Ha szeretnéd otthon hatékonyan megdolgoztatni az izmaidat, formálni az alakodat, végezd el rendszeresen a következő edzésprogramot!

Egyszerű alakformáló gyakorlatok, amikhez csak egy vizespalack kell

Az alábbi hatásos alakformáló gyakorlatok és a rájuk épülő mini edzésprogram elvégzéséhez nem kell más, mint két darab legalább 0,5 literes PET-palack (természetesen ha van otthon kézi súlyzód, az is tökéletes). A Czanik Krisztián személyi edző által összeállított gyakorlatsort végezd el legalább heti 3 alkalommal, köztük egy-egy pihenőnappal. Egy alkalom három körből áll: csináld meg egymás után a gyakorlatokat a megadott ismétlésszámban, majd jöhet még két kör.

 

Bemelegítés

Az erősítő, alakformáló gyakorlatok elvégzése előtt ne feledkezz meg az alapos bemelegítésről: 5-10 perc helyben járás, testsúlyáthelyezés, majd térdhúzások és sarokemelések, végül pedig váll- és karkörzések.

 

1. Terpeszguggolás

Állj terpeszállásba, és fogd meg a két palackot a képen látható módon (a). Lassan guggolj le a combok vízszintes állásáig (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 30 db

 

2. Felhúzás

Állj csípőszéles terpeszbe, és fogj meg egy-egy palackot a képen látható módon (a). Lassan dőlj előre egyenes háttal és enyhén hajlított térdekkel (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 30 db

 

3. Vállból nyomás

Ülj rá a sarkadra, és fogd meg a két palackot a képen látható módon (a). Lassan nyomd a fejed fölé mindkét karodat (b), majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 15 db

 

4. Hasprés

Feküdj a hátadra, és fogj meg egy-egy palackot a képen látható módon. Emeld el a válladat/a lapockádat a talajról, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 30 db

 

5. Ellentétes kar- és lábemelés

Ereszkedj le kartámaszba, és fogj meg egy palackot a képen látható módon. Lassan emeld fel a karodat és ellentétes lábadat a hátad magasságáig, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlés: 3 x 20 db (mindkét lábra)

 

Fontos: A végén alaposan nyújtsd le az izomcsoportokat!

 

A gyakorlatokat bemutatta: Kordics Andrea

Fotók: Nagy Lajos Zoltán

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Ez a legjobb recept: főzzünk eperlekvárt cukor nélkül!
Sokáig éltünk abban a tévhitben, hogy eperlekvárt, szörpöt eltenni csak cukorral lehet.
Itt a kánikula! Így lehet jól aludni a nagy melegben
Sokan várták már, hogy végre tartósan meleg, vagyis igazi fülledt nyár legyen, ugyanakkor ez a hőség rendkívül igénybe veszi a szervezetet.
Így lesz sokáig gyönyörű a barna bőr
Így lesz sokáig gyönyörű a barna bőr
A reggeli mozgás jótékony hatásai
Ahogy egyre jobb az idő, még az is könnyebben kel a korai nappal, aki egyébként szeret sokáig lustálkodni. Élvezze és használja ki a nyarat a reggeli mozgásra is!
13 tipp a hőségben való edzéshez
Győzd le a forróságot azzal, hogy felkészülsz rá!
Most nyílik a bodza, tedd el télire cukor nélkül
Te is imádod a bodza szörpöt, de megrémiszt, mennyi egészségtelen fehér cukor kell bele? Mutatjuk, hogy készítsd el a diétás változatot.
Íme 25 perc pokoli kettlebell-edzés Hegedűs Dórival!
A FitPercek legfrissebb videójában Hegdűs Dóri, személyi edző mutat néhány remek gyakorlatot, hogy érdemes a kettlebell-lal mozogni.
4 isteni nyári leves, amit akkor is ehetsz, ha diétázol
Nyáron is nagyon fontos a folyadékfogyasztás, és egy jó tányér leves akár elég is lehet, hiszen ezekben a hónapokban nem jó nagyon leterhelni a gyomrot. Ezekből a finomságokból viszont bátran ehetünk.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.