Az általános vélekedés szerint az embernek napi 7-8 óra nyolc alvásra van szüksége, de számos egyéni tényező miatt ez az időtartam változhat. Hogyan lehet igazán pihentető és nyugodt az éjszakája?

Pihentető alvás: ezekkel a módszerekkel nyugodt lehet az éjszakája

Miért fontos eleget aludni?

Azt gondolja, 7-8 óra alvás nem elég? Vagy éppen ellenkezőleg: kevesebb pihenés lenne komfortos, de bizonytalan, hogy ezzel nem árt-e önmagának? Nemcsak arról van szó, hogy esetleg időnként fáradtabb lesz. A pihentető alvás éppen olyan fontos az emberi szervezet számára, mint az evés vagy az ivás. Bár az éjszakai pihenés alatt az anyagcsere lelassul, hiszen az energiafeltöltés a cél, vannak folyamatok, amelyek felpörögnek. Alvás közben történik az emlékek és a megszerzett információk elraktározása, az izmok és szövetek regenerálódása, és számos hormon termelődése is ekkor a legintenzívebb.

 

Mit tegyen, hogy jobban aludjon?

1. lépés: a lefekvési idő kalkulálása

Egy átlagos alvási ciklus nagyjából 90 percig tart, és általában öt ilyen ciklus zajlik le éjszakánként. Ez 7,5 órát jelent. Körülbelül ennyire van szüksége átlagosan a szervezetének ahhoz, hogy minden folyamat végbemenjen. Egyértelmű jele annak, hogy ez sikerült, ha reggel magától ébred.

Tehát első lépésként az ébredési időhöz képest számoljon vissza 7,5 órát, és ez az időpont legyen az, amikor „fellövik a pizsit”. Ekkor kezdje el a lefekvési rituáléját: szellőztessen ki, közben igyon egy kis vizet, mosson fogat.
Közeledve ehhez az időponthoz, kerüljön minden alvásromboló tevékenységet, mint például a koffeinfogyasztás, a közösségi média pörgetése vagy a „függőséget” okozó sorozatok nézése.

 

2. lépés: Próbálja elhagyni az ébresztőórát

A reggeli csörgés hasznos emlékeztető lehet arra, hogy ideje felkelnie. De lehetséges, hogy éppen egy REM-fázisban van, amiből nem jó felriadni. A legideálisabb, ha az óra jelzése előtt már nagyjából 15 perccel ébren van: ha nem ébred fel magától, akkor kezdje el fokozatosan picit korábbra tolni a lefekvési idejét. Hetente vagy tíznaponta 15 perccel korábbi időponttal kísérletezzen. Ha pedig épp ellenkezőleg, túl korán ébred, akkor ugyanezzel a módszerrel tegye későbbre a lefekvési idejét.

 

3. lépés: Javítson az alvása hatékonyságán

Mostanra valószínűleg megvan az, hogy mikor kell ágyba bújnia a megfelelő mennyiségű alváshoz. Ám az alvás minőségére is mindenképp oda kell figyelnie. Főleg akkor, ha délutánonként alig bírja nyitva tartani a szemét. Minden élőlénynek van egy belső biológiai órája, ami nagyjából 24 órás periódusokból áll. Ennek során biokémiai, fiziológiai és viselkedésbeli folyamatok mennek végbe, amit külső tényezők is befolyásolnak. Ilyen például a napfény. Persze a cirkadiánciklusnak van egy természetes mélypontja délutánonként, de ha ezt alig bírja átvészelni, akkor az éjszakai alváson még dolgoznia kell egy kicsit.

További tippek

  • Iktasson ki minden kék fényt a hálószobából (televízió, monitor, telefon stb.). A rövidhullámú kék fény gátolja az agyat a mélyalvásban.
  • Ha éjszaka felébred, ne nézze meg az óráját. Felesleges stresszt okoz.
  • Ha este szokott edzeni, akkor úgy időzítse a sportolást, hogy a testének legyen ideje „megnyugodni” lefekvés előtt. Amennyiben túl későn edz, és utána egy gyors zuhany és vacsora után rögtön ágyba bújna, az adrenalin miatt még egy ideit talán nem lesz képes aludni, és ha el is szunnyad, a pihentető alvás helyett inkább zaklatott lesz az éjszakája.
  • Ne egyen nehéz ételeket lefekvés előtt.
  • Szellőztessen lefekvés előtt, és az igazán pihentető alvás érdekében lehetőség szerint 20 foknál ne legyen több a hálószobában.

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.
Életmódváltás 40 felett - Zoltánnak sikerült, neked is fog!
Az életmódváltás ne legyen egy távoli terv, kezdd el most, Zoltán példája alapján! Sosem késő elkezdeni. Mutatjuk hogyan csináld!
Nincs időd edzeni? Íme a trükk, amit bárhol bevethetsz
Nincs időd hosszú edzésekre? Egy orvos szerint már napi néhány perces mozgással is látványos eredményt érhetsz el – ha jól illeszted be a napirendedbe.
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.
Menopauza, puffadás, fájdalom? A lepkeszegmag lehet a válasz
A keleti gyógyászatban évezredek óta ismert – az ayurvéda szerint melegítő, nyákoldó, gyulladáscsökkentő és anyagcserét serkentő hatású, de számos más kincset érő hatással büszkélkedhet.
Így fogyhatsz edzés és szenvedés nélkül – csak lélegezz tudatosan
El sem hinnéd, de egy japán színész véletlenül fedezte fel azt az egyszerű légzéstechnikát, amellyel mozgás és koplalás nélkül is látványosan fogyott. A módszerhez mindössze napi néhány perc tudatos légzésre van szükség – és máris beindulhat a változás.
Több jó baci, kevesebb kiló – a bélflóra-barát diéta titkai
Nézd meg, hogyan támogathatod a jó baktériumokat az étrendeddel – és hogyan segíthetnek ők téged.

Ajánlataink