Oldal kiválasztása
A Diéta és Fitnesz olvasói körében mindig népszerűek a plankkel kapcsolatos cikkek, ez persze nem véletlen. A plank bárhol bevethető, rengeteg variációval elvégezhető saját testsúlyos gyakorlat, amely kitartásra tanít.

6 erősítő plank gyakorlat, amit imádni fog!

Persze lehet, hogy még vannak olyanok, akik most ismerkednek a plankkel. Így ismételjük el újra, hogy mire is jó ez a gyakorlat! Plankben az egész testünk dolgozik, minden izmunk megfeszül. A plank (alap) pozícióban meg kell tartanunk magunkat egy bizonyos ideig az alkarjainkra támaszkodva, így megdolgoztatjuk a törzsizmainkat, farizmainkat és a combhajlítót. A planket kezdők, akár 20 másodperccel is kezdhetik, idővel pedig javasolt 10 másodpercekkel emelni az időt.

1.Plank alkaron

Alacsony planknek is hívják a gyakorlatot, melyben a hagyományos plankből kiindulva az alkarunkra ereszkedünk. Fontos, hogy az alkaroknak párhuzamosak legyenek egymással, a kezeket, lehetőleg ne kulcsoljuk össze, bár úgy könnyebb a gyakorlat, de a plank esetében az a jó, ha fáj. kényelmesebb.

alacsony plank, Plank alkaron, lány, edzés

Plank alkaron
Fotó: shutterstock

2.Plank TRX segítéségével

Kissé csalóka a „segítségével” szó, mivel ez nem jelenti azt, hogy könnyebb lesz a gyakorlat! Első lépésként állítsuk be a TRX szíjait úgy, hogy kb. 25-30 centire legyenek a talajtól. Háttal térdeljünk le a TRX-nek, majd tegyük a lábainkat a hurkokba. Nem is olyan könnyű, ugye? Ezután másszunk előre a talajon, tegyük le a tenyerünket, vagy a teljes alkarunkat (mindkét verzió elfogadott) magunk elé, és emeljük fel a térdeinket. A kötélnek meg kell feszülnie, a testünknek pedig egyenes vonalat kell rajzolnia.

plank, trx, gyakorlat

Plank TRX segítségével (alkarral a földön)
Fotó: shutterstock

 

Plank TRX

Plank TRX segítségével (nyújtott karral)
Fotó: Shutterstock

3.Plank Bosu segítségével fölfelé

Persze beszerezhetünk otthonra egy BOSU labdát, de talán a legegyszerűbb ezt a gyakorlatot edzőteremben végezni, ahol alapból van ilyen eszköz. A pozícióhoz térdeljünk le, az alkarunkat pedig rakjuk a labdára. Ezután jöhet a megszokott térd megemelése, és a plank helyzet felvétele. Még jobban kell figyelni ennél a verziónál arra, hogy a csípőnket a legideálisabb pózban tartsuk.

Plank Bosu

Plank Bosu segítségével
Fotó: shutterstock

4.Plank egy lábon

Először vegyük fel az alkaron kitartott plank pozícióját, majd emeljük fel az egyik lábunkat, de a testünk egyenesnek kell maradnia! A gyakorlat alatt a lábak egyenesek! Váltogassuk a 2 oldalt!

Plank egy lábon

Plank egy lábon
Fotó: shutterstock

5.Plank FitBall segítségével

Térdeljünk háttal a labdának. Emeljük fel az egyik lábunkat, és rakjuk a lábszárunkat és lábfejünket a labdára, majd jöhet a másik láb is! Vegyük fel a plank helyzetet. Elvégezhető alkarra támaszkodva, de egyenes karral, csak a tenyeret lerakva a talajra is. Ez a labda méretétől függ.

Plank FitBall

Plank FitBall segítségével
Fotó: shutterstock

TIPP: Nem fog elgurulni a labda, ha a falnak támasztjuk, amikor felrakjuk rá a lábainkat.

6.Fordított plank

Egy tényleg nehéz verziót hagytunk a végére! Ehhez a plankhez le kell ülnünk a földre, majd nyújtsuk ki a lábainkat, kezeinket tegyük a talajra a csípő mellé. Emeljük meg a csípőnként, a testünk itt is egyenes vonalban legyen! A gyakorlat előtt kimagaslóan fontos, hogy a vállainkat alaposan bemelegítsük!

Kocsis Fanni útja a lovastornától a magyar plank rekordig

Rekord: A nő, aki négy órán át kitartotta a planket

Hozzászólások

Súlykímélő karácsonyi desszertek
A karácsony nem csak a halászlé és a töltött káposzta, de az édességek fénykora is. Az ünnepek alatt asztalra kerülnek a klasszikusnak számító bejglik, kalácsok, kuglófok, krémes sütemények, édes mézes kekszek. Szinte lehetetlen ellenállni, ám ha az ünnepek végén mérlegre állunk, keserű percek várhatnak ránk.
A legszínesebb karácsonyi manikűrök
Karácsonykor a körmeinket is szeretjük ünnepi színekbe „öltöztetni”. Lássuk a legszínesebb megoldásokat! Ilyenkor tarol az arany, a piros és a zöld is!
A 8 kedvenc edzéstervünk, 30 szuper gyakorlattal
Összeszedtük a kedvenc gyakorlatsorainkat, melyekben megtalálhat mindent, attól függően, hogy karral, combra, fenékre, vádlira, vagy hasra szeretne erősíteni.
Sovány vagyok, hízni szeretnék!
Ki hinné, hogy vannak, akik azt szeretnék, hogy kicsit jobban gömbölyödjenek? Bizonyára azt is nehéz elhinni, hogy hízni nehezebb, mint fogyni. Míg arra, hogy hogyan kell leadni pár kilót, szinte mindenkinek van ötlete, addig az egészséges hízásra nem szokás tippeket adni.
Ezt nézzük meg az alternatív tejek címkéjén!
Dietetikusok szerint ezeket az értékeket mindenképpen nézzük meg az alternatív tejek csomagolásán! Az sem mindegy, hogy mire szeretnénk felhasználni a tejet. És az is kiderül, hogy miért olyan szuper megoldás a borsótej!
Stresszes a gyerek – tanítsa meg levezetni
Számos olyan apró dolog létezhet egy kisgyerek életében, amelyről a szülők nem tudnak, ám őket mégis nagyon felzaklatják. Beszélni csak nehezen hajlandóak, nyaggatással a szülő nem megy semmire. A legtöbb, amit tehet, hogy ha a gyerek hallgat, legalább tanítsa meg neki, hogyan vezetheti le a feszültséget.
Ők az Exatlon Hungary második évadának Bajnokai
2020. januárjában szintet lép az Exatlon Hungary. A TV2 sikerműsorának új évada ismét a Dominikai Köztársaságból jelentkezik, de új helyszínen, még látványosabb és nehezebb pályákon szállnak versenybe a Bajnokok és Kihívóik.
Kocsis Korinna: "Sok csalódás ért, főleg szakmabeli lányoktól"
Mindig nagy kérdés egy ismert ember esetében, hogy mennyit és mit mutasson meg a követően a közösségi oldalakon. Hiszen gyakorlatilag idegeneket enged be az életébe a posztokkal. Erről is beszélgettünk Kocsis Korinnával.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.