A futás rendkívül népszerű sport, sokan mérettetik meg magukat újabb és újabb versenyeken. Ha erősebb, dinamikusabb futóvá szeretnél válni, Driszku István edző gyakorlatai segíthetnek.

Gyorsabban, erősebben! Dinamikafejlesztő gyakorlatok futóknak

A futás esetében is igaz, hogy ha fejlődni szeretnél, ahhoz változatos edzésprogram szükséges, melyben az alap-állóképességet fejlesztő futóedzések mellett a gyorsítótréningek is helyet kapnak – és elengedhetetlen a rendszeres erősítés is. Ezek a gyakorlatok futóknak nemcsak abban támogatnak, hogy dinamikusabbá válj, de a sérülések kialakulásának megelőzésében is segíthetnek.

A gyakorlatokat – bemelegítést követően – az ajánlott ismétlésszámokban, 3-4 körben végezd!

 

1. Dinamikus kilépés gumikötél használatával

Mennyit? 3-4 x 20 váltott lábbal

Kiindulóhelyzet: Gumiband deréknál fix ponthoz rögzítve. A rögzítéstől olyan messze legyen a kiindulási pont, hogy a kötél feszes legyen.

A gyakorlat: Ebből a pozícióból váltva dinamikus előrelépéseket hajtsunk végre maximális feszülésig.

 

2. Egylábas guggolás TRX-kötél használatával

Mennyit? 3-4 x 10-10 db lábanként

Kiindulóhelyzet: Egyik láb a TRX-kötélbe beakasztva, másik láb a talajon, medence megtartott, tekintet előrenéz.

A gyakorlat: Térd hajlítás-nyújtás maximális mélységig a térd és a lábfej pozíciójára figyelve. Medence végig megtartott, nem fordul el.

 

3. Lépcsőzés

Mennyit? 5-10 kör

A gyakorlat: Tempós futás fel, illetve le egy adott lépcsősoron, maximális sebességgel.

 

4. Vádligyakorlat

Mennyit? 3-4 x 20-25 db

Kiindulóhelyzet: Egy lépcsőn, egy peremen enyhe terpeszben álljunk meg úgy, hogy a sarkak ne kapjanak alátámasztást.

A gyakorlat: Ebből a pozícióból lábujjhegyre emelkedés és süllyedés maximális mozgásterjedelemig.

 

5. Felugrás térdhúzással

Mennyit? 3-4 x 10-15 db

Kiindulóhelyzet: Alapállás a talajon vagy rugalmas felületen.

A gyakorlat: Felugrás térdhúzással.

 

Fotók: Németh András Péter

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

Hozzászólások

Ne hagyd megöregedni a bőrt! Így marad feszes a mell
Minden nő rémálma, hogy mellei idővel elveszítik rugalmasságukat, megereszkednek. Az életkor, a rossz melltartó, a szoptatás, súlygyarapodás, napozás bizony nem kíméli a melleket.
Megjelent az új Diéta és Fitnesz magazin, a címlapon Kiss Virággal
Megjelent a Diéta és Fitnesz magazin legújabb száma! Keresd az újságosoknál,
A zeneművészet fiatal tehetségeit díjazta az MVM
Ismét a zeneművészet tíz legkiválóbb fiatal képviselőjét díjazta az MVM. A Junior Prima Díj magyar zeneművészet kategóriájának kétmillió forinttal járó elismeréseit tizennegyedik alkalommal adták át 2021. november 23-án.
Ünnep egészségesen! Mi legyen a mikuláscsomagban?
Vajon sikerülhet-e megtörnünk ezt a hagyományt egy egészségesebb ötlettel, vagy ebben az évben is nyer a csoki meg a szaloncukor? Kovács Judit dietetikus írása.
Szájápolási kisokos: Hogyan előzhető meg a fogszuvasodás?
A megfelelő szájhigiéné kéz a kézben jár az egészséges szájjal és fogakkal, sőt, testünk egészének állapotát is befolyásolja.
5 zseniális trükk, hogy idén ne hízz el karácsonykor
Ugye veled is előfordult már, hogy az ünnepek után alig jöttek rád a ruháid, és közel öt kilóval többet mutatott a mérleg? Nos, mindez néhány egyszerű trükkel megelőzhető!
Leállt a fogyás? Ezek a ételek segítenek túllendülni a holtponton
Lelkesen fogyózol, de egy idő után leállt a fogyás? A szervezeted valószínűleg hozzászokott a kevesebb kalóriához. Adj neki új lökést a további súlycsökkenéshez! Mutatjuk, mit kell hozzá enned!
Így lesz sokkal egészségesebb a fasírt, nem kell hozzá olaj!
Utálod az átható bűzt a konyhában? Rosszul vagy az olajtól csöpögő ételektől, de imádod a fasírtot? Van megoldás! Ezt nézd!
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.