1. ELŐ AZ OLÍVAOLAJJAL!
A mediterrán diéta egyik főszereplője, az olívaolaj gazdag antioxidáns tulajdonságú A- és E-vitaminban, melyeknek fontos szerepük van a káros szabad gyökök semlegesítésében. Egyszeresen telítetlen zsírfajta, csökkenti az úgynevezett rossz koleszterin (LDL koleszterin) szintjét. Mintegy nyolcszázféle olaj létezik, színük a világossárgától a sötétzöldig változhat. Az extraszűz kifejezés az első sajtolásból (tisztán mechanikai úton) származó olajat jelenti – ez kiváló minőségű, jóízű, és a tápértéke magas.
A szűz olívaolaj a második vagy harmadik sajtolásból származik, szintén mechanikai úton. A sima, nem szűz olívaolaj a negyedik sajtolásból származik, és nem tisztán mechanikai úton nyerik, hanem pluszhőhatással és vegyi kezeléssel, ezért ez már gyenge minőségű, élettani hatásai nem igazán érvényesülnek.
2. HAL IS KERÜLJÖN A TÁNYÉRRA!
A mediterrán diéta étrendjében a hal nagyon fontos szerepet tölt be – különösen az olyan zsíros fajták, mint a lazac, a szardínia és a makréla. Ezek ugyanis gazdag forrásai a szív egészségére és az agyműködésre jótékonyan ható ómega-3 zsírsavaknak. A kevésbé zsíros halak, mint például a tőkehal vagy a tilápia pedig jó fehérjeforrás. Ha jelenleg nem fogyasztasz halat, egyszerűen nevezz ki egy „halnapot”, amikor ebédre vagy vacsorára hal kerül a tányérodra. A hal gyorsan, egyszerűen elkészíthető sütőpapírban, sütőzacskóban vagy alufóliában.
3. TÖBB ZÖLDSÉGET!
Átgondoltad az étrended, és megállapítottad, hogy alig fogyasztasz zöldséget? Itt az idő változtatni! Első körben legyen a cél napi két adag zöldség: szórj madársalátát a reggeli smoothie-dba, rágcsálj uzsonnára sárgarépát, piríts snacknek kelkáposztalevelet. Lassan, fokozatosan növelheted az adagok számát, a mennyiséget.
4. FOGYASSZ TELJES KIŐRLÉSŰ GABONÁKAT!
Próbáld elhagyni a táplálkozásodból a finomított gabonákat. Az árpa tele van rosttal, és bár főleg a töltött káposzta és a sólet alapanyagaként ismert, rendkívül sokoldalú gabonaféle: készülhet belőle leves, köret, rizottó, kása, de főzelékek dúsítására is alkalmas. A zab tökéletes választás édes és sós ételek készítéséhez egyaránt. Válts teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérre, pékárura. Ha nehéznek érzed az átállást, az első időben keverd el a fehér lisztet a teljes kiőrlésűvel, majd egyre csökkentsd az előbbi mennyiségét, végül teljesen hagyd el.
5. GAZDAGÍTSD AZ ÉTRENDEDET OLAJOS MAGVAKKAL!
A dió, mandula, kesudió, pisztácia mindegyike tökéletes délutáni snack, hiszen ezeket könnyen magaddal viheted, és egészséges olajokban, vitaminokban, tápanyagokban gazdagok. Ha a megszokott kekszek, készen kapható energiaszeletek helyett pár szem olajos magvat fogyasztasz, az étrended sokkal kevesebb üres kalóriát, hozzáadott cukrot és sót fog tartalmazni.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Egészségvédő diéták
- Melyik levest és salátát válasszuk, ha fogyni szeretnénk?
- Avokádókrém paradicsommal
