1. Biciklizős hasprés
Miért hatékony? Ez a hasizomgyakorlat a hasprés és a törzsforgatás ellentétes kar-láb összeérintésének kombinációja, ami a hasi terület legnagyobb részének igénybevételével jár. Garantáltan érezni fogja az izmait!
Fotó: Shutterstock
Melyik izmokat dolgoztatja meg? Egyenes hasizom, ferde hasizom, csípőhajlító izom.
DF-tipp: Ha az ujjait a füle mögé teszi – ahelyett, hogy a tarkóján kulcsolná össze –, meg tudja kímélni a gerince nyaki szakaszát a feszítéstől és csavarástól, ami egyébként igen gyakori hiba.
2. Hasprés labdán
Fotó: Shutterstock
Miért hatékony? A labda instabilitása miatt a hasizmok még jobban aktiválódnak és bekapcsolódnak a munkába, ellentétben a talajon végzett verzióval. Emellett a labda segít a dereka kímélésében is!
Melyik izmokat dolgoztatja meg? Ferde hasizom, egyenes hasizom.
DF-tipp: Minél szélesebb terpeszben vannak a lábai, annál nagyobb támogatást nyújt a derekának. Ha pedig elemeli a sarkát a talajtól, az egyensúlyozás miatt még jobban megdolgoztatja a hasizmait.
3. Hasprés nyújtott kézzel a fej mögött
Miért hatékony? Kivitelezés szempontjából olyan, mint a klasszikus hasprés, csak a karjai nyújtva vannak, és a felkarját a füléhez szorítja, a tenyereit pedig összeérintheti. Ezzel az apró módosítással megnő az erőkar, és kevesebbet tud kézzel rásegíteni, így sokkal intenzívebb edzést biztosít.
Melyik izmokat dolgoztatja meg? Ferde hasizom, egyenes hasizom, csípőhajlító izom.
DF-tipp: A medencéjét mindig billentse előre, és a derekát szorítsa le a talajra. Amennyiben nyak- vagy derékproblémái vannak, mellőzze ezt a gyakorlatot!
4. Fordított hasprés
Miért hatékony? A hagyományos hasprés nyomást fejt ki a gerincre, így akinek hát- vagy derékproblémája van, inkább ne erőltesse. Ám a fordított hasprésnél folyamatos a lábak mozgatása, így leveszi a terhelést a gerincről, és mégis hatékony. Ez a hasizomgyakorlat úgy működik, hogy a 90 fokban behajlított lábait lassan felemeli a mellkasához, majd visszaengedi a talajra (de nem rakja le), miközben a fejét a haspréshez hasonlóan megemeli.
Melyik izmokat dolgoztatja meg? Ferde hasizom, egyenes hasizom, csípőhajlító izom.
DF-tipp: Ha ennél a gyakorlatnál a talajon tartja a fejét – nem a levegőben –, akkor tegyen a nyaka alá egy törülközőt vagy habtéglát, hogy a háta végig egyenes maradjon.
5. Plank
Fotó: Shutterstock
Miért hatékony? A plank alapvetően egy teljes testet igénybe vevő hasizomgyakorlat, így az erőkifejtés értelemszerűen eloszlik. Számos variációja létezik, ami komoly kihívást jelent, és remekül erősíti az egész testet.
Melyik izmokat dolgoztatja meg? Lényegében mindegyiket, a lába ujjától a feje búbjáig.
DF-tipp: A legjobb, ha ez a gyakorlat a core-izmok edzésének alapjául szolgál, és utána végez hasizomkoncentrált feladatokat.
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- 5, 10 és 20 perces alakformáló tornavideók időhiánnyal küzdőknek
- A formás combok titka – 4 gyakorlat Béres Alexandrától a combhajlító edzéséhez
- 4 perces otthoni zsírégető edzés – fogyaszt és formál
- Fit percek: BodyArt Flow, az anyagcsere-mozgató edzésforma
