Ha szeretnéd otthon hatékonyan megdolgoztatni az izmaidat, formálni az alakodat, végezd el rendszeresen a következő edzésprogramot!

Egyszerű alakformáló gyakorlatok, amikhez csak egy vizespalack kell

Az alábbi hatásos alakformáló gyakorlatok és a rájuk épülő mini edzésprogram elvégzéséhez nem kell más, mint két darab legalább 0,5 literes PET-palack (természetesen ha van otthon kézi súlyzód, az is tökéletes). A Czanik Krisztián személyi edző által összeállított gyakorlatsort végezd el legalább heti 3 alkalommal, köztük egy-egy pihenőnappal. Egy alkalom három körből áll: csináld meg egymás után a gyakorlatokat a megadott ismétlésszámban, majd jöhet még két kör.

 

Bemelegítés

Az erősítő, alakformáló gyakorlatok elvégzése előtt ne feledkezz meg az alapos bemelegítésről: 5-10 perc helyben járás, testsúlyáthelyezés, majd térdhúzások és sarokemelések, végül pedig váll- és karkörzések.

 

1. Terpeszguggolás

Állj terpeszállásba, és fogd meg a két palackot a képen látható módon (a). Lassan guggolj le a combok vízszintes állásáig (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 30 db

 

2. Felhúzás

Állj csípőszéles terpeszbe, és fogj meg egy-egy palackot a képen látható módon (a). Lassan dőlj előre egyenes háttal és enyhén hajlított térdekkel (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 30 db

 

3. Vállból nyomás

Ülj rá a sarkadra, és fogd meg a két palackot a képen látható módon (a). Lassan nyomd a fejed fölé mindkét karodat (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 15 db

 

4. Hasprés

Feküdj a hátadra, és fogj meg egy-egy palackot a képen látható módon. Emeld el a válladat/a lapockádat a talajról, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 30 db

 

5. Ellentétes kar- és lábemelés

Ereszkedj le kartámaszba, és fogj meg egy palackot a képen látható módon. Lassan emeld fel a karodat és ellentétes lábadat a hátad magasságáig, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 20 db (mindkét lábra)

 

Fontos: A végén alaposan nyújtsd le az izomcsoportokat!

 

A gyakorlatokat bemutatta: Kordics Andrea

Fotók: Nagy Lajos Zoltán

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Vásárolj Kiváló Minőségű Élelmiszert!
Szeretnél minőségi, biztonságos élelmiszert vásárolni? A Kiváló Minőségű Élelmiszer (KMÉ) védjegyrendszer garanciát ad arra, hogy magas minőségű termékekhez juss hozzá.
Együnk jót, és tegyünk jót!
Akár home office-ban dolgozunk, akár bejárunk a munkahelyünkre, rengeteg időt spórolhatunk meg azzal, ha házhoz rendeljük a kedvenc ételeinket – ezzel ráadásul a kedvenc éttermeinket is támogatjuk!
Betegséget jelezhet, ha a fűtött szobában, jól beöltözve is fázol
Teljesen normális, ha télen a rosszul fűtött irodában didergünk. Ám ha folyton fázunk, még akkor is, ha a meleg szobában ülünk, akkor talán valami bajt jelez a szervezetünk.
Edzd az akaraterőd! – Az ünnepek környékén jól jön
Az ünnepek közeledtével valószínűleg nagyobb szükséged lesz az akaraterődre, mint az év többi részében. Itt az ideje, hogy rágyúrj egy kicsit ezzel az edzéstervvel.
7 elterjedt mítosz a pilatesről
A pilates egyre népszerűbb a nők körében, mégis sok a hibás információ a testmozgás ezen formájáról. Íme, a leggyakoribb tévhitek – és a cáfolatok!
Hónapokig tarthat, míg a COVID-19 után a tüdő egészsége helyreáll
A koronavírus-fertőzésen átesett betegek közül többen elhúzódó panaszokról számolnak be. A szaglás elvesztése, a fejfájás és fáradtságérzet mellett sokaknál tartósan fennáll a nehézlégzés, légszomj és köhögés is.
Vágjunk bele az orvosi diétába szakember segítségével!
Praktikus tippekkel, trükkökkel pl. szaktanácsadással elérhetjük a kívánt alakot, és ismét jól érezhetjük magunkat a bőrünkben.
Hogyan kerülhető el a jojóeffektus a ketogén diéta után?
Hogyan lehet a ketogén diétáról visszatérni a „normális”, kiegyensúlyozott étrendhez anélkül, hogy visszahíznánk a leadott kilókat? Fülöp Lili dietetikus válaszol.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.