B-vitamin
FELLENDÍTI AZ AGYMŰKÖDÉST ÉS VÉDI A SZÍVET
A B-vitaminok közül a B12-vitamin és a folsav a legismertebb. A folsavat legtöbbször a terhes nőknek ajánlják, holott mindannyiunknak nagy szüksége van rá. Vízben oldódó vitaminként a szervezet nagy mennyiségben nem tudja tárolni, a felesleg a vizelettel távozik a szervezetből. A javasolt mennyiség naponta 300 mikrogramm (serdülők és várandós nők esetében ez 4-500 mikrogramm). A folsav részt vesz a vérképzésben, az aminosav- és nukleinsav-anyagcserében. A B1-vitamin a „szellem” vitaminja, optimalizálja az agyi funkciókat, pozitívan hat a tanulási képességekre, fontos a szívizmok megfelelő működéséhez. A B12-vitamin a vörösvérsejtek képzésében játszik fontos szerepet.
HONNAN JUTHATUNK HOZZÁ? Legjobb forrás a tojás, a sajt, a hal, a tej, a vörös hús, a joghurt. Folsavhoz juthat a szervezet spenótból, spárgából, kelbimbóból, babfélékből és különböző gabonafélékből.
HOGYAN TURBÓZZUK FEL?
Smoothie: Turmixoljunk össze bébispenótot, egy kisebb banánt, mandulatejet, kevés mandulavajat, csicseriborsólisztet és őrölt fahéjat.
Saláta: Tépjünk kisebb darabokra egy-két maréknyi római salátát, pakoljunk rá avokádókrémet, szórjunk rá kevés fekete babot, grillezett garnélát.
Leves: Aprítsunk fel egy kisebb fej vöröshagymát, egy gerezd fokhagymát, kevés olajon pirítsuk üvegesre, majd öntsük fel két csésze zöldségalaplével. Hagyjuk felforrni, majd vegyük le a lángot, öntsünk bele egy csésze főtt lencsét, egy csésze friss spenótot. Időnként keverjük meg, főzzük addig, míg a spenót megpuhul. Kevés joghurttal tálaljuk.
D-vitamin
A NAP VITAMINJA A CSONTOK ÉS AZ IMMUNRENDSZER EGÉSZSÉGÉÉRT
A tudósok még ma is vitatkoznak azon, hogy pontosan mennyi D-vitaminra van szüksége a szervezetünknek. Az azonban bizonyos, hogy az egészséges szervezethez elengedhetetlen ez a napfényből is nyerhető vitamin. Fontos, hiszen segíti a kalcium felszívódását, vagyis közreműködik a csontok erősítésében. Erősíti az immunrendszert, segít megelőzni az autoimmun betegségek kialakulását.
HONNAN JUTHATUNK HOZZÁ? Már akár napi félórányi napon tartózkodás is sokat segíthet a megfelelő D-vitamin-bevitelben. A téli időszakban jó hír, hogy a napfényen kívül több élelmiszerből is nyerhet a szervezetünk D-vitamint. Tojássárgája, olajos halak, mint például a szardínia, narancslé, különböző tejtermékek tartalmazzák.
D-VITAMINBAN GAZDAG NAP
Reggelire: Rántotta két tojásból, shiitake gombából és fél vöröshagymából
Ebédre: Hummusz összekeverve egy tonhalkonzervvel, spenóttal, reszelt répával
Vacsorára: Sütőtök pépesítve, szardíniával
Magnézium
NYUGTATÓ, FÁJDALOMCSILLAPÍTÓ ÁSVÁNYI ANYAG
Bár tisztában vagyunk, mennyire fontos ásványi anyag, kutatások szerint a társadalom nagy része magnéziumhiányos. Ha étrend-kiegészítőként, pirula formájában fogyasztjuk, együk este, hiszen segít az elalvásban, de nagyon hatékony stresszes időszakban is, hiszen nyugtató hatású. Sportolók számára kiemelten fontos, hogy minél több magnéziumot fogyasszanak, hiszen így elkerülhetik a görcsöket, illetve segíthetik a gyorsabb izomregenerációt. De fájdalomcsillapítóként is kiváló: migrénes fejfájással küzdők szedjék minél gyakrabban, fogyasszanak magnéziumban gazdag ételeket.
HONNAN JUTHATUNK HOZZÁ? A magas rosttartalmú ételekből: zöldségekből vagy barna rizsből. Fontos, hogy az étrendünk jó zsírokat tartalmazzon, együnk minél több dió- és magfélét, amelyek mindegyike remek magnéziumforrás.
