Habár az egyik leghatékonyabb alapgyakorlatról van szó, de a nők körében sokáig népszerűtlen volt a fekvőtámasz. Szerencsére ma már egyre többen iktatják be az edzéseikbe! Nagyon sokféleképpen variálható, így mindenki megtalálhatja a számára megfelelő változatot, amelyet fájdalom nélkül tud elvégezni.
És hogy miért jó a fekvőtámasz? Elsősorban azért, mert eredményesen fejleszti a nagy mellizmot, erősíti a kart, a gyakorlat közben a törzs tartóizmai megfeszülnek. Ha helyesen végzed, nem terheli meg az ízületeket, ugyanakkor az izmok keményen dolgoznak. Nem jelenthet gondot az eszköz- és helyigény sem, hiszen bemelegítés után bárhol, bármikor fekvőtámaszozhatsz. Szabó Melinda IFBB fitness-világbajnok, személyi edző – akivel rendszeresen találkozhattok a Diéta és Fitnesz hasábjain is – nemcsak 4 szuper variációt mutat, hanem összeállított egy 7 napos fekvőtámasz kihívást is!
A cél: a tökéletes fekvőtámasz
Fotó: Stefler Balázs/Diéta és Fitnesz
Gondolj a testedre úgy, mint egy deszkára: a fejedtől a sarkadig egység.
- A nyakad egyenesen tartsd, hogy a gerinced semleges helyzetben maradjon.
- A vállad a kezeddel egy vonalban legyen, hogy elkerüld az ízületi terhelést.
- A könyöködet hajlítsd be 90 fokban, kicsit távolodjon el a törzstől.
- Húzd be a hasad, hogy bekapcsolódjanak a hasüreget körülvevő (core) izmok is, és tartsd a csípőd.
- A láb egyenes, a boka és a sarok legyenek egymáshoz szorítva – így jobban bekapcsolódik az alsótest.
Diéta és Fitnesz 7 napos fekvőtámasz kihívás
Bemutatunk egy remek edzéstervet, amelynek segítségével kivitelezhető a tökéletes fekvőtámasz. A 7 napos program gyakorlatainak pontos leírását lásd alább.
1. nap: Hátsó fekvőtámasz
2. nap: Pike push up, avagy magas fekvőtámasz
3. nap: Pihenőnap
4. nap: Skorpió-fekvőtámasz
5. nap: Fél lebegőülés
6. nap: Plank (ameddig megy). A plank helyes kivitelezéséről ide kattintva olvashatsz.
7. nap: Annyi hagyományos fekvőtámasz, amennyi megy
Edzésterv
Hatékony gyakorlatokkal a szépen kivitelezett fekvőtámaszig.
Ismétlések száma a gyakorlatokból: kezdőknek 3 x 10-12; haladóknak 4 x 12-15
Hátsó fekvőtámasz
-
- a)
-
- b)
a) Üljünk le, a talpak a talajon, majd tegyük a tenyerünket a hátunk mögé úgy, hogy az ujjak előrenézzenek.
b) Emeljük meg a csípőnket, nézzünk előre, és hajlítsuk be a karunkat.
Tipp: A has és fenék végig legyen megfeszítve!
Pike push up vagy magas fekvőtámasz
-
- a)
-
- b)
a) A csípőnket az égnek emeljük, miközben a lábakat és a karokat nyújtva tartjuk.
b) A fejünk a padló felé néz, a testünk gyakorlatilag háromszöget formál a föld síkjával. Karhajlítással a föld felé ereszkedünk, majd visszanyomjuk magunkat.
Tipp: Karhajlításkor szívd be, karnyújtásnál pedig fújd ki a levegőt!
Skorpió-fekvőtámasz
-
- a)
-
- b)
Ezt a gyakorlatot ugyanúgy végezzük, mint az előzőt, a magas fekvőtámaszt, csak lábemeléssel nehezítve; a lábat – a karhajlítással egyszerre – behajlítjuk a fejünk irányában (b).
Tipp: A gyakorlat közben a törzsizmok végig maradjanak feszesen!
Fél lebegőülés
-
- a)
-
- b)
a) Üljünk le a képen látható módon, hátul támaszkodjunk meg. A térdeket húzzuk fel, hogy a lábszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. A lábfejeket feszítsük spiccbe.
b) Egyszerre engedjük hátra a törzset, és nyújtsuk a lábakat egyenesen a talaj fölé, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Tipp: Ne siesd el a mozgást! Az állad ne menjen előre, egyenes háttal végezd a gyakorlatot!
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Kezdd el újra! Edzés gépek nélkül (videó)
- Az 5 legjobb hasizomgyakorlat otthoni edzéshez
- 6 erősítő plankgyakorlat, amit imádni fogsz
