Az állóképességi edzés nemcsak azért fontos, hogy a sportban fejlődjünk, de a hétköznapokban is szükségünk lehet rá, hogy jobban bírjuk a strapát. Akinek nincs ideje, módja beiktatni a szabadtéri testmozgást a heti programba, annak mindenképpen érdemes kipróbálnia ezt a programot.
Időtartam, ismétlések
Az alábbi állóképességi edzés gyakorlatait egymás után végezzük 30-30 másodperc időtartamban, és összesen 3 körben ismételjük.
1. Variáció harántterpesz-szökdelésre
-
- a.
-
- b.
-
- c.
Kiindulás: Alapállás (a.)
A gyakorlat kivitelezése: 2 szökkenés váltott lábbal fent (b.), majd újabb lábváltással kitöréspozícióba ugrás (c.). Újra 2 szökkenés, majd másik lábbal kitöréspozíció.
2. Helyben futás-guggolásból felugrás kombináció
-
- a
-
- b.
-
- c.
-
- d.
Kiindulás: Alapállás
A gyakorlat kivitelezése: Helyben futás közben váltott karral egyenes ütések, mintha bokszolnánk, négyszer (a., b.). Majd guggolás, talajérintés és felugrás (c., d.).
3. Váltott térdhúzás-rúgás kombináció
-
- a.
-
- b.
-
- c.
Kiindulás: Alapállás.
A gyakorlat kivitelezése: Váltott lábbal 2 térdhúzás (a, b), majd váltott lábbal 2 kirúgás előre (c.).
4. Kilépés oldalra plankből
-
- a.
-
- b.
Kiindulás: Plankpozíció alkartámaszban (a.).
A gyakorlat kivitelezése: Egyik lábunkat oldalra kivezetjük (b.), ügyelve arra, hogy a medence megtartott, a hát egyenes, a lapocka zárt maradjon. Felváltva végezzük jobb és bal lábbal.
A gyakorlatokat bemutatta: Vojácsik Margit, edző
Fotók: Németh András Péter
EZ IS ÉRDEKELHET:
- 22 perces zsírégető intervallumos futóedzés
- Otthoni gyakorlatok a comb és a fenék formálásához (videó)
- Feldob és átmozgat: 20 perces HIIT-edzés a Shrek dalaira (videó)
- Otthoni testmozgás biztonságosan
