A mostani helyzetben kicsit nehezebb ügy lett megoldani a sportolást: a fitnesztermek zárva, este 8 óra után pedig kijárási tilalom van, azaz aki általában este szokott edzeni, annak át kell variálnia az időbeosztását. Hasznos lehet ilyenkor egy, a megszokottnál rövidebb, de igen hatékony program, amilyen az alábbi intervallumos futóedzés is.
A váltakozó intenzitású futóedzések elősegítik a zsírégetést
Fotó: Shutterstock
Az intervallumos futóedzés nemcsak a tempód fejleszti, de a szakértők szerint az interval az a módszer, amivel a legjobban fokozható az úgynevezett utózsírégető hatás. A témáról ide kattintva tudhatsz meg többet szakértőnktől, Hegedüs Dóri személyi edzőtől.
Kinek ajánlott?
Ha rendszeresen sportolsz, és nem vagy teljesen kezdő futó, akkor színesítheted a heti futóprogramodat az alábbi intervallumos futóedzés segítségével.
Amennyiben mostanában vágtál bele a sportolásba, és egyelőre még csak ismerkedsz a futással (esetleg túlsúlyos is vagy), a magas intenzitású szakaszokat tartalmazó edzéseket egyelőre még kerüld. Fejleszd az alap-állóképességed mérsékelt intenzitású edzésekkel.
Ez is érdekelhet: 5 km-es edzésterv kezdő futóknak
Bemelegítés, nyújtás
Mielőtt belevágnál, melegíts be alaposan, edzés után pedig ne feledkezz meg a nyújtásról sem!
Zsírégető intervallumos futóedzés
- 3 perc tempós gyaloglás vagy könnyű dzsoggolás
1. szett:
- 30 másodperc futás a maximális tempód 50-60%-án
- 1 perc könnyű dzsoggolás vagy séta
- 60 másodperc futás a maximális tempód 50-60%-án
- 1 perc könnyű dzsoggolás vagy séta
- 90 másodperc futás a maximális tempód 50-60%-án
- 1 perc könnyű dzsoggolás vagy séta
2. szett:
- 30 másodperc a maximális tempód 60-70%-án
- 1 perc könnyű dzsoggolás vagy séta
- 60 másodperc a maximális tempód 60-70%-án
- 1 perc könnyű dzsoggolás vagy séta
- 90 másodperc a maximális tempód 60-70%-án
- 1 perc könnyű dzsoggolás vagy séta
3. szett:
- 30 másodperc a maximális tempód 80-90%-án
- 1 perc könnyű dzsoggolás vagy séta
- 60 másodperc a maximális tempód 80-90%-án
- 1 perc könnyű dzsoggolás vagy séta
- 2 perc levezetés: közepes tempóról fokozatosan lassíts le, a végén már csak komótosan sétálj
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Bemelegítés és nyújtás futóknak
- Hasznos tippek a futócipő kiválasztásához
- Dinamikafejlesztő gyakorlatok futóknak
- Futófrissítés: agy, izom, energia
Forrás: popsugar.co.uk
