Néhány hatékony, eszköz nélkül kivitelezhető gyakorlat segítségével otthon, a négy fal között is is fejleszthetjük, de legalábbis szinten tarthatjuk az állóképességünket.

Állóképességi edzés otthonra

Az állóképességi edzés nemcsak azért fontos, hogy a sportban fejlődjünk, de a hétköznapokban is szükségünk lehet rá, hogy jobban bírjuk a strapát. Akinek nincs ideje, módja beiktatni a szabadtéri testmozgást a heti programba, annak mindenképpen érdemes kipróbálnia ezt a programot.

 

Időtartam, ismétlések

Az alábbi állóképességi edzés gyakorlatait egymás után végezzük 30-30 másodperc időtartamban, és összesen 3 körben ismételjük.

 

1. Variáció harántterpesz-szökdelésre

Kiindulás: Alapállás (a.)

A gyakorlat kivitelezése: 2 szökkenés váltott lábbal fent (b.), majd újabb lábváltással kitöréspozícióba ugrás (c.). Újra 2 szökkenés, majd másik lábbal kitöréspozíció.

 

2. Helyben futás-guggolásból felugrás kombináció

Kiindulás: Alapállás

A gyakorlat kivitelezése: Helyben futás közben váltott karral egyenes ütések, mintha bokszolnánk, négyszer (a., b.). Majd guggolás, talajérintés és felugrás (c., d.).

 

3. Váltott térdhúzás-rúgás kombináció

Kiindulás: Alapállás.

A gyakorlat kivitelezése: Váltott lábbal 2 térdhúzás (a, b), majd váltott lábbal 2 kirúgás előre (c.).

 

4. Kilépés oldalra plankből

Kiindulás: Plankpozíció alkartámaszban (a.).

A gyakorlat kivitelezése: Egyik lábunkat oldalra kivezetjük (b.), ügyelve arra, hogy a medence megtartott, a hát egyenes, a lapocka zárt maradjon. Felváltva végezzük jobb és bal lábbal.

 

Fontos! Az állóképességi edzés előtt ne felejtkezz el a bemelegítésről, utána pedig a nyújtásról!

 

A gyakorlatokat bemutatta: Vojácsik Margit, edző

Fotók: Németh András Péter

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Ez a legjobb recept: főzzünk eperlekvárt cukor nélkül!
Sokáig éltünk abban a tévhitben, hogy eperlekvárt, szörpöt eltenni csak cukorral lehet.
Itt a kánikula! Így lehet jól aludni a nagy melegben
Sokan várták már, hogy végre tartósan meleg, vagyis igazi fülledt nyár legyen, ugyanakkor ez a hőség rendkívül igénybe veszi a szervezetet.
Így lesz sokáig gyönyörű a barna bőr
Így lesz sokáig gyönyörű a barna bőr
A reggeli mozgás jótékony hatásai
Ahogy egyre jobb az idő, még az is könnyebben kel a korai nappal, aki egyébként szeret sokáig lustálkodni. Élvezze és használja ki a nyarat a reggeli mozgásra is!
13 tipp a hőségben való edzéshez
Győzd le a forróságot azzal, hogy felkészülsz rá!
Most nyílik a bodza, tedd el télire cukor nélkül
Te is imádod a bodza szörpöt, de megrémiszt, mennyi egészségtelen fehér cukor kell bele? Mutatjuk, hogy készítsd el a diétás változatot.
Íme 25 perc pokoli kettlebell-edzés Hegedűs Dórival!
A FitPercek legfrissebb videójában Hegdűs Dóri, személyi edző mutat néhány remek gyakorlatot, hogy érdemes a kettlebell-lal mozogni.
4 isteni nyári leves, amit akkor is ehetsz, ha diétázol
Nyáron is nagyon fontos a folyadékfogyasztás, és egy jó tányér leves akár elég is lehet, hiszen ezekben a hónapokban nem jó nagyon leterhelni a gyomrot. Ezekből a finomságokból viszont bátran ehetünk.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.