Az őszi-téli, kevésbé napsütéses szezonban rendkívül fontos, hogy a szervezetünk megkapja a megfelelő mennyiségű D-vitamint. Ne csak tablettában gondolkodjunk: helyes táplálkozással is sokat tehetünk a D-vitamin-hiány elkerüléséért.

Napfény helyett: D-vitaminban gazdag ételek (receptekkel)

Amellett, hogy kevesebb napsütéses óra van a hűvösebb évszakokban, az időnk nagy részét a lakásban, irodában, azaz zárt helyiségben, és nem a szabad levegőn töltjük. Tél végére a szervezet D-vitamin szintje drasztikusan lecsökken. Sokféleképpen tehetünk ez ellen: próbáljunk, amennyi időt csak lehet, a szabadban tölteni, szedhetünk vitamint tabletta formájában, valamint fogyaszthatunk D-vitaminban gazdag élelmiszereket. Rendszeres D-vitaminbevitellel elkerülhető a csontritkulás, és ez segít a magas vérnyomás csökkentésében is.

D-vitamin források

Fotó: Shutterstock

 

D-vitamin források:

  • halak
  • máj
  • tojás
  • tejtermékek
  • gombafélék

 

Tojássárgája

Rengeteg tápanyagot tartalmaz, egyebek között D-vitamint. Egy nagyobb tojássárgája egy felnőtt nő napi D-vitamin-szükségletének 7 százalékát tartalmazza.

Receptajánló: Tojásos mini quiche

Hozzávalók (3-4 személyre): 1 k olívaolaj, 1 gerezd fokhagyma, 300 g mángoldlevél, 120 g túró, 75 g reszelt parmezán, 3 ek feldarabolt aszalt paradicsom, 2-3 db nagyobb tojás, 1 tk reszelt citromhéj, só, bors, 3 levél leveles tészta

Elkészítése:

1. Melegítsük elő a sütőt 200 fokra. Egy nagyobb serpenyőben, felhevített olívaolajon dinszteljük meg a zúzott fokhagymát, majd egy perc után dobjuk rá a nagyobb darabokra aprított mángoldleveleket és egy negyed bögre vizet. Közepes lángon főzzük körülbelül 5öt percig, míg kissé megfonnyad a mángold.

2. Egy konyhai robotgép segítségével dolgozzuk össze a túrót és a parmezánt (keveset tegyünk félre belőle), majd egy nagyobb tálban keverjük össze a túrókrémet, a feldarabolt aszalt paradicsomot, a citromhéjat, kevés sót és borsot, a felvert tojást, végül a mángoldot.

3. Egy hatrészes muffinsütő formát enyhén kenjünk ki olajjal, majd béleljük ki a hat egyforma darabra vágott tésztával. Ezeket is olajozzuk át vékonyan, majd töltsük meg a tojásos-mángoldos töltelékkel. A tetejére szórjunk parmezánt, majd süssük készre az egészet körülbelül 20 perc alatt.

 

Tehéntej

Az egyik legfontosabb D-vitamin- és nem utolsósorban kalciumforrásunk. Ne válasszunk kifejezetten zsíros változatot, de időnként – hacsak nem élünk laktóz-intoleranciával – érdemes az étrendünkbe iktatni.

Receptajánló: Almás zabkása

Hozzávalók (2 személyre): 100 g zabpehely, 4 tk őrölt lenmag, 2 tk fahéj, 400 ml sovány tej, 2 tk vaníliakivonat, 4 ek aprított dió, 1 nagyobb (vagy két kisebb) darab alma

Elkészítése:

1. Keverjük össze alaposan a zabpelyhet, a lenmagot, a fahéjat, a tejet és a vaníliakivonatot, illetve a dió és a felkockázott alma felét. Tegyük az egészet éjszakára a hűtőbe pihenni.

2. Másnap a maradék dióval és almával meghintve tálaljuk. Krémesebbé tehetjük az egészet kevés görög joghurttal, illetve mogyoróvajjal.

 

Gomba

Bármilyen fajtáját vásároljuk is, a gombával nem nyúlunk mellé, ugyanis rengeteg D-vitamint tartalmaznak. Külön öröm, hogy szinte bármibe tehetjük, feldobhatjuk vele a leveseinket, köreteinket. Kiváló alapanyag akkor is, ha tartalmas frittatát szeretnénk sütni.

D-vitamin, gombás frittata

Fotó: Shutterstock

Receptajánló: Gombás-spenótos frittata

Hozzávalók (4 személyre): 230 g gomba (csiperke, vargánya is jó), 90 g spenót (mirelit is lehet), ½ db kaliforniai paprika, 2 gerezd fokhagyma, 3 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál vaj, 4 nagyobb tojás, só, bors, ¼ tk kurkuma, 1 ek teljes kiőrlésű liszt, 1 tk sütőpor, 2 ek morzsolt feta, 2 ek aprított metélőhagyma

Elkészítése:

1. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Egy nagyobb vasserpenyőben melegítsünk 1 evőkanálnyi olajat, dinszteljük meg rajta a felszeletelt sárgarépát, majd pár perc után keverjük hozzá a szeletelt paprikát és a zúzott fokhagymát. Főzzük néhány percig, majd öntsük a serpenyőbe a spenótot. Süssük, míg megfonnyad. Ha nagyjából átfőttek a zöldségek, vegyük le a lángról a serpenyőt.

2. Egy másik tálban verjük fel a tojásokat, ízesítsük sóval, borssal, kurkumával, keverjük hozzá a lisztet és a sütőport. Végül adjuk hozzá a zöldségeket is, keverjük össze alaposan.

3. A serpenyőt, amiben a zöldségek sültek, a maradék két evőkanál olívaolajjal kenjük ki, majd öntsük bele a tojásos-zöldséges mixet. Szórjuk meg morzsolt fetával, majd tegyük be a sütőbe, és süssük készre 15-20 perc alatt.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Állj fel! Egészségvédő tanácsok ülőmunkát végzőknek
Íme, néhány tipp, hogy kiszabadulhass az irodai szék „rabságából”.
Melyik fontos tápanyagokat tartalmazza a kismama étrendje?
Az anya várandósság alatti életmódja kihat a magzatra is, éppen ezért sem mindegy, hogy milyen élelmiszereket fogyaszt a kismama a terhessége alatt.
Tökéletes őszi főétel: sertéskaraj sült almával és lila hagymával
Az omlós, szaftos hús és a fűszeres, édeskés sült alma páratlan duója a titka ennek az ínycsiklandó főételnek. Egyszerűen elkészíthető, egészséges, és bármilyen alkalomra beválik.
Kell-e a víztisztító, ha mellékíze van a csapból folyó ivóvíznek?
Vajon szükséges-e víztisztító berendezést használni, vagy a csapból folyó ivóvíz fogyasztható akkor is, ha néha úgy érezzük, hogy kellemetlen mellékíze van?
Iktasd ki! 7 furcsa ok a pattanásos bőr hátterében
A felnőttkori pattanások bizony sok kellemetlen percet szereznek, ezért érdemes megkeresni a kiváltó okokat. A Diéta és Fitnesz összegyűjtött néhány érdekes tényezőt, ami a problémához vezethet.
Érdekességek a tojásról, amiket nem biztos, hogy tudtál
A tojás az anyatej után a legjobb minőségű ételünk, mellesleg az emberiség legelterjedtebb fehérjeforrása. A tojásnak számos jótékony hatása van az egészségre.
Melengető finomság: Fűszeres almás-sütőtökös krémleves
A hűvös őszi estékre tökéletes választás az évszak két kedvencéből, a sütőtökből és almából készült fűszeres, melengető krémleves.
Alexander-technika – szelíd gyógymód a krónikus fájdalom ellen
Hanyag tartás, lógó fej, megfeszített végtagok, fájó hát és derék. Ismerős? Az Alexander-technika segítségével nemcsak a panaszokat szüntethetjük meg, de testi-lelki egészségünkért is sokat tehetünk.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.