Oldal kiválasztása
A Diéta és Fitnesz olvasói körében mindig népszerűek a plankkel kapcsolatos cikkek, ez persze nem véletlen. A plank bárhol bevethető, rengeteg variációval elvégezhető saját testsúlyos gyakorlat, amely kitartásra tanít.

6 erősítő plank gyakorlat, amit imádni fog!

Persze lehet, hogy még vannak olyanok, akik most ismerkednek a plankkel. Így ismételjük el újra, hogy mire is jó ez a gyakorlat! Plankben az egész testünk dolgozik, minden izmunk megfeszül. A plank (alap) pozícióban meg kell tartanunk magunkat egy bizonyos ideig az alkarjainkra támaszkodva, így megdolgoztatjuk a törzsizmainkat, farizmainkat és a combhajlítót. A planket kezdők, akár 20 másodperccel is kezdhetik, idővel pedig javasolt 10 másodpercekkel emelni az időt.

1.Plank alkaron

Alacsony planknek is hívják a gyakorlatot, melyben a hagyományos plankből kiindulva az alkarunkra ereszkedünk. Fontos, hogy az alkaroknak párhuzamosak legyenek egymással, a kezeket, lehetőleg ne kulcsoljuk össze, bár úgy könnyebb a gyakorlat, de a plank esetében az a jó, ha fáj. kényelmesebb.

alacsony plank, Plank alkaron, lány, edzés

Plank alkaron
Fotó: shutterstock

2.Plank TRX segítéségével

Kissé csalóka a „segítségével” szó, mivel ez nem jelenti azt, hogy könnyebb lesz a gyakorlat! Első lépésként állítsuk be a TRX szíjait úgy, hogy kb. 25-30 centire legyenek a talajtól. Háttal térdeljünk le a TRX-nek, majd tegyük a lábainkat a hurkokba. Nem is olyan könnyű, ugye? Ezután másszunk előre a talajon, tegyük le a tenyerünket, vagy a teljes alkarunkat (mindkét verzió elfogadott) magunk elé, és emeljük fel a térdeinket. A kötélnek meg kell feszülnie, a testünknek pedig egyenes vonalat kell rajzolnia.

plank, trx, gyakorlat

Plank TRX segítségével (alkarral a földön)
Fotó: shutterstock

 

Plank TRX

Plank TRX segítségével (nyújtott karral)
Fotó: Shutterstock

3.Plank Bosu segítségével fölfelé

Persze beszerezhetünk otthonra egy BOSU labdát, de talán a legegyszerűbb ezt a gyakorlatot edzőteremben végezni, ahol alapból van ilyen eszköz. A pozícióhoz térdeljünk le, az alkarunkat pedig rakjuk a labdára. Ezután jöhet a megszokott térd megemelése, és a plank helyzet felvétele. Még jobban kell figyelni ennél a verziónál arra, hogy a csípőnket a legideálisabb pózban tartsuk.

Plank Bosu

Plank Bosu segítségével
Fotó: shutterstock

4.Plank egy lábon

Először vegyük fel az alkaron kitartott plank pozícióját, majd emeljük fel az egyik lábunkat, de a testünk egyenesnek kell maradnia! A gyakorlat alatt a lábak egyenesek! Váltogassuk a 2 oldalt!

Plank egy lábon

Plank egy lábon
Fotó: shutterstock

5.Plank FitBall segítségével

Térdeljünk háttal a labdának. Emeljük fel az egyik lábunkat, és rakjuk a lábszárunkat és lábfejünket a labdára, majd jöhet a másik láb is! Vegyük fel a plank helyzetet. Elvégezhető alkarra támaszkodva, de egyenes karral, csak a tenyeret lerakva a talajra is. Ez a labda méretétől függ.

Plank FitBall

Plank FitBall segítségével
Fotó: shutterstock

TIPP: Nem fog elgurulni a labda, ha a falnak támasztjuk, amikor felrakjuk rá a lábainkat.

6.Fordított plank

Egy tényleg nehéz verziót hagytunk a végére! Ehhez a plankhez le kell ülnünk a földre, majd nyújtsuk ki a lábainkat, kezeinket tegyük a talajra a csípő mellé. Emeljük meg a csípőnként, a testünk itt is egyenes vonalban legyen! A gyakorlat előtt kimagaslóan fontos, hogy a vállainkat alaposan bemelegítsük!

Kocsis Fanni útja a lovastornától a magyar plank rekordig

Rekord: A nő, aki négy órán át kitartotta a planket

Hozzászólások

Diéta és Fitnesz a Facebook-on

Zsírégetés fűszerekkel - Működik, de ezeket jó tudnia!
Néhány alapszabályt betartva a fűszerek a barátaink lehetnek a diétában!
Ingyenes sportolási lehetőségek, hogy mindenki aktív legyen!
Szuper kezdeményezés, amire nagy szükség lenne országosan is! Így lehet mindenki számára elérhető és motiváló a mozgás!
Mennyi és milyen zsírt ehetünk 1 nap alatt? - praktikus lista
Minden egészséges szervezetnek szüksége van bizonyos zsírmennyiségre. A naponta bevitt kalóriák 20-30 százaléka származhatna zsírokból, de 10 százaléknál nem több telített zsírsavakból.
Tuti reggeli fogás
Ezt a tápláló reggelit akár előre is elkészítheti a gyereknek. Finom, egészséges, garantáltan szívesen fogyasztja majd. Ettől biztosan jól indul a nap!
Bossaball – Nem csak strandsport
A látszólag nem teljesen összeillő sportok egyvelege rendkívül szórakoztató, látványos és nem utolsósorban igen hatásos mozgásforma. Bosaball edzésen jártunk!
Trükkök, hogy kevésbé hizlaljon a főzelék
Vannak trükkök, amelyek segítségével lefaraghatunk a főzelékek szénhidrát, és kalória értékéből, így már beilleszthetőek a diétába!
Last minute - 1500 kalóriás nyaralós menü
Egy tartható, egészséges menü, ami akár a hosszú hétvégére is remek megoldás lehet, ha nem akarunk többet enni 1500 kalóriánál!
4 saját testsúlyos gyakorlat, ami formába hozza a fenekét
Nincs szüksége másra, csak a saját testsúlyára, legalább 30 (szabad) percre és a kitartására! Lássuk a fenékformáló gyakorlatokat!
Szilvával az egészségért - tippek és receptek otthonra
Hogyan hat a szervezetünkre a szilva? Hogyan használhatjuk a bőrápolásban, és milyen egészséges ételeket készíthetünk belőle?
Fehérjediéta - 1 hét – 3 kiló!
Egy 7 napig tartó fehérjediétával rengeteg felesleges vizet és súlyt veszíthetünk. A proteinkúra lényege, hogy egy hétig sovány húsokat, sovány túrót, joghurtot és sovány sajtokat kell fogyasztani, kiegészítve tojással és zöldségféleségekkel.
3 nő, akik egy merész lépéssel változtatottak az életükön
Három nő meséli el, mi volt az életüket megváltoztató döntések hátterében, milyen nem várt előnyökkel járt a „bátorságuk”.
10+ tipp, hogy egészségesek maradjanak a fogai
Az ellenállhatatlan, szexis mosoly alapja az egészséges fogsor. Mindennapi ápolással, megfelelő szájhigiénével, rendszeres fogászati szűrésekkel megelőzhetők a komolyabb fogászati problémák.
Fogyás őszibarackkal - 3 napos mintaétrend
Őszibarack a piték és egyéb sütemények nagy sztárja, de a diétában és a szépségápolásban is hadba fogható! Mondjuk is, hogyan!
Kar, has, fenék - Így formálja testét vízisportokkal
A víz nem csak arra alkalmas, hogy a forróság ellen néha megmártózzunk benne. Számos lehetőséget rejt a sportolásra, amelyeket érdemes a nyaralás, pihenés során is kihasználni. Kedvcsinálóként összegyűjtöttünk néhány izgalmas vízi sportot.
Csoda, amit a testükkel művelnek – Ilyen az akrobaták élete
Hat mindenre elszánt akrobata repíti a nézőket egy olyan világba, ahol percenként csodálkozhatunk rá, hogy mire képes az emberi test.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.