Egyszerű alakformáló gyakorlatok, amikhez csak egy vizespalack kell

Az alábbi hatásos alakformáló gyakorlatok és a rájuk épülő mini edzésprogram elvégzéséhez nem kell más, mint két darab legalább 0,5 literes PET-palack (természetesen ha van otthon kézi súlyzód, az is tökéletes). A Czanik Krisztián személyi edző által összeállított gyakorlatsort végezd el legalább heti 3 alkalommal, köztük egy-egy pihenőnappal. Egy alkalom három körből áll: csináld meg egymás után a gyakorlatokat a megadott ismétlésszámban, majd jöhet még két kör.

Bemelegítés

Az erősítő, alakformáló gyakorlatok elvégzése előtt ne feledkezz meg az alapos bemelegítésről: 5-10 perc helyben járás, testsúlyáthelyezés, majd térdhúzások és sarokemelések, végül pedig váll- és karkörzések.

1. Terpeszguggolás

: a.

: b.

Állj terpeszállásba, és fogd meg a két palackot a képen látható módon (a). Lassan guggolj le a combok vízszintes állásáig (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 30 db

2. Felhúzás

: a

: b

Állj csípőszéles terpeszbe, és fogj meg egy-egy palackot a képen látható módon (a). Lassan dőlj előre egyenes háttal és enyhén hajlított térdekkel (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 30 db

3. Vállból nyomás

: a

: b

Ülj rá a sarkadra, és fogd meg a két palackot a képen látható módon (a). Lassan nyomd a fejed fölé mindkét karodat (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 15 db

4. Hasprés

: a

: b

Feküdj a hátadra, és fogj meg egy-egy palackot a képen látható módon. Emeld el a válladat/a lapockádat a talajról, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 30 db

5. Ellentétes kar- és lábemelés

: a

: b

Ereszkedj le kartámaszba, és fogj meg egy palackot a képen látható módon. Lassan emeld fel a karodat és ellentétes lábadat a hátad magasságáig, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 20 db (mindkét lábra)

Fontos: A végén alaposan nyújtsd le az izomcsoportokat!

A gyakorlatokat bemutatta: Kordics Andrea

Fotók: Nagy Lajos Zoltán