1. Zöldségek hummuszba mártogatva
A friss zöldségek, amelyekben most dúskálunk, alig tartalmaznak kalóriát, viszont tömve vannak antioxidánsokkal és jóllakató rostokkal. A rostok ráadásul a koleszterin-szintet is segítenek alacsonyan tartani. A hummusz –csicseriborsó püré – nagyszerű fehérje alternatíva – telített zsírok nélkül.
2. Gyümölcsnyárs étcsokiba mártva
A gyümölcsök is sokféle antioxidánst tartalmaznak, így nem csak a szívét óvják, hanem segítenek megelőzni bizonyos rákfélék kialakulását is. A sötét étcsoki pedig magas koncentrációban tartalmaz flavinolokat – amelyek szintén antioxidánsfélék
3. Kantalupdinnye fahéjas túróval és bogyós gyümölccsel töltve
Vágjon félbe egy dinnyét, és töltse meg sovány (probiotikus, esetleg amerikai típusú cottage) túróból, kiskanálnyi fahéjból, ribizliből, szederből, málnából, áfonyából készült töltelékkel. A gyümölcsök ismét az antioxidánsok miatt kerültek ebbe a laktató és finom desszertbe, a túró pedig azért, hogy hozzájussunk napi tejtermék-adagunkhoz és jóllakjunk. Így nem fogjuk a szívünket telített zsírokkal terhelni.
Töltse meg a kantalupdinnyét sovány túróval!
4. Joghurt diófélékkel és gyümölccsel
A napi telített zsírmentes tejtermék-adagunkat így is kielégíthetjük: natúr joghurt, friss gyümölcsök, darált dió és apróra vágott mogyoró. Utóbbiak telítetlen zsírsavakkal „kenik át” az ereinket.
5. Krémsajt tofuval, bogyós gyümölcsökkel és szőlőlével
A tofu nagyszerű fehérjehelyettesítő, hiszen a húsokkal ellentétben nem tartalmaz telített zsírokat. A bogyós gyümölcsök, a szőlő és a gránátalma pedig ismét tele van szívvédő, érrendszert támogató antioxidánsokkal.
6. A nagyi levese
Zöldségalapléből (ha lassú tűzön forraljuk, nem tűnnek el belőle teljesen az antioxidánsok) babbal, sárgarépával, borsóval, fehérrépával főzzünk sűrű levest, majd fűszerezzük friss zöldfűszerekkel. Szójatejjel, lefölözött tejjel vagy alacsony zsírtartalmú tejjel ’krémesíthetjük’, de figyeljünk arra, hogy ne sózzuk túl. Szívünk örülni fog a sok rostanyagnak.
7. Brownie aszaltszilva-pürével
Az amerikai típusú, csokis sütit nem kell bemutatni: a pürésített aszaltszilvával pedig olyasmit adunk az egyébként kalóriadús süteményhez, ami miatt kevesebb olajat, kevesebb vajat kell beletennünk. A gyümölcsök ugyanakkor rostjaikkal és antioxidánsaikkal biztosítják az alacsonyabb koleszterin-szintet és a szívsejtek hosszabb élettartamát.
8. Tofu és szójatej
A két alapanyag önmagában fogyasztva is tökéletes: akár sajtot, akár tejet helyettesítünk velük. (Ezt egyébként minden receptnél megtehetjük.) Szívbarát proteinben gazdag mindkettő, ugyanakkor kevesebb bennük a szívet olajokkal és más zsírokkal eldugaszoló kalória.
9. Almaszószos muffin
Az almaszósz – és a külföldön elterjedt almavaj – az egyik legjobb nedvesítőanyag, amit tortáknál, muffinoknál használhatunk. Ha ezzel helyettesítjük a tejet/olajat, akkor nem csak gyümölcsös ízhez jutunk, hanem némi vitamint, rostot és antioxidánst is vittünk be a káros – és sok kalóriát tartalmazó – zsírok helyett. Ez a legjobb adalékanyag, jól megfér a többi hozzávalóval.
10. Diákcsemege
A fentiek alapján már ön is kitalálhatja miért. Nem kell ecsetelnünk az előnyeit: finom, édes, alacsony zsírtartalmú, viszont rostban gazdag, tele antioxidánsokkal és egészséges fehérjékkel.
A magvak a népszerű mediterrán diétában is ajánlottak.
+1 Fasírozott
Persze kicsit másként: a vörös húst helyettesítsük tofu és fehér baromfihús keverékével. (A tofut érezni sem fogja). Extra adag proteinhez jut.
