Miért fontos eleget aludni?
Azt gondolja, 7-8 óra alvás nem elég? Vagy éppen ellenkezőleg: kevesebb pihenés lenne komfortos, de bizonytalan, hogy ezzel nem árt-e önmagának? Nemcsak arról van szó, hogy esetleg időnként fáradtabb lesz. A pihentető alvás éppen olyan fontos az emberi szervezet számára, mint az evés vagy az ivás. Bár az éjszakai pihenés alatt az anyagcsere lelassul, hiszen az energiafeltöltés a cél, vannak folyamatok, amelyek felpörögnek. Alvás közben történik az emlékek és a megszerzett információk elraktározása, az izmok és szövetek regenerálódása, és számos hormon termelődése is ekkor a legintenzívebb.
Mit tegyen, hogy jobban aludjon?
1. lépés: a lefekvési idő kalkulálása
Egy átlagos alvási ciklus nagyjából 90 percig tart, és általában öt ilyen ciklus zajlik le éjszakánként. Ez 7,5 órát jelent. Körülbelül ennyire van szüksége átlagosan a szervezetének ahhoz, hogy minden folyamat végbemenjen. Egyértelmű jele annak, hogy ez sikerült, ha reggel magától ébred.
Tehát első lépésként az ébredési időhöz képest számoljon vissza 7,5 órát, és ez az időpont legyen az, amikor „fellövik a pizsit”. Ekkor kezdje el a lefekvési rituáléját: szellőztessen ki, közben igyon egy kis vizet, mosson fogat.
Közeledve ehhez az időponthoz, kerüljön minden alvásromboló tevékenységet, mint például a koffeinfogyasztás, a közösségi média pörgetése vagy a „függőséget” okozó sorozatok nézése.
2. lépés: Próbálja elhagyni az ébresztőórát
A reggeli csörgés hasznos emlékeztető lehet arra, hogy ideje felkelnie. De lehetséges, hogy éppen egy REM-fázisban van, amiből nem jó felriadni. A legideálisabb, ha az óra jelzése előtt már nagyjából 15 perccel ébren van: ha nem ébred fel magától, akkor kezdje el fokozatosan picit korábbra tolni a lefekvési idejét. Hetente vagy tíznaponta 15 perccel korábbi időponttal kísérletezzen. Ha pedig épp ellenkezőleg, túl korán ébred, akkor ugyanezzel a módszerrel tegye későbbre a lefekvési idejét.
3. lépés: Javítson az alvása hatékonyságán
Mostanra valószínűleg megvan az, hogy mikor kell ágyba bújnia a megfelelő mennyiségű alváshoz. Ám az alvás minőségére is mindenképp oda kell figyelnie. Főleg akkor, ha délutánonként alig bírja nyitva tartani a szemét. Minden élőlénynek van egy belső biológiai órája, ami nagyjából 24 órás periódusokból áll. Ennek során biokémiai, fiziológiai és viselkedésbeli folyamatok mennek végbe, amit külső tényezők is befolyásolnak. Ilyen például a napfény. Persze a cirkadiánciklusnak van egy természetes mélypontja délutánonként, de ha ezt alig bírja átvészelni, akkor az éjszakai alváson még dolgoznia kell egy kicsit.
További tippek
- Iktasson ki minden kék fényt a hálószobából (televízió, monitor, telefon stb.). A rövidhullámú kék fény gátolja az agyat a mélyalvásban.
- Ha éjszaka felébred, ne nézze meg az óráját. Felesleges stresszt okoz.
- Ha este szokott edzeni, akkor úgy időzítse a sportolást, hogy a testének legyen ideje „megnyugodni” lefekvés előtt. Amennyiben túl későn edz, és utána egy gyors zuhany és vacsora után rögtön ágyba bújna, az adrenalin miatt még egy ideit talán nem lesz képes aludni, és ha el is szunnyad, a pihentető alvás helyett inkább zaklatott lesz az éjszakája.
- Ne egyen nehéz ételeket lefekvés előtt.
- Szellőztessen lefekvés előtt, és az igazán pihentető alvás érdekében lehetőség szerint 20 foknál ne legyen több a hálószobában.
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- Mítoszok az alvásról
- Energiaszint újratöltve: tippek a testi-lelki fáradtság ellen
- Nyugtatnak, erősítenek és gyógyítanak: a 7 legjobb stresszűző illóolaj
