Bárki, bárhol, bármikor

A futással ellentétben sétálni bárki elkezdhet, nem akadály a túlsúly. Sőt akik jó pár kilónyi súlyfelesleggel küzdenek, semmiképpen ne futással kezdjenek! A gyaloglás kíméli az ízületeket, kisebb eséllyel sérülünk.

Persze gyaloglás előtt – főleg, ha intenzív sétára indulunk – érdemes kicsit bemelegíteni. Ez nem jelent semmi extrát, csak végezzünk pár boka- és térdkörzést, és lassabb tempóban induljunk útnak, hagyjuk, hogy szép lassan emelkedjen a pulzusunk. Hogy mikor és mennyit sétálunk, egyénfüggő. Ugyanúgy hatékony, ha reggeli és munka előtt teszünk egy félórás kört a környéken, mintha este tennénk. A lényeg, hogy pár falatot mindenképpen együnk indulás előtt, és igyunk, igyunk, igyunk! Főleg, ha reggel indulunk sétálni.

 

 

Segít megoldást találni a problémákra

A mozgás hatására felgyorsul a szívverés, nő a pulzus, beindul a zsírégetés. A vérkeringés felpörgetésével több oxigén jut a véráramba, a szerveinkbe, természetesen az agyunkba is. Ennek köszönhetően javul a kreativitásunk, könnyebben koncentrálunk, javítjuk a memóriánkat. Kutatások bizonyítják, hogy séta közben sokkal hatékonyabb a problémamegoldás (nem véletlen a természetes, már-már önkéntelen reakció, hogy fel-alá járkálunk, mikor valami problémára megoldást keresünk).

 

Mi történik a szervezetben gyaloglás közben?

Az első 5-6 percben:

Felgyorsul a szívverés, percenként körülbelül 70-ről 100-ra emelkedik. Bemelegednek az izmok. A szervezet percenként 20 kJ-t éget – pihenő állapotban összesen körülbelül 4-et.

A következő 6 percben:

A szívverés tovább gyorsul, már 140/percnél tartunk, még többet éget a szervezet, 24 kJ-t percenként. Az erek kitágulnak, több oxigén jut a vérerekbe, és az oxigéndús vér a szerveinkbe és az izmokba áramlik.

12-30 perc között:

A kitágult ereknek köszönhetően a testünk egyre jobban felmelegszik, elkezdünk izzadni.

31-45 perc között:

A szervezet elkezd fáradni, energiát pedig a zsírraktárakból szerez: az izzadással szinte egy időben beindul a zsírégetés is.

45-60 perc között:

Kezdünk elfáradni, a tempónk lassul. Ahogy elkezdjük a levezetést, lassabb tempóra váltunk, lassul a légzés, a szívverés, a pulzusunk lassan közelít a nyugalmi állapothoz.

 

Honnan tudhatjuk, hogy formában vagyunk?

A séta, gyaloglás, gyorsgyaloglás tempója tőlünk függ, ugyanolyan frissítő lehet a romantikus andalgás, mint a séta hazafelé a munkából. A tempóból (és a séta utáni lihegésből) lemérhető az is, mennyire vagyunk fittek és egészségesek.

Fittnek mondható az a 30 év alatti ember, aki 13 perc alatt komolyabb erőfeszítés nélkül meg tud tenni másfél kilométert. Ugyanezt a távolságot egy 30 és 40 év közötti személy már 14 perc körüli idővel teljesíti, míg 40 és 60 éves korunk között 14-15 perc alatt. 60 és 70 éves kor között ehhez a távhoz már negyedórára van szükségünk, míg 70 felett 18 percre.

Ha a távolság teljesítése nem okoz komoly gondot, ha nem fulladunk ki ettől a tempótól, minden rendben, fittek és egészségesek vagyunk. De ha nehezünkre esik, akkor sincs nagy baj:

 

A gyaloglás mint edzés

A sétánkat mint edzést fel is turbózhatjuk, ha a cél a fogyás. Pár perc bemelegítő séta után váltsunk gyorsabb tempóra, közben emelgethetünk kisebb kézi súlyzókat, időnként végezhetünk kitöréseket. És ahogyan a bemelegítés, úgy a nyújtás is fontos a gyaloglás után. Nyújtsuk meg a fenék izmait, a combhajlító és -feszítő izmokat, nyújtsuk meg a hátat, ha aktív karmozgást végeztünk, a kar izmait is.

 

Gyaloglás és fogyás

Hiába kevésbé intenzív, mint a súlyemelgetés vagy más kardiómozgás, a gyaloglás is sport. Ha szeretnénk fejlődni benne, illetve felpörgetnénk a fogyásunkat, az étkezésünkre is figyelnünk kell. Ha csak sétálunk, ugyanakkor a rossz étkezési szokásainkon nem változtatunk, hiába várjuk a kedvező eredményeket.

Fogyasszunk megfelelő mennyiségű rostot, naponta legalább 20 grammot, amit teljes kiőrlésű gabonával, gyümölcsökkel, zöldségekkel viszünk be a szervezetünkbe. Fogyasszunk minél több kalciumban és D-vitaminban gazdag ételt, ezek erősítik a csontokat, izmokat, segítik a regenerációt az aktív mozgás után.

Izmaink karbantartása érdekében ügyeljünk a megfelelő fehérjebevitelre, együnk rendszeresen tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány fehér húsokat (csirkét, pulykát). És persze nem lehet eleget hangsúlyozni: igyunk, igyunk, igyunk! Ne cukros üdítőket, energia- vagy sportitalokat (ezek szintén tele vannak cukorral, a gyalogláshoz pedig nincs szükségünk folyékony állagban bevitt energiára), hanem vizet, gyógyteákat.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

• Lehetséges a fogyás diéta nélkül, csak edzéssel?
• Hogy működik? Energiafelhasználás sport közben
• Társad a sportban: mire jó az edzésnapló?
• Mátrai körtúra a Kékes-tető érintésével