1. TARTSON OTTHON NATÚR ZABPEHELYET!
A natúr zabpehely az egyik legnépszerűbb, legolcsóbb, sokféleképpen variálható reggeli alapanyag. Jó választás az apró szemű zabpehely, mert gyorsan, 3-4 perc alatt megfő. Vízzel, tejjel vagy növényi tejekkel készíthető, attól függően, hogy mi van otthon, illetve, hogy mivel ízesítjük a kását. Nagyon finom friss vagy fagyasztott, szárított gyümölcsökkel, mogyoróvajjal, fahéjjal, kakaóval, dióval, mandulával. A reggeli rántottához, omletthez keverve megakadályozza a tojás letapadását, és biztosítjuk a megfelelő szénhidrátmennyiséget is. A zab jó fehérjeforrás, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, esszenciális zsírsavakban. Könnyen emészthető, magas a rosttartalma, így az anyagcsere zavartalan működését, az emésztést is segíti. Stabilizálja a vércukorszintet, jó hatással van a szívre és az érrendszerre. TIPP: Edzés előtti extra fehérjebevitelhez juthatunk, ha a zabkásához 2 felvert tojásfehérjét adunk.
2. TÖLTSE FEL A KAMRÁJÁT ASZALT GYÜMÖLCSÖKKEL, MAGVAKKAL!
A szárított gyümölcsök viszonylag hosszú ideig megőrzik szavatosságukat, ezért érdemes nagyobb mennyiséget is vásárolni belőlük. (Ha valakinek van kedve, otthon is aszalhat gyümölcsöt.) Ne feledjük, hogy a mazsolán túl is van élet: az aszalt sárgabarack, szilva, füge, cseresznye, áfonya igazán változatossá teheti az étrendet. A dió, mogyoró, mandula sokáig eláll a hűtőszekrényben, akár le is fagyasztható. A chiamag, a len-, a tök-, a napraforgómag is nagyon finom és egészséges összetevője a reggeliknek, így érdemes azokból is nagyobb mennyiséget vásárolni. TIPP: A diót, mandulát, mogyorót aprítva is tárolhatja, így reggel csak beleszórja a kásába, a tejjel felöntött granolába, turmixba.
3. A TOJÁS ALAPÉLELMISZER!
A legtöbb háziasszony minden héten vásárol friss tojást. Ha azt szeretnénk, hogy a reggeli központi étkezéssé váljon, fontos, hogy mindig legyen otthon, hiszen így egy gyors reggeli elkészítése nem lehet gond. Gondoljuk csak el: egy rántotta vagy egy omlett elkészítése maximum öt-tíz percet vesz igénybe, a lágy tojásé még kevesebb ideig tart, és pirítóssal, zöldségekkel, egy csésze zöld teával igazán fejedelmi reggelit készíthetünk. Só helyett érdemes zöld fűszereket használni, ezektől még ízletesebbek a tojásételek. A tojás gazdag fehérje- és aminosavforrás, azon kevés ételek egyike, amelyek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható benne, amelyre a szervezetünknek szüksége van.
Ezenkívül tele van számos vitaminnal és ásványi anyaggal, többek között tartalmaz A-, B12-, D- és E-vitamint, folsavat, szelént és kolint. A kolin egy alapvető tápanyag, amely fontos szerepet játszik több anyagcsere-folyamatban, valamint ingerületátvivő anyagként is működik. Javítja a memóriát és a kognitív funkciókat. A tojás fogyasztása javítja a közérzetet, segíti az izomépítés folyamatát, védi a szem egészségét. TIPP: Magas koleszterinszint esetén heti legfeljebb két vagy három tojássárgája fogyasztható!
4. MINDIG LEGYEN OTTHON KENYÉR!
A teljes kiőrlésű kenyér fontos része egy egészséges reggelinek. Ha rendszeresen megszárad, penészes, „szalonnás” lesz a kenyér, nem megfelelő a tárolás. A legjobb, ha hűtőszekrénybe tesszük, jól záródó zacskóban. (A mélyhűtő is jó választás.) Néhány perc alatt a kenyérpirítóban roppanós kenyérszeleteket varázsolhatunk a reggelihez. Vége a vaj és a margarin egyeduralmának: készíthetünk avokádó- vagy csicseriborsókrémet, amelyek sok fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaznak. De tökmagolaj vagy mogyoróvaj fogyasztásával is energiát adunk a szervezetünknek, és még az egészségre gyakorolt jótékony hatásokat is élvezhetjük. TIPP: Ha a pirítósra olajban eltett aszalt paradicsomot tesz, olyan, mintha pizzát enne.
