A jó időben vétek zárt térben sportolni, főleg úgy, hogy pár trükkel az egész környéket a fitnesztermünkké varázsolhatjuk. Íme, néhány klassz gyakorlat a kinti edzéshez!

Konditerem az egész világ – Gyakorlatok kinti edzéshez

Fekvőtámasz

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: MELLKAS, VÁLL, KAR

A kinti edzés során a fekvőtámaszhoz mindössze egy stabilan rögzített padra lesz szükségünk, hogy a gyakorlat három különböző típusával erősítsünk.

1. Tegyük fel a lábunkat a padra, tenyerünkkel támaszkodjunk meg a talajon. Végezzünk ebben a pozícióban tíz fekvőtámaszt.

2. Ha végeztünk, váltsunk pozíciót, ezúttal a lábunk legyen a talajon és a kezünk a padon. Végezzünk így is tíz ismétlést.

3. A gyakorlatsort a hagyományos fekvőtámasszal fejezzük be.

Hogy igazán hatékonyak legyünk, csináljunk mindhárom gyakorlatból még két sorozatot.

Guggolásból felugrás

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: LÁB, FENÉK

Keressünk egy magas fát, majd a tövénél guggolás alaphelyzetből ugorjunk olyan magasra, amennyire csak tudunk. Próbáljunk minden ugrásnál kicsit magasabban elhelyezkedő levelet elérni. Végezzük a gyakorlatot 60 másodpercen keresztül.

Térdhajlítás

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: FENÉK, COMB

Keressünk egy stabil padot a parkban, üljünk a szélére, a lábunkat hajlítsuk be 90 fokban, talpunk a talajon. A karunkat a mellkasunk előtt nyújtsuk előre (vagy akár be is hajlítva összekulcsolhatjuk a kezünket). Emeljük fel a fenekünket, a hátunkat tartsuk egyenesen, nyújtsuk ki az egyik lábunkat, majd ereszkedjünk vissza, de a fenekünket ne tegyük le! Végezzünk 3×12-12 ismétlést mindkét lábra.

Dombfutás

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: FENÉK, ALSÓ LÁBSZÁR, COMB

A kinti edzés alatt a sokszor monotonnak tűnő, hosszú, laza kocogást is izgalmassá és színesebbé varázsolhatjuk. Keressünk egy viszonylag magas dombot. Fussunk fel a tetejéig, majd kocogva ereszkedjünk vissza. Ismételjük meg legalább háromszor.

Kitörés

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: COMB, VÁDLI

Kicsit nehezítünk a kitörésen és a fellépésen, ha egy padon végezzük a gyakorlatot. Álljunk fel mindkét lábunkkal egy nem túl magas padra. Egyik lábunkkal lépjünk le a talajra, majd emeljük vissza és húzzuk fel a térdünket. A hátunkat végig tartsuk egyenesen. Végezzünk el 3×12 db kitörést mindkét lábra.

Guggolás

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: FENÉK, COMB, KAR

Ahogy a benti, úgy a kinti edzés során is szuper alapgyakorlat a guggolás. Helyezkedjünk el egy homokozó közepén. Vegyük fel a szokásos kiinduló pózt a guggoláshoz: a lábunkat tartsuk vállszélességben. A karunkat tegyük tarkóra. Dőljünk kicsit előre, a hátunkat tartsuk egyenesen. Minél lassabban végezzük a guggolást, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat – ami a homokon végezve amúgy is nagyobb kihívást jelent, mint az edzőterem biztonságos, stabil padlóján. Végezzünk belőle 4 × 25 ismétlést.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

3 isteni paradicsomsaláta, ha diétázol – egyszerű, friss és laktató
Diétázol, de nem akarsz lemondani a finom ízekről? Fedezd fel azt a három egyszerű, friss paradicsomsalátát, amelyek gyorsan elkészíthetők, laktatnak, és tökéletesek a könnyed étrendedhez.
5 perces jeges nyári nasi, ha diétázol
Fagylalt helyett is szuper megoldás, ha nyáron is figyelsz a vonalaidra, ráadásul pillanatok alatt elkészül. Egy baj van csak vele, nem tudsz eleget készíteni belőle.
4 gyümölcs, ami segít a koleszterinszinted csökkentésében – természetes módon
Tudd kordában tartani a koleszterinszintedet természetes módon! Négy finom gyümölcs segíthet csökkenteni a „rossz” LDL-szintet és támogatni a szív egészségét – egyszerűen beillesztve a mindennapi étrendedbe.
South Beach diéta: modern fogyókúra éhezés nélkül
Fogyás éhezés nélkül? Fedezd fel a South Beach diéta titkait és kezd el az életmódváltást még a nyáron! Mutatjuk, hogyan csináld!
9 tanács, hogy könnyebb legyen elhagyni a cukrot
Íme, 9 tipp, amivel kizárhatja a cukrot az életéből.
Netről rendelsz fürdőruhát, vigyázz mert beteg lehetsz!
Egyre több üzlet kínál online vásárlási lehetőséget, így már fürdőruhát és fehérneműt is könnyedén rendelhetsz. De vajon rejt mindez egészségügyi kockázatokat? Ennek járunk most utána.
Egészséges diéta akkor is, ha nincs pénzed szuperfoodokra
Sokan azt hiszik, hogy az egészséges étkezés csak drága alapanyagokkal, különleges porokkal és egzotikus magvakkal működik. De ez tévhit. Ha tudatos vagy, akkor szuperfoodok nélkül is tudsz jól enni, sőt, akár sokkal táplálóbban és olcsóbban is. Az egészséges diéta nem pénz kérdése – hanem szemléletmódé.
Ezért ne tépd ki a kertedből: a kék virág, ami beindítja a fogyást
A kert szélén is ott virít, mégis alig ismerjük: a mezei katáng nemcsak gyönyörű, de természetes méregtelenítő, anyagcsere-serkentő és fogyást támogató növény. Ismerd meg közelebbről ezt az „álcázott” szuperélelmiszert!