Hatékony alakformáló edzés: az ugrókötelezés

Persze érthető, ha a legtöbben játékszerként gondolnak rá. Sokan gyermekkorukban a játszótéren használták utoljára, és jó eséllyel negyedik osztály környékén már rég elfelejtették, mi is az. Így méltatlanul elhanyagolt eszközzé vált, pedig az ugrókötelezés remekül beilleszthető az alakformáló edzéstervek aerob- és kardiorészébe, valamint alkalmazható állóképességi sportok keresztedzéseként.
Évek óta a világ élsportolói is – nemcsak a bokszolók – beiktatják az ugrókötelezést az edzésükbe. Kareem Abdul-Jabbar (kosárlabdázó), Arnold Schwarzenegger (testépítő), Jerry Rice (futballista) és Michael Chang (teniszező) szintén bizonyította, hogy ez nem egy lányos mozgásforma.

MIÉRT JÓ?

Olcsó: Ha nincsen valahol eldugva a régi időkből egy ugróköteled, akkor pénztárcabarát áron beszerezheted. Minden nagyobb sportáruházban megvásárolható akár már ezer forintért.

Bárhol használhatod: Bár a legjobb ugrálófelület a keményfapadló, de gumizott felületen vagy vékony padlószőnyegen is szökdelhetsz. Sőt akár kint, az aszfalton vagy a fűben is edzhetsz.

Hatékony kalóriaégető sport: Nagyon sok kalóriát lehet vele elégetni viszonylag rövid idő alatt. 10 perc ugrálás 120/perc fordulaton felér 30 perc kocogással. Időhiánnyal küzdőknek ez igencsak meggyőző lehet.

Kifejezetten kompakt: Az ugrókötelezés remek bemelegítés vagy levezetés is lehet, főleg, ha otthon edzel.

Hamar érezni fogod a fejlődést: Növeli a gyorsaságot, javítja az egyensúlyt, a koordinációt, az állóképességet.

Javítja a ritmusérzéket: Hiszen ez nélkülözhetetlen ahhoz, hogy ne akadj bele a kötélbe minden második fordulatra.

Remek móka: Így a család akár együtt is ugrókötelezhet. Jöhet egy kis háziverseny is: ki bírja tovább elakadás nélkül? Ki ugrik többet egy perc alatt? Ki tud több trükköt a kötéllel? A karkeresztezős ugrálás például kifejezetten jó hatással van az agyműködésre, mert mindkét agyféltekét igénybe veszi.

HOGYAN VÁLASSZ UGRÓKÖTELET?

Ahhoz, hogy hatékonyan tudj szökdelni, fontos a megfelelő kötélméret. Ezt úgy tudod megállapítani, hogy amikor rálépsz a kötél közepére, a fogantyúknak éppen csak el kell érniük a hónaljadig. (Kaphatók állítható hosszúságú ugrókötelek is.)

A KEZDETEK

Ha megvan a tökéletes kötél, akkor az első néhány hetet érdemes azzal töltened, hogy tökéletesíted az ugrálási technikád. Kezdőként először csak lépkedjd, és ha már ráéreztél, akkor próbáld meg ugrálva. Ne felejtsd el, hogy ez egy összetett mozgástechnika, ami koordinációt és megfelelő időzítést is igényel. Ne keseredj el, ha az elején nehezebben megy. Időre lehet szükséged, amíg elsajátítod.

EZEKRE FIGYELJ:

Tartsd a fogantyúkat stabilan. A könyököd legyen a tested mellett.
Ne az alkaroddal pörgess, hanem használd a csuklódat. Apró köröket írj le pörgetés közben.
Tartsd a törzsét lazán, a fejed egyenesen, és nézz előre egy pontra.
Laza bokamozgással csak olyan magasra ugorj, hogy a kötél simán átférjen a lábad alatt.
Ne ugrálj mezítláb.
Szökkenés után mindig finoman érkezz vissza a talajra.
Soha ne áldozd fel a jó mozgástechnikát a sebesség oltárán.

NEM JAVASOLT AZ UGRÓKÖTELEZÉS, HA:

Szív- és érrendszeri megbetegedésed van.
Csontritkulásban szenvedsz.
Csontrendszered nem egészséges.
Túlsúlyod meghaladja a testtömegindex szerinti középértéket.

10 perc ugrálás 120/perc fordulaton felér 30 perc kocogással
Fotó: Shutterstock

BEVEZETŐ PROGRAM

Ha már megfelelően elsajátítottad az alaptechnikát, akkor ez a háromhetes ugrókötelezés program segít az állóképességed fejlesztésében. Mindig melegíts be 5 perc helyben sétával vagy kocogással, mielőtt elkezded az ugróköteles edzést. A mozgás fő részét befejezve pedig végezz öt perc levezetést, és utána alaposan nyújtsd le térdfeszítő és -hajlító izmaidat, farizmodat és vádlidat is.

1. hét

Gyakorold az alapszökdelést intervall edzésmódszerrel, az 1:2-es arányt alkalmazd az intenzív idő és a pihenőidő tekintetében. Vagyis 15 másodperc ugrálás és 30 másodperc pihenés. Kezdőként indulj nagyjából 5 ugrással a 15 másodperces intervallum alatt. A cél pedig, hogy akár 25 ugrásig is elérj 15 másodperc alatt. Annyi kört végezz, hogy pihenőidővel együtt minimum 3, maximum 5 percig tartson az edzés.
Heti minimum 3 alkalommal csináld végig.

2. hét

Próbáld egyre jobban növelni az adott idő alatt elvégzett ugrások számát, ám ezúttal az intervallok aránya már legyen 1:1, tehát 15 másodperc munka és 15 másodperc pihenő. Annyi kört végezz, hogy pihenőidővel együtt minimum 5, maximum 6 perces legyen az edzés.
A héten legalább 4 alkalommal ugrókötelezz. E hét végére, ha jól végezted az edzést, 2-3 percet egyhuzamban végig kell bírnod.

3. hét és utána

Mire idáig eljutsz, simán végig tudsz szökdelni 2-3 percet is pihenő nélkül 120/perces tempóban (2 ugrás másodpercenként). Innentől már az a cél, hogy folyamatosan emeld az időt, amit egyben végigugrálsz. Ha elérted a 10 percet, akkor ezt megtartva legyen az ugrókötelezés az edzésterved része minden másnap.

HALADÓ TECHNIKÁK

Ha unalmasnak találod a sima ugrálást 10 percen keresztül, íme, néhány ötlet:

Próbáld elérni a 180-as fordulatot, vagyis a 3 ugrást másodpercenként.
Pörgesd a kötelet hátrafelé!
Keresztezd a karjaidat és a kötelet a tested előtt, így ugorj át rajta.
Ugrálj ollózva, azaz váltogasd a lábaid előre-hátra (mint a sífutásnál).
Magas térdemelős futással ugord át a kötelet.