1. Sarokemelés terpeszállásban
-
- 1.a
-
- 1.b
1.a Terpeszállásban támaszkodj a behajlított jobb hajlított térdedre.
1.b Emeld meg a jobb sarkadat, majd engedd vissza.
Ismétlés: mindkét lábbal 4 x 15 db
Tanácsok:
- Erőteljesen told a kezeddel a föld felé a sarkadat!
- A saját testsúlyoddal adj nagyobb terhelést!
2. Sarokemelés guggolásból
-
- 2.a
-
- 2.b
2.a Helyezkedj el guggolótámaszban.
2.b Emeld meg a sarkadat, majd engedd vissza.
3. Térdhajlításban sarokemelés
-
- 3.a
-
- 3.b
3.a Zártállásban hajlítsd be a térdedet, a felső és alsó lábszár nagyjából derékszöget zárjon be. Támaszkodj előre a hajlított térdedre.
3.b Emeld a sarkadat magasra, majd engedd vissza.
Ismétlés: 4 x 15 db
Tanácsok:
- Teljes testsúlyoddal told a térdedet lefelé!
- Tartsd egyenesen a hátadat!
4. Terpeszguggolásban sarokemelés
-
- 4.a
-
- 4.b
4.a Áll vállszéles terpeszguggolásba, majd hajlítsd be a térded annyira, hogy a felső és alsó lábszár nagyjából derékszöget zárjon be. Érintsd össze a tenyereidet a tested előtt.
4.b Emeld meg, majd engedd vissza a sarkadat.
Ismétlés: 4 x 15 db
Tanácsok:
- Tartsd meg az egyensúlyt!
- A csípőd helyzete ne változzon!
5. Sarokemelés tenyér- és talptámaszban
-
- 5.a
-
- 5.b
5.a Helyezkedj el tenyér-, talptámasszal a talajon (aki nem annyira hajlékony, annak nem fog a teljes talpa a talajhoz érni, de ez nem baj!).
5.b Emeld a sarkadat, majd engedd vissza.
Ismétlés: 4 x 15 db
Tanácsok:
- Mindvégig tartsd nyújtva a térdedet!
- Feszítsd meg a vádlidat!
A gyakorlatfotókat készítette: Viszlay Márk.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Edzés a szabadban Béres Alexandrával – 6 alakformáló gyakorlat
- Az 5 legjobb gyakorlat otthoni edzéshez
- Fit percek: A far- és a combizom edzése (videó)
