A futás rendkívül népszerű sport, sokan mérettetik meg magukat újabb és újabb versenyeken. Ha erősebb, dinamikusabb futóvá szeretnél válni, Driszku István edző gyakorlatai segíthetnek.

Gyorsabban, erősebben! Dinamikafejlesztő gyakorlatok futóknak

A futás esetében is igaz, hogy ha fejlődni szeretnél, ahhoz változatos edzésprogram szükséges, melyben az alap-állóképességet fejlesztő futóedzések mellett a gyorsítótréningek is helyet kapnak – és elengedhetetlen a rendszeres erősítés is. Ezek a gyakorlatok futóknak nemcsak abban támogatnak, hogy dinamikusabbá válj, de a sérülések kialakulásának megelőzésében is segíthetnek.

A gyakorlatokat – bemelegítést követően – az ajánlott ismétlésszámokban, 3-4 körben végezd!

 

1. Dinamikus kilépés gumikötél használatával

Mennyit? 3-4 x 20 váltott lábbal

Kiindulóhelyzet: Gumiband deréknál fix ponthoz rögzítve. A rögzítéstől olyan messze legyen a kiindulási pont, hogy a kötél feszes legyen.

A gyakorlat: Ebből a pozícióból váltva dinamikus előrelépéseket hajtsunk végre maximális feszülésig.

 

2. Egylábas guggolás TRX-kötél használatával

Mennyit? 3-4 x 10-10 db lábanként

Kiindulóhelyzet: Egyik láb a TRX-kötélbe beakasztva, másik láb a talajon, medence megtartott, tekintet előrenéz.

A gyakorlat: Térd hajlítás-nyújtás maximális mélységig a térd és a lábfej pozíciójára figyelve. Medence végig megtartott, nem fordul el.

 

3. Lépcsőzés

Mennyit? 5-10 kör

A gyakorlat: Tempós futás fel, illetve le egy adott lépcsősoron, maximális sebességgel.

 

4. Vádligyakorlat

Mennyit? 3-4 x 20-25 db

Kiindulóhelyzet: Egy lépcsőn, egy peremen enyhe terpeszben álljunk meg úgy, hogy a sarkak ne kapjanak alátámasztást.

A gyakorlat: Ebből a pozícióból lábujjhegyre emelkedés és süllyedés maximális mozgásterjedelemig.

 

5. Felugrás térdhúzással

Mennyit? 3-4 x 10-15 db

Kiindulóhelyzet: Alapállás a talajon vagy rugalmas felületen.

A gyakorlat: Felugrás térdhúzással.

 

Fotók: Németh András Péter

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

Hozzászólások

Igazi diétabomba: így használd fel a céklát
Valljuk be, a nyers cékla nem a legbizalomgerjesztőbb áru a zöldségesnél, sokaknak legföljebb a savanyúság jut róla eszébe. Pedig ez a tél végéig kapható vitaminbomba nem csak remek diétás étek, de számtalan finomság alapanyaga is.
Mire jó pontosan az útifűmaghéj? Most megtudhatod!
Ez az indiai aprócska gyógynövény hihetetlen erővel bír. Rosttartalmának köszönhetően tökéletesen megszűnteti az éhségérzetet, ráadásul valósággal átmossa a szervezetedet. Ismerd meg közelebbről.
5 tipp, ha kezdő vagy és imádni fogod a futást
Elhatározod, hogy futni fogsz. Olyan egyszerűnek tűnik, hiszen mindenki csinálja. Mi lehet a titkuk?
Megszólalt a kozmetikus: ezek a legnagyobb szépségápolási bakik
A legtöbbet az időhiányra, az állandó rohanásra fogjuk – a szépségápolási hibáinkkal azonban hosszú távon többet ártunk, mint amennyit nyerünk azon a pár percen, amíg elkövetjük azokat.
A fogyókúra királynői: fedezzük fel a salátákat!
Mióta a zöldsaláta-választék itthon is túlnőtt a fejessalátán, sőt a jégsalátán is, a diétázók igazi kánaánban lubickolhatnak.
Tavaszi bőrápolás otthon, így lesz gyönyyörű az arc
Egyre többen választanak természetes alapanyagokat tartalmazó bőrápolókat, kozmetikumokat, legyen szó arctisztítóról, hidratálóról vagy festékekről.
Így gyalogolj, hogy fogyj!
Nincs szükséged eszközökre, hogy minőségi edzést végezz – elég egy jó cipő, és már indulhat is a sportolás! A gyaloglás bárki számára elérhető, kalóriaégető mozgásforma.
Szuper ötlet: tedd üvegbe a reggelit!
Kiadós, tápláló reggelivel indítod a napot? Jól teszed! Ha a munka előtti rohanásban nincs időd, készítsd el a reggelidet előző este, és éjszaka pihentesd a hűtőben.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.