Az általános vélekedés szerint az embernek napi 7-8 óra nyolc alvásra van szüksége, de számos egyéni tényező miatt ez az időtartam változhat. Hogyan lehet igazán pihentető és nyugodt az éjszakája?

Pihentető alvás: ezekkel a módszerekkel nyugodt lehet az éjszakája

Miért fontos eleget aludni?

Azt gondolja, 7-8 óra alvás nem elég? Vagy éppen ellenkezőleg: kevesebb pihenés lenne komfortos, de bizonytalan, hogy ezzel nem árt-e önmagának? Nemcsak arról van szó, hogy esetleg időnként fáradtabb lesz. A pihentető alvás éppen olyan fontos az emberi szervezet számára, mint az evés vagy az ivás. Bár az éjszakai pihenés alatt az anyagcsere lelassul, hiszen az energiafeltöltés a cél, vannak folyamatok, amelyek felpörögnek. Alvás közben történik az emlékek és a megszerzett információk elraktározása, az izmok és szövetek regenerálódása, és számos hormon termelődése is ekkor a legintenzívebb.

 

Mit tegyen, hogy jobban aludjon?

1. lépés: a lefekvési idő kalkulálása

Egy átlagos alvási ciklus nagyjából 90 percig tart, és általában öt ilyen ciklus zajlik le éjszakánként. Ez 7,5 órát jelent. Körülbelül ennyire van szüksége átlagosan a szervezetének ahhoz, hogy minden folyamat végbemenjen. Egyértelmű jele annak, hogy ez sikerült, ha reggel magától ébred.

Tehát első lépésként az ébredési időhöz képest számoljon vissza 7,5 órát, és ez az időpont legyen az, amikor „fellövik a pizsit”. Ekkor kezdje el a lefekvési rituáléját: szellőztessen ki, közben igyon egy kis vizet, mosson fogat.
Közeledve ehhez az időponthoz, kerüljön minden alvásromboló tevékenységet, mint például a koffeinfogyasztás, a közösségi média pörgetése vagy a „függőséget” okozó sorozatok nézése.

 

2. lépés: Próbálja elhagyni az ébresztőórát

A reggeli csörgés hasznos emlékeztető lehet arra, hogy ideje felkelnie. De lehetséges, hogy éppen egy REM-fázisban van, amiből nem jó felriadni. A legideálisabb, ha az óra jelzése előtt már nagyjából 15 perccel ébren van: ha nem ébred fel magától, akkor kezdje el fokozatosan picit korábbra tolni a lefekvési idejét. Hetente vagy tíznaponta 15 perccel korábbi időponttal kísérletezzen. Ha pedig épp ellenkezőleg, túl korán ébred, akkor ugyanezzel a módszerrel tegye későbbre a lefekvési idejét.

 

3. lépés: Javítson az alvása hatékonyságán

Mostanra valószínűleg megvan az, hogy mikor kell ágyba bújnia a megfelelő mennyiségű alváshoz. Ám az alvás minőségére is mindenképp oda kell figyelnie. Főleg akkor, ha délutánonként alig bírja nyitva tartani a szemét. Minden élőlénynek van egy belső biológiai órája, ami nagyjából 24 órás periódusokból áll. Ennek során biokémiai, fiziológiai és viselkedésbeli folyamatok mennek végbe, amit külső tényezők is befolyásolnak. Ilyen például a napfény. Persze a cirkadiánciklusnak van egy természetes mélypontja délutánonként, de ha ezt alig bírja átvészelni, akkor az éjszakai alváson még dolgoznia kell egy kicsit.

További tippek

  • Iktasson ki minden kék fényt a hálószobából (televízió, monitor, telefon stb.). A rövidhullámú kék fény gátolja az agyat a mélyalvásban.
  • Ha éjszaka felébred, ne nézze meg az óráját. Felesleges stresszt okoz.
  • Ha este szokott edzeni, akkor úgy időzítse a sportolást, hogy a testének legyen ideje „megnyugodni” lefekvés előtt. Amennyiben túl későn edz, és utána egy gyors zuhany és vacsora után rögtön ágyba bújna, az adrenalin miatt még egy ideit talán nem lesz képes aludni, és ha el is szunnyad, a pihentető alvás helyett inkább zaklatott lesz az éjszakája.
  • Ne egyen nehéz ételeket lefekvés előtt.
  • Szellőztessen lefekvés előtt, és az igazán pihentető alvás érdekében lehetőség szerint 20 foknál ne legyen több a hálószobában.

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

Hozzászólások

Mire kell figyelni, ha télen a szabadban edzel?
A szabadban, tiszta levegőn végzett edzések amellett, hogy erősítik az izmokat, javítják a vérkeringést és erősítik az immunrendszert, csökkentik a feszültséget és a depressziót is.
Tudod pontosan, mit érdemes enni mozgás előtt és után?
Azt szinte mindenki tudja, hogy a testépítők, bokszolók, egyéb profi sportolók mindig alaposan megtervezik, mit esznek a nap folyamán, mit fogyasztanak edzések előtt vagy után. De mi a helyzet a hétköznapi emberekkel?
Milyen teát igyál, ha szeretnéd felgyorsítani a fogyást?
Ügyesen variálva a fajtákat észre sem veszed, hogy valójában diétázol!
Szeretnél végleg leszokni a cukorról? Itt a tuti módszer
Az édesség iránti vágy kiváltó oka a cukor! Mint a nikotin, koffein és az alkohol, a cukor is könnyen okozhat függőséget, ezért nagyon fontos odafigyelned arra, hogy naponta mennyit viszel be a szervezetedbe.
Megújult a rántott karfiol, liszt nélkül készül a panír
A karfiol az egyik legfinomabb télen is kapható zöldség. Sütéssel hozhatjuk ki leginkább a zamatát. Parmezánba burkolva pedig egyszerűen verhetetlen.
Forró téma: ezért veszélyes a munkahelyi szex
Bár a régi intelem szerint „házinyúlra nem lövünk” azaz jobban tesszük, ha nem bonyolódunk szerelmi viszonyba a munkahelyen, meglehetősen sokan élnek a lehetőséggel.
Kókuszos lett a tiramisu, ezt az éjszaka közepén is majszolhatod
Íme egy könnyen elkészíthető diétás, kókuszor desszert, amit bűntudat nélkül is megehetsz.
Egy jó farmer 5 kiló mínusz, így válaszd ki a neked valót
A jó öreg farmer talán az egyetlen olyan ruhadarab, mely 150 éve tartja magát, és garantáltan nem megy ki a divatból. Hogy mi a titok? Mutatjuk!
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.