Gyakori kérdés a formálódni vágyók körében, hogy melyik a legjobb hasizomgyakorlat. Jó hír, hogy a hasizom hatékony edzéséhez nincsen szüksége semmilyen speciális eszközre vagy különleges feladatra!

Az 5 legjobb hasizomgyakorlat otthoni edzéshez

1. Biciklizős hasprés

Miért hatékony? Ez a hasizomgyakorlat a hasprés és a törzsforgatás ellentétes kar-láb összeérintésének kombinációja, ami a hasi terület legnagyobb részének igénybevételével jár. Garantáltan érezni fogja az izmait!

biciklizés hasizomgyakorlat

Fotó: Shutterstock

Melyik izmokat dolgoztatja meg? Egyenes hasizom, ferde hasizom, csípőhajlító izom.

DF-tipp: Ha az ujjait a füle mögé teszi – ahelyett, hogy a tarkóján kulcsolná össze –, meg tudja kímélni a gerince nyaki szakaszát a feszítéstől és csavarástól, ami egyébként igen gyakori hiba.

 

2. Hasprés labdán

hasizomgyakorlat hasprés labdán

Fotó: Shutterstock

Miért hatékony? A labda instabilitása miatt a hasizmok még jobban aktiválódnak és bekapcsolódnak a munkába, ellentétben a talajon végzett verzióval. Emellett a labda segít a dereka kímélésében is!

Melyik izmokat dolgoztatja meg? Ferde hasizom, egyenes hasizom.

DF-tipp: Minél szélesebb terpeszben vannak a lábai, annál nagyobb támogatást nyújt a derekának. Ha pedig elemeli a sarkát a talajtól, az egyensúlyozás miatt még jobban megdolgoztatja a hasizmait.

 

3. Hasprés nyújtott kézzel a fej mögött

Miért hatékony? Kivitelezés szempontjából olyan, mint a klasszikus hasprés, csak a karjai nyújtva vannak, és a felkarját a füléhez szorítja, a tenyereit pedig összeérintheti. Ezzel az apró módosítással megnő az erőkar, és kevesebbet tud kézzel rásegíteni, így sokkal intenzívebb edzést biztosít.

Melyik izmokat dolgoztatja meg? Ferde hasizom, egyenes hasizom, csípőhajlító izom.

DF-tipp: A medencéjét mindig billentse előre, és a derekát szorítsa le a talajra. Amennyiben nyak- vagy derékproblémái vannak, mellőzze ezt a gyakorlatot!

 

4. Fordított hasprés

Miért hatékony? A hagyományos hasprés nyomást fejt ki a gerincre, így akinek hát- vagy derékproblémája van, inkább ne erőltesse. Ám a fordított hasprésnél folyamatos a lábak mozgatása, így leveszi a terhelést a gerincről, és mégis hatékony. Ez a hasizomgyakorlat úgy működik, hogy a 90 fokban behajlított lábait lassan felemeli a mellkasához, majd visszaengedi a talajra (de nem rakja le), miközben a fejét a haspréshez hasonlóan megemeli.

Melyik izmokat dolgoztatja meg? Ferde hasizom, egyenes hasizom, csípőhajlító izom.

DF-tipp: Ha ennél a gyakorlatnál a talajon tartja a fejét – nem a levegőben –, akkor tegyen a nyaka alá egy törülközőt vagy habtéglát, hogy a háta végig egyenes maradjon.

 

5. Plank

hasizomgyakorlat plank

Fotó: Shutterstock

Miért hatékony? A plank alapvetően egy teljes testet igénybe vevő hasizomgyakorlat, így az erőkifejtés értelemszerűen eloszlik. Számos variációja létezik, ami komoly kihívást jelent, és remekül erősíti az egész testet.

Melyik izmokat dolgoztatja meg? Lényegében mindegyiket, a lába ujjától a feje búbjáig.

DF-tipp: A legjobb, ha ez a gyakorlat a core-izmok edzésének alapjául szolgál, és utána végez hasizomkoncentrált feladatokat.

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

 

Hozzászólások

A ragyogó és egészséges bőr 9 életmódtitka
Bőrünk tükrözi általános egészségi állapotunkat, árulkodik, ha nem pihenünk eleget és nem gondoskodunk megfelelő tápanyagbevitelről. Íme 9 tipp, hogy bőrünk hosszú ideig ragyogó és élettel teli maradjon.
Sárgarépás zabkeksz, ha kell egy kis energia
A lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó édes falat lehet tápláló reggeli vagy könnyű tízórai, uzsonna egyaránt.
Arwen-torna: harmóniába kerül a női test
Az Arwen-torna kifejlesztője szerint a komplex mozgásterápia és a speciális étrend hatására a legtöbb nőgyógyászati betegség tünetei enyhülnek vagy akár el is tűnnek.
A nyári futás 10 fontos szabálya
A nyári hőség igencsak megnehezíti a futók dolgát, de aki komolyan veszi a futást, az ilyenkor sem áll le az edzésekkel. Ha megfogadod tanácsainkat, könnyebben fogsz megbirkózni a meleggel.
Így készül az egészséges házi csokoládés jégkrém!
Ha könnyű csokis édességre vágysz, ez lehet a legjobb és legegyszerűbb választás a meleg nyári napokon!
A mosoly – és ami mögötte van
Semmi sem megtévesztőbb, félrevezetőbb egy mosolynál. Ezt az tudja a legjobban, aki mögéje rejtőzik.
Hogyan táplálkozik egy élsportoló? Gurisatti Gréta válogatott vízilabdázó tippjei
Gréta elmeséli, mire figyel oda a táplálkozás terén, emellett néhány tippet is megoszt a nyári topforma titkával kapcsolatban.
Joghurtos süti őszibarackkal – egy könnyű nyári kedvenc
Egyszerűen elkészíthető, kevert tészta friss, zamatos őszibarackkal és némi áfonyával. Kell ennél több?
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.