A kalciumról leginkább a csontok egészségének megőrzése jut eszünkbe, holott ez az ásványi anyag nemcsak a csontképzéshez, a csontállomány fenntartásához szükséges, hanem számos egyéb szervünk működése szempontjából is létfontosságú. Ezért nagyon fontos, hogy megfelelő táplálkozással elegendő mennyiségű kalciumhoz jusson a szervezet.

Kalcium – veszélyes hiány

Miért kell kalcium?

A kalcium a szervezet alapvető tápanyaga, amelyet csak kívülről tud felvenni. Kilencvenkilenc százaléka a csontokban található. Ha a táplálékban kevés a kalcium, a szervezet elkezdi kivonni a csontokból. A fogak és a csontozat felépítése mellett döntő fontosságú az izmok, az idegrendszer, a hormonképződés, a véralvadás, a vérnyomás szabályozásában és néhány enzim megfelelő működésében is. Az alacsony kalciumszint így nemcsak a csontok egészségét veszélyezteti, de memóriazavart, depressziót és viselkedésbeli változásokat is okozhat.

Mennyi kalcium szükséges?

A kalciumszükséglet életkornak megfelelően változik. Mivel a normális csonttömeg az első harminc évben alakul ki, különösen fontos a megfelelő kalciumbevitel gyermek- és serdülőkorban, de idős korban is nagyobb a kalciumszükséglet, részben azért is, mert ilyenkor már nem hasznosul olyan jól, mint fiatalon. Ugyancsak nagyobb a kalciumigény a terhesség alatt, különösen nagy a magzat kalciumigénye a 3. trimeszte idején.

GYERMEKEKNÉL  AZ AJÁNLÁS EGY NAPRA

    6–12 hónap között 540 mg
    2–10 év között 800 mg
    11–18 év között 1000 mg
    19 év feletti nők és férfiak esetében egyaránt 1000 mg
    50 év feletti nőknél és 70 év feletti férfiaknál már 1300–1500 mg

Kalciumban gazdag étrend

A tejtermékek, vagyis maga a tej, a joghurt, a sajt a leggazdagabb kalciumforrások. Kevesebb kalcium található a halakban, diófélékben, zöldségekben. A tejben, tejtermékekben lévő kalcium jobban hasznosul a bennük lévő D-vitamin miatt, így nem szerencsés a tejtermékek kiiktatása az étrendből. Tejből és tejtermékekből mindennap 3-4 egységet kellene fogyasztani. Egy egységnek minősül 2 dl tej vagy tejes ital; 1 joghurt; 1 kefir; 5 dkg félzsíros túró; 3 dkg sajt; 2 db kockasajt. Fél liter tej a napi kalciumszükséglet 60-70 százalékát fedezi, 5 dkg sajt pedig egyötödét-felét, attól függően, hogy milyen típusúról van szó. Egyes sajtok kalciumtartalma messze meghaladja a tejét, ezért aki a tej elhagyása mellett dönt, a joghurt után elsősorban a sajtból juthat megfelelő mennyiségű kalciumhoz.A kalcium felszívódását, illetve hasznosulását gátolja viszont egyebek között a túlzott só- és zsírbevitel, az oxálsav (a spenótban, a sóskában vagy a kakaóporban található nagyobb mennyiségben – ezért a kakaó hiába készül tejből, nem optimális kalciumforrás), az üdítőitalokban lévő foszfor, a túlzott koffeinbevitel, a túlzott alkoholfogyasztás, a dohányzás és a mozgásszegény életmód.

Mintaétrend 1000 mg kalciumra

1 pohár natúr joghurt (150 mg)
3 dkg ementáli sajt (300 mg)
3 dkg trappista sajt (180 mg)
5 dkg sovány túró (50 mg)
100 gramm rozskenyér (30 mg)
150 gramm brokkoli (169 mg)
1 banán (kb. 110 mg)
100 gramm eper, vagy málna, vagy meggy (kb. 2530 mg)

Ezek is érdekelhetnek

Hűsítő édesség, amit nyáron is ehetsz – így csináld!
Nyáron sem kell lemondanod az édességről, csak okosan válassz! Ez a könnyű, hűsítő finomság pár perc alatt elkészül, tele van friss gyümölccsel, mégis barátságos a diétádhoz – próbáld ki, és élvezd a nyár minden falatját bűntudat nélkül!
15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.
Életmódváltás 40 felett - Zoltánnak sikerült, neked is fog!
Az életmódváltás ne legyen egy távoli terv, kezdd el most, Zoltán példája alapján! Sosem késő elkezdeni. Mutatjuk hogyan csináld!
Nincs időd edzeni? Íme a trükk, amit bárhol bevethetsz
Nincs időd hosszú edzésekre? Egy orvos szerint már napi néhány perces mozgással is látványos eredményt érhetsz el – ha jól illeszted be a napirendedbe.
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.
Menopauza, puffadás, fájdalom? A lepkeszegmag lehet a válasz
A keleti gyógyászatban évezredek óta ismert – az ayurvéda szerint melegítő, nyákoldó, gyulladáscsökkentő és anyagcserét serkentő hatású, de számos más kincset érő hatással büszkélkedhet.
Így fogyhatsz edzés és szenvedés nélkül – csak lélegezz tudatosan
El sem hinnéd, de egy japán színész véletlenül fedezte fel azt az egyszerű légzéstechnikát, amellyel mozgás és koplalás nélkül is látványosan fogyott. A módszerhez mindössze napi néhány perc tudatos légzésre van szükség – és máris beindulhat a változás.

Ajánlataink