A futás esetében is igaz, hogy ha fejlődni szeretnél, ahhoz változatos edzésprogram szükséges, melyben az alap-állóképességet fejlesztő futóedzések mellett a gyorsítótréningek is helyet kapnak – és elengedhetetlen a rendszeres erősítés is. Ezek a gyakorlatok futóknak nemcsak abban támogatnak, hogy dinamikusabbá válj, de a sérülések kialakulásának megelőzésében is segíthetnek.
1. Dinamikus kilépés gumikötél használatával
Mennyit? 3-4 x 20 váltott lábbal
Kiindulóhelyzet: Gumiband deréknál fix ponthoz rögzítve. A rögzítéstől olyan messze legyen a kiindulási pont, hogy a kötél feszes legyen.
A gyakorlat: Ebből a pozícióból váltva dinamikus előrelépéseket hajtsunk végre maximális feszülésig.
2. Egylábas guggolás TRX-kötél használatával
Mennyit? 3-4 x 10-10 db lábanként
Kiindulóhelyzet: Egyik láb a TRX-kötélbe beakasztva, másik láb a talajon, medence megtartott, tekintet előrenéz.
A gyakorlat: Térd hajlítás-nyújtás maximális mélységig a térd és a lábfej pozíciójára figyelve. Medence végig megtartott, nem fordul el.
3. Lépcsőzés
Mennyit? 5-10 kör
A gyakorlat: Tempós futás fel, illetve le egy adott lépcsősoron, maximális sebességgel.
4. Vádligyakorlat
Mennyit? 3-4 x 20-25 db
Kiindulóhelyzet: Egy lépcsőn, egy peremen enyhe terpeszben álljunk meg úgy, hogy a sarkak ne kapjanak alátámasztást.
A gyakorlat: Ebből a pozícióból lábujjhegyre emelkedés és süllyedés maximális mozgásterjedelemig.
5. Felugrás térdhúzással
Mennyit? 3-4 x 10-15 db
Kiindulóhelyzet: Alapállás a talajon vagy rugalmas felületen.
A gyakorlat: Felugrás térdhúzással.
Fotók: Németh András Péter
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Lábdiagnosztika személyre szabva – Mert a „futóműved” megérdemli!
- Erő és mobilitás: a török felállás egy igazi jolly joker gyakorlat
- Szép tartás, erős láb – A talpboltozat edzése Béres Alexandrával
- Milyen lesz a futóvilág?
