Erő és mobilitás: a török felállás egy igazi jolly joker gyakorlat!

 

Miért pont török?

A török felállás gyakorlatot török birkózók fejlesztették ki az egész test megerősítése céljából. Már az 1900-as években is írtak róla, tehát nem egy újhullámos találmány, hanem régóta alkalmazott és bevált feladat.

 

A török felállás elsajátításának szabályai

Először tanulmányozz át alaposan minden lépést külön-külön. Mindig csak egy-egy lépést haladj előre, és csak azután vegyél súlyt a kezedbe, ha megvan a teljes mozdulatsor. Nagyon ügyelj a pontos kivitelezésre. Nézd meg a videót, ellenőrizd a tükörben a mozgásodat, vagy kérd edző segítségét.

 

Tippek a gyakorlat elvégzéséhez

• Alapvetően kettlebellt szoktak használni hozzá, de ha az nincsen, megteszi kézi súlyzó, homokzsák vagy akár egy palack víz is.
• Mindig olyan súlyt válassz, amivel 3-5 ismétlést el tudsz végezni egy körben, mindkét oldalra. A körök között tarts 60 másodperc pihenőt.
• Kezdőknek elég két kör, középhaladóknak négy kör a cél, haladók akár már öt felett is dolgozhatnak. További nehezítés lehet még, hogyha lassítasz a tempón, és minden lépést 3-5 másodpercig statikusan kitartasz.

 

 

1. lépés

Helyezd el a földön a kettlebellt, és feküdj hanyatt mellette. Fontos, hogy a súly a felkarod mellett legyen, a fogantyúja párhuzamosan a testeddel. Gördülj át az oldaladra felhúzott térdekkel (magzatpózba), és fogd meg a kettlebellt. A másik kezedet helyezd a fogantyú tetejére, és húzd a kettlebellt a gyomod magasságába. Gurulj vissza a hátára, a másik oldali kéz segítségével emeld magasba nyújtott karral a súlyt, a lábaid legyenek egyenesen.

 

2. lépés

Ha a jobb kezeddel emelted a kettlebellt a fejed fölé, akkor a jobb lábadat húzd fel, a balt pedig továbbra is nyújtva tartva mozgasd egy kicsit oldalra. A bal karodat tedd ki oldalra tenyérrel lefelé. A jobb lapockádat tartsd egyenesen és szorítsd végig a talajra.

 

3. lépés

A jobb sarkadtól indulva, a core izmok megfeszítésével, a támasztó kezeddel stabilizálva magát, gyere fel bal karoddal könyöktámaszba. Mellkasodat tartsd felfelé, bal lábadat pedig úgy, mintha meghosszabbodna lefelé.

 

4. lépés

Emelkedj tovább egészen addig, amíg a bal tenyeredre támaszkodsz. Törzsed legyen függőleges, gyakorlatilag kerülj ülő helyzetbe. Vállaid maradjanak közel a testedhez, jobb kezed pedig nyúljon meg függőlegesen felfelé.

 

5. lépés

Jobb sarkától indítva a mozgást, a farizmait aktivizálva emeld el a csípődet a talajtól, amíg eléri a híd pozíciót. Ekkor csak a szabad tenyered és a két sarkad érinti a talajt.

 

6. lépés

Itt jön a legnehezebb rész. A bal lábadat húzd hátra a jobb lábad és a bal karod között. Az elöl lévő jobb lábad teli talpon legyen. A hátul lévő bal lábaddal pedig térdelő pozícióba helyezkedj. Közben végig a szabad kezed segítségével stabilizáld a testedet.

 

7. lépés

Ebben a lépésben a tenyeredet elemelve a talajtól, a core izmok segítségével egyenesítsd ki a törzsedet. Ha ez megvan, állj fel egyenes állásba. Jobb karod maradjon végig függőlegesen nyújtva a fejed fölött. A másik kezeddel szükség szerint segíthetsz az egyensúlyozásban. Általában oldalra szokták emelni, mint a kötéltáncosok.

 

8. lépés

Lépj hátra a bal lábaddal, és térj vissza a térdelő pozícióba, úgy, mint egy hátrafelé végzett kitörésnél csinálnál. Hajolj balra, és tedd vissza a tenyeredet a talajra. Testsúlyodat helyezf a bal kezedre. Ezután a bal lábadat told előre a jobb lábad és a bal kezed között. Lassan ülj vissza a talajra, miközben a jobb lábad hajlítva, a bal pedig nyújtva van. Végül óvatosan feküdj vissza a talajra a kiindulóhelyzetbe.

 

Miért hasznos a TGU?

• Diagnosztikai módszerként is alkalmazható, hiszen végrehajtása közben számos dolgot megtudhatsz önmagadról. Figyeld meg a tested reakcióit, és könnyen megismerheted az izmaid aktiválási és feszítettségi szintjét, az aszimmetriákat, a stabilitási vagy mobilitási problémákat és persze a külön erősítendő izomcsoportokat.

• A török felállás egyszerre stabilitási és mobilitási feladat a gerinc háti szakaszának. Mivel egy időben csak az egyik kézben van súly, így azon az oldalon a hátizmoknak tartaniuk kell. A másik oldalon pedig mobilisnak kell maradniuk, hogy követni tudják a mozdulatsort.

• Mozgáskoordinációt javító hatása is egyértelmű, hiszen a végrehajtásához jól működő agy-izom kapcsolatra van szükség. A fej fölött egy kézben van a súly, miközben a törzs és az alsó végtagok bonyolult mozgást hajtanak végre. Így végig komolyan koncentrálni és egyensúlyozni kell, ez pedig extra kihívás a core-izmoknak is.

• Ez a gyakorlat egyszerre terheli a test három részét – végtagok, törzs, csípő –, ám mégis preventív mozdulatsor. A török felállás fejleszti a boka és az alsó lábszár erejét és mobilitását, a csípőhajlítókat funkcionálisan nyújtja, a csípőfeszítőket megfeszülésre sarkallja, emellett a gerincet mobilizálja. A vállízület számára tökéletes stabilitási gyakorlat, tehát szükség szerint a rehabilitációt is elő tudja segíteni egy-egy sérülés után.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

• 5 gyakorlat a formás vádliért Béres Alexandrától
• Az 5 legjobb gyakorlat otthoni edzéshez
• Edzőterem a lakásban
• 7 otthoni alakformáló gyakorlat, amihez csak egy szék kell