Néhány hatékony, eszköz nélkül kivitelezhető gyakorlat segítségével otthon, a négy fal között is is fejleszthetjük, de legalábbis szinten tarthatjuk az állóképességünket.

Állóképességi edzés otthonra

Az állóképességi edzés nemcsak azért fontos, hogy a sportban fejlődjünk, de a hétköznapokban is szükségünk lehet rá, hogy jobban bírjuk a strapát. Akinek nincs ideje, módja beiktatni a szabadtéri testmozgást a heti programba, annak mindenképpen érdemes kipróbálnia ezt a programot.

 

Időtartam, ismétlések

Az alábbi állóképességi edzés gyakorlatait egymás után végezzük 30-30 másodperc időtartamban, és összesen 3 körben ismételjük.

 

1. Variáció harántterpesz-szökdelésre

Kiindulás: Alapállás (a.)

A gyakorlat kivitelezése: 2 szökkenés váltott lábbal fent (b.), majd újabb lábváltással kitöréspozícióba ugrás (c.). Újra 2 szökkenés, majd másik lábbal kitöréspozíció.

 

2. Helyben futás-guggolásból felugrás kombináció

Kiindulás: Alapállás

A gyakorlat kivitelezése: Helyben futás közben váltott karral egyenes ütések, mintha bokszolnánk, négyszer (a., b.). Majd guggolás, talajérintés és felugrás (c., d.).

 

3. Váltott térdhúzás-rúgás kombináció

Kiindulás: Alapállás.

A gyakorlat kivitelezése: Váltott lábbal 2 térdhúzás (a, b), majd váltott lábbal 2 kirúgás előre (c.).

 

4. Kilépés oldalra plankből

Kiindulás: Plankpozíció alkartámaszban (a.).

A gyakorlat kivitelezése: Egyik lábunkat oldalra kivezetjük (b.), ügyelve arra, hogy a medence megtartott, a hát egyenes, a lapocka zárt maradjon. Felváltva végezzük jobb és bal lábbal.

 

Fontos! Az állóképességi edzés előtt ne felejtkezz el a bemelegítésről, utána pedig a nyújtásról!

 

A gyakorlatokat bemutatta: Vojácsik Margit, edző

Fotók: Németh András Péter

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Vásárolj Kiváló Minőségű Élelmiszert!
Szeretnél minőségi, biztonságos élelmiszert vásárolni? A Kiváló Minőségű Élelmiszer (KMÉ) védjegyrendszer garanciát ad arra, hogy magas minőségű termékekhez juss hozzá.
Együnk jót, és tegyünk jót!
Akár home office-ban dolgozunk, akár bejárunk a munkahelyünkre, rengeteg időt spórolhatunk meg azzal, ha házhoz rendeljük a kedvenc ételeinket – ezzel ráadásul a kedvenc éttermeinket is támogatjuk!
Betegséget jelezhet, ha a fűtött szobában, jól beöltözve is fázol
Teljesen normális, ha télen a rosszul fűtött irodában didergünk. Ám ha folyton fázunk, még akkor is, ha a meleg szobában ülünk, akkor talán valami bajt jelez a szervezetünk.
Edzd az akaraterőd! – Az ünnepek környékén jól jön
Az ünnepek közeledtével valószínűleg nagyobb szükséged lesz az akaraterődre, mint az év többi részében. Itt az ideje, hogy rágyúrj egy kicsit ezzel az edzéstervvel.
7 elterjedt mítosz a pilatesről
A pilates egyre népszerűbb a nők körében, mégis sok a hibás információ a testmozgás ezen formájáról. Íme, a leggyakoribb tévhitek – és a cáfolatok!
Hónapokig tarthat, míg a COVID-19 után a tüdő egészsége helyreáll
A koronavírus-fertőzésen átesett betegek közül többen elhúzódó panaszokról számolnak be. A szaglás elvesztése, a fejfájás és fáradtságérzet mellett sokaknál tartósan fennáll a nehézlégzés, légszomj és köhögés is.
Vágjunk bele az orvosi diétába szakember segítségével!
Praktikus tippekkel, trükkökkel pl. szaktanácsadással elérhetjük a kívánt alakot, és ismét jól érezhetjük magunkat a bőrünkben.
Hogyan kerülhető el a jojóeffektus a ketogén diéta után?
Hogyan lehet a ketogén diétáról visszatérni a „normális”, kiegyensúlyozott étrendhez anélkül, hogy visszahíznánk a leadott kilókat? Fülöp Lili dietetikus válaszol.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.