1. Biciklizős hasprés
Fotó: Shutterstock
Miért hatékony? Ez a hasizomgyakorlat a hasprés és a törzsforgatás ellentétes kar-láb összeérintésének kombinációja, ami a hasi terület legnagyobb részének igénybevételével jár. Garantáltan érezni fogod az izmaid!
Melyik izmokat dolgoztatja meg? Egyenes hasizom, ferde hasizom, csípőhajlító izom.
DF-tipp: Ha az ujjaidat a füled mögé teszed – ahelyett, hogy a tarkódon kulcsolnád össze –, meg tudod kímélni a gerinc nyaki szakaszát a feszítéstől és csavarástól, ami egyébként igen gyakori hiba.
2. Hasprés labdán
Fotó: Shutterstock
Miért hatékony? A labda instabilitása miatt a hasizmok még jobban aktiválódnak és bekapcsolódnak a munkába, ellentétben a talajon végzett verzióval. Emellett a labda segít a dereka kímélésében is!
Melyik izmokat dolgoztatja meg? Ferde hasizom, egyenes hasizom.
DF-tipp: Minél szélesebb terpeszben vannak a lábaid, annál nagyobb támogatást nyújtasz a derekadnak. Ha pedig elemeled a sarkad a talajtól, az egyensúlyozás miatt még jobban megdolgoztatod a hasizmaidat.
3. Hasprés nyújtott kézzel a fej mögött
Miért hatékony? Kivitelezés szempontjából olyan, mint a klasszikus hasprés, csak a karjaid nyújtva vannak, és a felkarod a füledhez szorítod, a tenyereid pedig összeérintheted. Ezzel az apró módosítással megnő az erőkar, és kevesebbet tudsz kézzel rásegíteni, így sokkal intenzívebb edzést biztosít.
Melyik izmokat dolgoztatja meg? Ferde hasizom, egyenes hasizom, csípőhajlító izom.
DF-tipp: A medencédet mindig billentsd előre, és a derekadat szorítsd le a talajra. Amennyiben nyak- vagy derékproblémáid vannak, mellőzd ezt a gyakorlatot!
4. Fordított hasprés
Miért hatékony? A hagyományos hasprés nyomást fejt ki a gerincre, így akinek hát- vagy derékproblémája van, inkább ne erőltesse. Ám a fordított hasprésnél folyamatos a lábak mozgatása, így leveszi a terhelést a gerincről, és mégis hatékony. Ez a hasizomgyakorlat úgy működik, hogy a 90 fokban behajlított lábaidat lassan felemeled a mellkasodhoz, majd visszaengeded a talajra (de nem rakod le), miközben a fejedet a haspréshez hasonlóan megemeled.
Melyik izmokat dolgoztatja meg? Ferde hasizom, egyenes hasizom, csípőhajlító izom.
DF-tipp: Ha ennél a gyakorlatnál a talajon tartod a fejed – nem a levegőben –, akkor tegyél a nyakad alá egy törülközőt vagy habtéglát, hogy a hátad végig egyenes maradjon.
5. Plank
Fotó: Shutterstock
Miért hatékony? A plank alapvetően egy teljes testet igénybe vevő hasizomgyakorlat, így az erőkifejtés értelemszerűen eloszlik. Számos variációja létezik, ami komoly kihívást jelent, és remekül erősíti az egész testet.
Melyik izmokat dolgoztatja meg? Lényegében mindegyiket, a lábad ujjától a fejed búbjáig.
DF-tipp: A legjobb, ha ez a gyakorlat a core-izmok edzésének alapjául szolgál, és utána végzel hasizomkoncentrált feladatokat.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- 5, 10 és 20 perces alakformáló tornavideók időhiánnyal küzdőknek
- A formás combok titka – 4 gyakorlat Béres Alexandrától a combhajlító edzéséhez
- 4 perces otthoni zsírégető edzés – fogyaszt és formál
- Fit percek: BodyArt Flow, az anyagcsere-mozgató edzésforma
