha a táplálékban kevés a kalcium, a szervezet elkezdi kivonni a csontokból. A fogak és a csontozat felépítése mellett döntő fontosságú az izmok, az idegrendszer, a hormonképződés, a véralvadás, a vérnyomás szabályozásában és néhány enzim megfelelő működésében is. Az alacsony kalciumszint így nemcsak a csontok egészségét veszélyezteti, de memóriazavart, depressziót és viselkedésbeli változásokat is okozhat.
Mennyi kalcium szükséges?
A kalciumszükséglet életkornak megfelelően változik. Mivel a normális csonttömeg az első harminc évben alakul ki, különösen fontos a megfelelő kalciumbevitel gyermek- és serdülőkorban, de idős korban is nagyobb a kalciumszükséglet, részben azért is, mert ilyenkor már nem hasznosul olyan jól, mint fiatalon. Ugyancsak nagyobb a kalciumigény a terhesség alatt, különösen nagy a magzat kalciumigénye a 3. trimeszte idején.
GYERMEKEKNÉL AZ AJÁNLÁS EGY NAPRA
6–12 hónap között 540 mg
2–10 év között 800 mg
11–18 év között 1000 mg
19 év feletti nők és férfiak esetében egyaránt 1000 mg
50 év feletti nőknél és 70 év feletti férfiaknál már 1300–1500 mg
Kalciumban gazdag étrend
A tejtermékek, vagyis maga a tej, a joghurt, a sajt a leggazdagabb kalciumforrások. Kevesebb kalcium található a halakban, diófélékben, zöldségekben. A tejben, tejtermékekben lévő kalcium jobban hasznosul a bennük lévő D-vitamin miatt, így nem szerencsés a tejtermékek kiiktatása az étrendből. Tejből és tejtermékekből mindennap 3-4 egységet kellene fogyasztani. Egy egységnek minősül 2 dl tej vagy tejes ital; 1 joghurt; 1 kefir; 5 dkg félzsíros túró; 3 dkg sajt; 2 db kockasajt. Fél liter tej a napi kalciumszükséglet 60-70 százalékát fedezi, 5 dkg sajt pedig egyötödét-felét, attól függően, hogy milyen típusúról van szó. Egyes sajtok kalciumtartalma messze meghaladja a tejét, ezért aki a tej elhagyása mellett dönt, a joghurt után elsősorban a sajtból juthat megfelelő mennyiségű kalciumhoz.A kalcium felszívódását, illetve hasznosulását gátolja viszont egyebek között a túlzott só- és zsírbevitel, az oxálsav (a spenótban, a sóskában vagy a kakaóporban található nagyobb mennyiségben – ezért a kakaó hiába készül tejből, nem optimális kalciumforrás), az üdítőitalokban lévő foszfor, a túlzott koffeinbevitel, a túlzott alkoholfogyasztás, a dohányzás és a mozgásszegény életmód.
Mintaétrend 1000 mg kalciumra
1 pohár natúr joghurt (150 mg)
3 dkg ementáli sajt (300 mg)
3 dkg trappista sajt (180 mg)
5 dkg sovány túró (50 mg)
100 gramm rozskenyér (30 mg)
150 gramm brokkoli (169 mg)
1 banán (kb. 110 mg)
100 gramm eper, vagy málna, vagy meggy (kb. 2530 mg)
