A jó időben vétek zárt térben sportolni, főleg úgy, hogy pár trükkel az egész környéket a fitnesztermünkké varázsolhatjuk. Íme, néhány klassz gyakorlat a kinti edzéshez!

Konditerem az egész világ – Gyakorlatok kinti edzéshez

Fekvőtámasz

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: MELLKAS, VÁLL, KAR

A kinti edzés során a fekvőtámaszhoz mindössze egy stabilan rögzített padra lesz szükségünk, hogy a gyakorlat három különböző típusával erősítsünk.

1. Tegyük fel a lábunkat a padra, tenyerünkkel támaszkodjunk meg a talajon. Végezzünk ebben a pozícióban tíz fekvőtámaszt.

2. Ha végeztünk, váltsunk pozíciót, ezúttal a lábunk legyen a talajon és a kezünk a padon. Végezzünk így is tíz ismétlést.

3. A gyakorlatsort a hagyományos fekvőtámasszal fejezzük be.

Hogy igazán hatékonyak legyünk, csináljunk mindhárom gyakorlatból még két sorozatot.

Guggolásból felugrás

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: LÁB, FENÉK

Keressünk egy magas fát, majd a tövénél guggolás alaphelyzetből ugorjunk olyan magasra, amennyire csak tudunk. Próbáljunk minden ugrásnál kicsit magasabban elhelyezkedő levelet elérni. Végezzük a gyakorlatot 60 másodpercen keresztül.

Térdhajlítás

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: FENÉK, COMB

Keressünk egy stabil padot a parkban, üljünk a szélére, a lábunkat hajlítsuk be 90 fokban, talpunk a talajon. A karunkat a mellkasunk előtt nyújtsuk előre (vagy akár be is hajlítva összekulcsolhatjuk a kezünket). Emeljük fel a fenekünket, a hátunkat tartsuk egyenesen, nyújtsuk ki az egyik lábunkat, majd ereszkedjünk vissza, de a fenekünket ne tegyük le! Végezzünk 3×12-12 ismétlést mindkét lábra.

Dombfutás

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: FENÉK, ALSÓ LÁBSZÁR, COMB

A kinti edzés alatt a sokszor monotonnak tűnő, hosszú, laza kocogást is izgalmassá és színesebbé varázsolhatjuk. Keressünk egy viszonylag magas dombot. Fussunk fel a tetejéig, majd kocogva ereszkedjünk vissza. Ismételjük meg legalább háromszor.

Kitörés

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: COMB, VÁDLI

Kicsit nehezítünk a kitörésen és a fellépésen, ha egy padon végezzük a gyakorlatot. Álljunk fel mindkét lábunkkal egy nem túl magas padra. Egyik lábunkkal lépjünk le a talajra, majd emeljük vissza és húzzuk fel a térdünket. A hátunkat végig tartsuk egyenesen. Végezzünk el 3×12 db kitörést mindkét lábra.

Guggolás

MEGDOLGOZTATOTT IZMOK: FENÉK, COMB, KAR

Ahogy a benti, úgy a kinti edzés során is szuper alapgyakorlat a guggolás. Helyezkedjünk el egy homokozó közepén. Vegyük fel a szokásos kiinduló pózt a guggoláshoz: a lábunkat tartsuk vállszélességben. A karunkat tegyük tarkóra. Dőljünk kicsit előre, a hátunkat tartsuk egyenesen. Minél lassabban végezzük a guggolást, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat – ami a homokon végezve amúgy is nagyobb kihívást jelent, mint az edzőterem biztonságos, stabil padlóján. Végezzünk belőle 4 × 25 ismétlést.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Kókuszos kölesfelfújt lett az új diétás kedvenc
Ez a könnyen elkészíthető desszert glutén-, laktóz- és cukormentesen készült, és imádni fogod, mert pillanatok alatt megsütheted.
Így készítsd fel a bőröd az őszi szezonra!
Bár még nehéz elhinni, hogy vége a strandolós hétvégéknek, a fröccsözős laza estéknek és a spagettipántos reggeli szetteknek, bizony, tagadhatatlanul itt az ősz és beköszöntöttek a hűvösebb, csapadékosabb napok.
Ősidők óta a legjobb diétás ital, készítsd el jól a teát
Egy ősrégi kínai mondás szerint a tea a hosszú élet itala. Így aztán fontos, hogy minden nap igyál belőle. De pontosan milyet is és hogyan?
Szuper ötletek: így készítsd el a fehérjeport
Azt hiszed, csak a sportolóknak van szükségük fehérjére? Kortól, nemtől és életmódtól függetlenül mindenki étrendjében ott kell lennie ennek a nélkülözhetetlen tápanyagnak, mégpedig megfelelő mennyiségben!
4 szupergyors reggeli kenyér nélkül
Ha diétázol, a reggeli nagy rohanásban nem egyszerű kitalálni, hogy mit egyél. Sokan ezért távoznak üres gyomorral otthonról, pedig ez pokoli egészségtelen. Mutatjuk, a szénhidrátmentes, gyors recepteket.
Szénhidrát nélkül könnyebb: diétás töltött gomba vacsorára
Ebben a kajában alig van hizlaló szénhidrát, szuper diétás és fantasztikusan finom!
Szépségápolás almaecettel: ettől fiatalodik a bőr
A legelszántabb diétázók bizonyosan találkoztak már az almaecettel, hiszen nagyon sokat segíthet a zsírpárnák olvasztásában. De nemcsak belül hasznos, hanem kívül is.
Mit érdemes tudni a kollagénről?
A feszes, hidratált bőr záloga a megfelelő kollagénszint megőrzése.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.