Az alábbi hatásos alakformáló gyakorlatok és a rájuk épülő mini edzésprogram elvégzéséhez nem kell más, mint két darab legalább 0,5 literes PET-palack (természetesen ha van otthon kézi súlyzód, az is tökéletes). A Czanik Krisztián személyi edző által összeállított gyakorlatsort végezd el legalább heti 3 alkalommal, köztük egy-egy pihenőnappal. Egy alkalom három körből áll: csináld meg egymás után a gyakorlatokat a megadott ismétlésszámban, majd jöhet még két kör.
Bemelegítés
Az erősítő, alakformáló gyakorlatok elvégzése előtt ne feledkezz meg az alapos bemelegítésről: 5-10 perc helyben járás, testsúlyáthelyezés, majd térdhúzások és sarokemelések, végül pedig váll- és karkörzések.
1. Terpeszguggolás
-
- a.
-
- b.
Állj terpeszállásba, és fogd meg a két palackot a képen látható módon (a). Lassan guggolj le a combok vízszintes állásáig (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Ismétlés: 3 x 30 db
2. Felhúzás
-
- a
-
- b
Állj csípőszéles terpeszbe, és fogj meg egy-egy palackot a képen látható módon (a). Lassan dőlj előre egyenes háttal és enyhén hajlított térdekkel (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Ismétlés: 3 x 30 db
3. Vállból nyomás
-
- a
-
- b
Ülj rá a sarkadra, és fogd meg a két palackot a képen látható módon (a). Lassan nyomd a fejed fölé mindkét karodat (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Ismétlés: 3 x 15 db
4. Hasprés
-
- a
-
- b
Feküdj a hátadra, és fogj meg egy-egy palackot a képen látható módon. Emeld el a válladat/a lapockádat a talajról, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Ismétlés: 3 x 30 db
5. Ellentétes kar- és lábemelés
-
- a
-
- b
Ereszkedj le kartámaszba, és fogj meg egy palackot a képen látható módon. Lassan emeld fel a karodat és ellentétes lábadat a hátad magasságáig, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Ismétlés: 3 x 20 db (mindkét lábra)
Fontos: A végén alaposan nyújtsd le az izomcsoportokat!
A gyakorlatokat bemutatta: Kordics Andrea
Fotók: Nagy Lajos Zoltán
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Állóképességi edzés otthonra
- Otthoni gyakorlatok a comb és a fenék formálásához (videó)
- A fekvőtámasz helyes kivitelezése és 4 szuper változat a gyakorlatra
- Ingyenes gerinctorna
