A combhajlító izomcsoportját bizony sokan elhanyagolják, pedig egy kis törődést igazán megérdemel! Érdemes külön foglalkozni a hagyományos elnevezéssel „combbicepsz” edzésével (a legnagyobb hátsó combizmot biceps femoralisnak hívják), hiszen formás, nőies idomokat alakíthatunk ki, és egy kis odafigyeléssel könnyedén fejleszthető. Következzen tehát egy hatékony gyakorlatsor Béres Alexandráról a combhajlító erősítéséhez!
Sarokemelés hátsó kilépőállásból
-
- 1.a
-
- 1.b
1.a Álljon stabilan az egyik lábán, a másik lábát pedig emelje hátra, kilépőállásba.
1.b Hajlítsa be a térdét, a sarkát húzza a fenekéhez. Tartsa fent a sarkát 2 másodpercig, mielőtt szép lassan visszaengedné.
Ismétlés: 4 x 12-12 (mindkét lábbal)
Tanács: Ha biztonságosabbnak érzi, akkor támaszkodjon a falnak!
Törzsemelés a farizom megfeszítésével
-
- 2.a
-
- 2.b
2.a Döntse a törzsét előre, a karját engedje a föld felé, mellső középtartásban. A térdeit enyhén hajlítsa be, és tartsa így mindvégig a gyakorlat végzése során.
2.b Egyenes háttal emelje meg a törzsét, közben pedig feszítse meg a farizmát. Majd hajoljon vissza kiindulóhelyzetbe.
Ismétlés: 4 x 10
Törzsdöntés hátra térdállásból
-
- 3.a
-
- 3.b
3.a Helyezkedjen el térdállásba, enyhe terpeszben. A tenyereit érintse össze maga előtt, nagyjából a mellkasa magasságában.
3.b Lassan döntse hátra a törzsét, a háta közben mindvégig maradjon egyenes! Csak addig engedje hátra magát, ameddig a térdízülete engedi!
Ismétlés: 4 x 10
Fontos: Az egész gyakorlat alatt feszítse meg a farizmát!
Sarokemelés térdelő alkartámaszból
-
- 1.a
-
- 1.b
4.a Helyezkedjen el térdelő alkartámaszban, majd emelje hátra az egyik lábát. A lábujja nézzen a föld felé.
4.b Hajlítsa be a térdét, majd húzza a sarkát a feneke irányába. Közben végig feszítse meg a farizmát! Tartsa ki a pózt 1-2 másodpercig, mielőtt visszaengedné a sarkát a kiindulóhelyzetbe.
Ismétlés: 4 x 15-15 (mindkét lábbal)
Tanács: Törekedjen arra, hogy a sarkát minél közelebb húzza a fenekéhez!
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- Kitörés felturbózva – Top 6 variáció Béres Alexandrától
- Formáló, tartást adó, erősítő gyakorlatok Béres Alexandrától
- A szabadtéri sport szabálya a járvány alatt + gyakorlatok
- Fit percek: komplex kar edzés
