1. ELŐ AZ OLÍVAOLAJJAL!
Az olaj gazdag antioxidáns tulajdonságú A- és E-vitaminban, melyeknek fontos szerepük van a káros szabad gyökök semlegesítésében. Egyszeresen telítetlen zsírfajta, csökkenti az úgynevezett rossz koleszterin (LDL koleszterin) szintjét. Mintegy nyolcszázféle olaj létezik, színük a világossárgától a sötétzöldig változhat. Az extraszűz kifejezés az első sajtolásból (tisztán mechanikai úton) származó olajat jelenti – ez kiváló minőségű, jóízű, és a tápértéke magas.
A szűz olívaolaj a második vagy harmadik sajtolásból származik, szintén mechanikai úton. A sima, nem szűz olívaolaj a negyedik sajtolásból származik, és nem tisztán mechanikai úton nyerik, hanem pluszhőhatással és vegyi kezeléssel, ezért ez már gyenge minőségű, élettani hatásai nem igazán érvényesülnek.
2. EGYEN SOK HALAT!
A mediterrán étrendben a hal nagyon fontos szerepet tölt be – különösen az olyan zsíros fajták, mint a lazac, a szardínia és a makréla. Ezek ugyanis gazdag forrásai a szív egészségére és az agyműködésre jótékonyan ható ómega 3 zsírsavaknak. A kevésbé zsíros halak, mint például a tőkehal vagy a tilápia pedig jó fehérjeforrás. Ha jelenleg nem fogyaszt sok halat, egyszerűen nevezzen ki egy „halnapot”, amikor ebédre vagy vacsorára hal kerül a tányérjára. A hal gyorsan, egyszerűen elkészíthető sütőpapírban vagy alufóliában: nincs kosz, rendetlenség, csak a finom falatok.
3. NE IDEGENKEDJEN A ZÖLDSÉGEKTŐL!
Átgondolta az étrendjét, és megállapította, hogy alig fogyaszt zöldséget? Itt az idő változtatni! Első körben legyen a cél napi két adag zöldség: szórjon spenótot a reggeli smoothie-jába, rágcsáljon uzsonnára nyers brokkolit, pirítson snacknek kelkáposztalevelet. Lassan, fokozatosan növelheti az adagok számát, a mennyiséget.
4. FOGYASSZON TELJES KIŐRLÉSŰ GABONÁKAT!
Próbálja elhagyni az étrendjéből a finomított gabonákat. A quinoa gyorsan megfő, kásaként, köretként egyaránt fogyasztható, így akár a hét több napján is gazdagíthatja vele az étrendjét. Az árpa tele van rosttal, és bár főleg a töltött káposzta és a sólet alapanyagaként ismert, rendkívül sokoldalú gabonaféle: készülhet belőle leves, köret, rizottó, kása, de főzeA lékek dúsítására is alkalmas. A zab tökéletes választás édes és sós ételek készítéséhez egyaránt. Váltson teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérre, pékárura. Ha nehéznek érzi az átállást, az első időben keverje a fehér lisztet a teljes kiőrlésűvel, majd egyre csökkentse az előbbi mennyiségét, végül teljesen hagyja el.
5. GAZDAGÍTSA ÉTRENDJÉT OLAJOS MAGVAKKAL!
A dió, mandula, kesudió, pisztácia mindegyike tökéletes délutáni snack, hiszen ezeket könnyen magával viheti, és egészséges olajokban, vitaminokban, tápanyagokban gazdagok. Ha a megszokott kekszek, készen kapható energiaszeletek helyett egy maréknyi olajos magot fogyaszt, az étrendje sokkal kevesebb üres kalóriát, hozzáadott cukrot és sót fog tartalmazni.
