A magas vérnyomás a fejlett világban szinte mindenütt népbetegségnek számít. Pedig jó eséllyel megelőzhető. Az amerikai Mayo klinika tanácsait osztjuk meg ezúttal, igazán betartható és ésszerű javaslatok, érdemes megfontolni őket.
Mit mutat a centi?
A vérnyomás gyakran növekszik a testtömeg növekedésével. Ha sikerül csak 5 kilót leadni, már az is segíthet csökkenteni. Persze minél többet fogyunk, annál inkább rendeződhet ez az eltérés. Viszont a fogyókúra során mindig tartsuk szem előtt, hogy a legfőbb cél a derékbőség csökkentése, ugyanis az ott felszaporodott zsírpárnák jelentik a legfőbb kockázatot a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából.
Mozgásban az élet
A rendszeres fizikai aktivitás csökkentheti a vérnyomást 4–9 Hgmm-rel. Napi 30–60 percet szánjuk rá, ennyi mindenkinek belefér. Ha eddig nem volt aktív, akkor a fokozatosság betartásával terhelje a szervezetét. A rendszeres testmozgás a megelőzésben is nagyon fontos. Ha már kialakult a magas vérnyomás, akkor orvosával konzultáljon a szóba jöhető sportokról. A séta egészen biztosan szóba jöhet, kezdje 10 perccel. Ne legyen hétvégi harcos, aki mindent a két szabadnapra akar beszorítani, minden mozgást hétvégén szeretne pótolni, mert a hirtelen nagy terhelés is kockázatos.
Jót és jól enni
A magas vérnyomás csökkentését célzó diéta alapját a teljes őrlésű gabonák, a gyümölcsök, a zöldségek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek képezik. A Mayo klinika szakértői a DASH-diétát ajánlják, erről már többször írtunk magazinunkban. Nem könnyű megváltoztatni az étkezési szokásokat, de hasznos lehet, ha étkezési naplót vezet. Növelje meg a káliumtartalmú alapanyagok fogyasztását, ezek ugyanis csökkenthetik a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását. beszélje meg orvosával, önnek mely ételek a legjobbak.
A kálium legjobb forrásai: a dió, a mák, a mandula, a búzakorpa, a hüvelyesek, a káposztafélék. továbbá az édesburgonya, a paradicsom, a narancslé, a burgonya, a banán, a bab, a borsó, a sárgadinnye és az aszalt gyümölcsök, mint a szilva és a mazsola. Vásároljon tudatosan, kerülje a feleslegesen hizlaló ételeket, de ne legyen túl szigorú magához, néha iktasson be némi lazulást is. Havonta egyszer-kétszer kényeztetheti magát, a sötét színű, jó minőségű étcsoki kifejezetten támogatja az erek rugalmasságát.
Nem nézünk a pohár fenekére
Az alkohol amennyire hasznos lehet, annyira árthat is az egészségnek. kis mennyiségben akár csökkentheti is a vérnyomást, állítják a szakértők, de ha túl sokat iszunk, ez a fajta védő hatása elvész. Persze ha eddig nem ivott, akkor terápiás céllal ne kezdje el, mert nyilván nem ez a legjobb módja a vérnyomás csökkentésének. A kérdés az, mennyi is a kis mennyiség. 1,5 dl pohár bor vagy egy pohár sör, ez az a mennyiség, amely még nem károsítja az egészséget. Ha ennél többet iszik, az már emelheti a vérnyomását.
Le a cigivel és a kávéval!
A dohányzás ártalmairól felesleges hosszan értekezni, mindenki tudja. Ahogy bejut a szervezetbe a nikotin, ki is fejti a hatását, egy óra elteltével 10 Hgmm-rel is megemelheti a vérnyomást. ugyanez vonatkozik a kávéra is. Ha azt tapasztalja, hogy a kávé markánsan emelia koff ein vérnyomásemelő hatására. tartsa kordában a mennyiséget, tapasztalja meg, melyik időszakban emeli kevésbé.
Csökkentsük a stresszt!
A stressz és a szorongás átmenetileg növeli a vérnyomást. Szánjunk rá egy kis időt, és gondoljuk végig, mi okozza a legtöbb szorongást. A munka, a család, a pénzügyek vagy betegség? Ha már tudjuk, hogy mi a legfőbb stresszforrás, akkor talán tudunk változtatni a helyzeten vagy leginkább a hozzáállásunkon. Ha nagyon elhatalmasodott rajtunk a félelem, a szorongás, akkor érdemes szakember segítségét kérni.
