Az anya várandósság alatti életmódja kihat a magzatra is, éppen ezért az sem mindegy, hogy milyen élelmiszereket fogyaszt a kismama a terhessége alatt. A Diéta és Fitnesznek Dr. Gulyás Tamás orvos, életmód-terapeuta gyűjtött össze néhány lényeges tudnivalót.

Melyik fontos tápanyagokat tartalmazza a kismama étrendje?

 

kismama étrendje

Az anya és baba egészséges szempontjából is nagyon fontos, hogy miként áll össze a kismama étrendje
Fotó: Shutterstock

 

Rostdús, szélsőségektől mentes táplálkozás

A várandós anya makro- és mikrotápanyag-bevitele kihat a magzat egész életére, így fontos az optimális adagolás. Egyes vitaminokból többletbevitel szükséges, még mások károsak is lehetnek. Emellett az sem mindegy, hogy ezek a nélkülözhetetlen molekulák milyen formában kerülnek be a szervezetbe, és ez jelentősen befolyásolja biológiai hozzáférhetőségüket. Fontos a rostdús, szélsőségektől mentes, sok zöldséget tartalmazó táplálkozás. Alapvetően azt lehet mondani, hogy normális szintű, nem nagy dózisú vitaminbevitelre van szükség a legtöbb vitamin tekintetében. Egyes anyagokat azonban a mai, nyugati típusú táplálkozás mellett nehéz megfelelő formában biztosítani, így ez esetben indokolt lehet az étrend-kiegészítők alkalmazása. Nézzük, mire van szüksége egy várandós nőnek!

 

Folsav

Ez volt az első vitamin, amiről leírták, hogy a hiánya velőcső-záródási rendellenességhez vezethet, illetve már a fogantatás előtt biztosított bevitele 70 százalékkal képes csökkenteni ezen fejlődési zavart. Ennek érdekében tervezett terhesség esetén már a fogantatás előtt 8 héttel érdemes minimum napi 400 mcg folsavat szedni, de ha volt már problémás terhesség, akkor 4-5 mg is javasolt. A folsav a B6- és a B12-vitaminnal együtt csökkenti a homociszteinszintet. A magas homociszteinszint nemcsak a szívinfarktus vagy az agyvérzés kockázatát növeli, hanem a vetélését is.

Legfőbb forrásai: a fűfélék (pl. árpafű), a zöld színű zöldségek, a gabonák és a burgonyafélék.

Bevitel szempontjából nem csak a mennyiség, de a forrás is fontos. A természetes források sokkal jobbak, mint a szintetikusan előállítottak.

 

Jód

Hazánkban, ami egyébként is jódhiányos területnek számít, a jódhiány a pajzsmirigy-alulműködés legfőbb oka. Terhesség alatt napi 100–150 mikrogramm jód bevitele mindenképp javasolt. hiszen a magzat pajzsmirigy-alulműködése szellemi visszamaradottságot és retardációt eredményez. A pajzsmirigy felelős az energia fenntartásáért, vagyis a működése kihat az összes sejt működésére.

 

Szelén

Ez a nyomelem szükséges ahhoz, hogy a pajzsmirigyhormon egy aktívabb formájába alakuljon. Hiszen hiába megfelelő a jódellátás, ha a jód nem megfelelően épül be, illetve nem megfelelően hasad le a megfelelő hormonhelyekről. Emellett a szelénhiány legújabban az újszülöttkorban fellépő asztma kockázati tényezői között is szerepel. A kismama étrendje szempontjából a terhesség alatt a szelén minimum 50 mikrogramm napi szintű biztosítása javasolt. Pajzsmirigy-alulműködés esetén ennek a többszörösére is szükség lehet.

 

E-vitamin

Az E-vitamin nem egy vitamin, hanem nyolc nagyon hasonló molekula összefoglaló neve. Természetes formájában számos ponton fontos a szervezet számára. Először is az egyik legfontosabb zsíroldékony antioxidánsunk, ami a sejtek membránjának védelmében fontos. A légúti betegségek és általában a gyulladáshajlam mérséklésében is szerepet játszik. Nem véletlen, hogy az anya E-vitamin-hiánya megnövekedett asztma-előfordulás kockázatával jár a megszületett gyermekekben. A kismama étrendje esetén 20-30 NE bevitele biztonságos és szükséges is.

Az E-vitamin természetes forrásai: a növényi csíraolajok, a magvak, de a fűfélék (árpafű, búzafű) szintén megfelelő mennyiségben tartalmazzák.

 

D-vitamin

A D-vitamin jelentőségét ma már egyre több helyről halljuk. A baba még sötétben van, ő nem tudja előállítani aktív formáját, de sajnos a mamák többsége is D-vitamin-hiányban szenved. Mivel szerepe van számos differenciálódási folyamatban, fontos rögtön az aktív forma (D3-vitamin) pótlása.

Diéta és Fitnesz-tipp:

A hazai hivatalos ajánlás* szerint a D-vitamin-hiány megelőzésére javasolt D3-vitamin-dózis terhes nők számára napi 1500–2000 NE.

 

Ómega-3 zsírsavak

Az ómega-3 zsírsavak jelentőségéről sokat lehet hallani, mivel az agyi membránok számára nagyon fontosak, így a magzati agyi fejlődésben betöltött szerepük is vitathatatlan. Ma már nem is kérdés a pótlásuk jelentősége, azonban nem mindegy, hogy ez milyen forrásból történik. A tengeri halakat említik meg fő forrásként, de az egyre fokozódó nehézfém-szennyezettségük miatt a kismama étrendje esetén kérdéses, hogy ez valóban jó-e. A halak az ómega-3-at mikroalgákból nyerik, a várandós anya számára is ez lehet a legjobb forrás.

 

Vas

A vaspótlás igen fontos kérdés. A vas hiánya vérszegénységhez, következményesen oxigénellátási zavarhoz vezethet. Oxigénellátási zavar azonban csak nagyon súlyos, kivérzett állapotban következik be, tehát ezzel a terhesség alatt nem kell számolni. Ellenben a terhesség egész időszaka a magzat fejlődésével párhuzamosan az anyai szervezet szülésre való felkészítéséről szól. A vashiány és a következményes vérszegénység nem a terhességet befolyásolja, hanem a szülés alatt bekövetkező vérvesztés szövődményeinek veszélyét fokozza. Épp ezért vashiány esetén valóban szükséges vasat pótolni az anyai raktárak feltöltésére. Ellenben a vas rutinszerű pótlása várandósság esetén nemcsak szükségtelen, de a nem megfelelő dózis, a túlzott vasbevitel problémákhoz is vezethet.

Diéta és Fitnesz-tipp:

A vas pótlása vaskészítménnyel akkor szükséges, ha a laborértékek hiányra utalnak. A terhesség alatti vasbevitel pontos dózisáról a kismama mindig egyeztessen az orvosával!

 

*Forrás itt.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

Egyszerű módszerek, hogy elkerüld a túlevést
Az ünnepi időszakban bizony nehéz mértéket tartani. De ha napokig, hetekig kontroll nélkül sokat eszünk, rövid időn belül jelentős súlytöbbletre tehet szert. Íme, néhány bevált jótanács a túlevés kiküszöbölésére.
„Az én sikersztorim” felhívás nyertesei
Köszönjük, hogy jelentkeztetek felhívásunkra, melyet „Az én sikersztorim” címmel hirdettünk meg, Béres Alexandrával együttműködésben.
Vásárolj Kiváló Minőségű Élelmiszert!
Szeretnél minőségi, biztonságos élelmiszert vásárolni? A Kiváló Minőségű Élelmiszer (KMÉ) védjegyrendszer garanciát ad arra, hogy magas minőségű termékekhez juss hozzá.
Együnk jót, és tegyünk jót!
Akár home office-ban dolgozunk, akár bejárunk a munkahelyünkre, rengeteg időt spórolhatunk meg azzal, ha házhoz rendeljük a kedvenc ételeinket – ezzel ráadásul a kedvenc éttermeinket is támogatjuk!
Betegséget jelezhet, ha a fűtött szobában, jól beöltözve is fázol
Teljesen normális, ha télen a rosszul fűtött irodában didergünk. Ám ha folyton fázunk, még akkor is, ha a meleg szobában ülünk, akkor talán valami bajt jelez a szervezetünk.
Edzd az akaraterőd! – Az ünnepek környékén jól jön
Az ünnepek közeledtével valószínűleg nagyobb szükséged lesz az akaraterődre, mint az év többi részében. Itt az ideje, hogy rágyúrj egy kicsit ezzel az edzéstervvel.
7 elterjedt mítosz a pilatesről
A pilates egyre népszerűbb a nők körében, mégis sok a hibás információ a testmozgás ezen formájáról. Íme, a leggyakoribb tévhitek – és a cáfolatok!
Hónapokig tarthat, míg a COVID-19 után a tüdő egészsége helyreáll
A koronavírus-fertőzésen átesett betegek közül többen elhúzódó panaszokról számolnak be. A szaglás elvesztése, a fejfájás és fáradtságérzet mellett sokaknál tartósan fennáll a nehézlégzés, légszomj és köhögés is.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.