Oldal kiválasztása
A Diéta és Fitnesz olvasói körében mindig népszerűek a plankkel kapcsolatos cikkek, ez persze nem véletlen. A plank bárhol bevethető, rengeteg variációval elvégezhető saját testsúlyos gyakorlat, amely kitartásra tanít.

6 erősítő plank gyakorlat, amit imádni fog!

Persze lehet, hogy még vannak olyanok, akik most ismerkednek a plankkel. Így ismételjük el újra, hogy mire is jó ez a gyakorlat! Plankben az egész testünk dolgozik, minden izmunk megfeszül. A plank (alap) pozícióban meg kell tartanunk magunkat egy bizonyos ideig az alkarjainkra támaszkodva, így megdolgoztatjuk a törzsizmainkat, farizmainkat és a combhajlítót. A planket kezdők, akár 20 másodperccel is kezdhetik, idővel pedig javasolt 10 másodpercekkel emelni az időt.

1.Plank alkaron

Alacsony planknek is hívják a gyakorlatot, melyben a hagyományos plankből kiindulva az alkarunkra ereszkedünk. Fontos, hogy az alkaroknak párhuzamosak legyenek egymással, a kezeket, lehetőleg ne kulcsoljuk össze, bár úgy könnyebb a gyakorlat, de a plank esetében az a jó, ha fáj. kényelmesebb.

alacsony plank, Plank alkaron, lány, edzés

Plank alkaron
Fotó: shutterstock

2.Plank TRX segítéségével

Kissé csalóka a „segítségével” szó, mivel ez nem jelenti azt, hogy könnyebb lesz a gyakorlat! Első lépésként állítsuk be a TRX szíjait úgy, hogy kb. 25-30 centire legyenek a talajtól. Háttal térdeljünk le a TRX-nek, majd tegyük a lábainkat a hurkokba. Nem is olyan könnyű, ugye? Ezután másszunk előre a talajon, tegyük le a tenyerünket, vagy a teljes alkarunkat (mindkét verzió elfogadott) magunk elé, és emeljük fel a térdeinket. A kötélnek meg kell feszülnie, a testünknek pedig egyenes vonalat kell rajzolnia.

plank, trx, gyakorlat

Plank TRX segítségével (alkarral a földön)
Fotó: shutterstock

 

Plank TRX

Plank TRX segítségével (nyújtott karral)
Fotó: Shutterstock

3.Plank Bosu segítségével fölfelé

Persze beszerezhetünk otthonra egy BOSU labdát, de talán a legegyszerűbb ezt a gyakorlatot edzőteremben végezni, ahol alapból van ilyen eszköz. A pozícióhoz térdeljünk le, az alkarunkat pedig rakjuk a labdára. Ezután jöhet a megszokott térd megemelése, és a plank helyzet felvétele. Még jobban kell figyelni ennél a verziónál arra, hogy a csípőnket a legideálisabb pózban tartsuk.

Plank Bosu

Plank Bosu segítségével
Fotó: shutterstock

4.Plank egy lábon

Először vegyük fel az alkaron kitartott plank pozícióját, majd emeljük fel az egyik lábunkat, de a testünk egyenesnek kell maradnia! A gyakorlat alatt a lábak egyenesek! Váltogassuk a 2 oldalt!

Plank egy lábon

Plank egy lábon
Fotó: shutterstock

5.Plank FitBall segítségével

Térdeljünk háttal a labdának. Emeljük fel az egyik lábunkat, és rakjuk a lábszárunkat és lábfejünket a labdára, majd jöhet a másik láb is! Vegyük fel a plank helyzetet. Elvégezhető alkarra támaszkodva, de egyenes karral, csak a tenyeret lerakva a talajra is. Ez a labda méretétől függ.

Plank FitBall

Plank FitBall segítségével
Fotó: shutterstock

TIPP: Nem fog elgurulni a labda, ha a falnak támasztjuk, amikor felrakjuk rá a lábainkat.

6.Fordított plank

Egy tényleg nehéz verziót hagytunk a végére! Ehhez a plankhez le kell ülnünk a földre, majd nyújtsuk ki a lábainkat, kezeinket tegyük a talajra a csípő mellé. Emeljük meg a csípőnként, a testünk itt is egyenes vonalban legyen! A gyakorlat előtt kimagaslóan fontos, hogy a vállainkat alaposan bemelegítsük!

Kocsis Fanni útja a lovastornától a magyar plank rekordig

Rekord: A nő, aki négy órán át kitartotta a planket

Hozzászólások

Melyik levest és salátát válasszuk, ha fogyni szeretnénk?
Tévedés lenne azt hinni, hogy az összes vegyes saláta vagy zöldségalapú leves tökéletesen alakkímélő és egészséges... Íme egy rövid útmutató a választáshoz.
Nem csak a csoki segít – Falatozzunk a jókedvért!
Sok olyan étel létezik a csokoládén kívül is, amiktől nyugodtabbnak, boldogabbnak érezhetjük magunkat. Illesszük be az étrendünkbe az alábbi élelmiszereket!
Lépésről lépésre a karcsúságért: kezdjük az alapoknál
Az egészséges táplálkozás és az elegendő mozgás nemcsak a testet teszi formásabbá, hanem önbizalmat is ad. Íme, néhány jó tanács az életmódváltáshoz!
Ki mondta, hogy az alakkímélő ételek unalmasak? Főzzünk kreatívan!
Ne gondoljuk, hogy az egészséges vagy alakkímélő étrend íztelen, egysíkú ételeket jelent. Ízesítsünk ételeinket felesleges kalóriák nélkül!
Nyugodt alvás, sikeres fogyókúra – Ezeket az ételeket kerüld el este!
Ha nem megfelelő ételeket fogyasztunk este, azzal megzavarhatjuk az alvásunkat, ráadásul csomó fölösleges kalóriát viszünk be. Nézzük, milyen ételeket nem ajánlott fogyasztani ilyenkor!
10 tipp, hogy jól érezd magad a bőrödben
Érdemes bevetni néhány apró trükköt, amelyek segítenek magabiztosabbá válni.
Az illatok erejével: nemcsak frissítenek, de a fogyókúrában is segíthetnek
A mesés illatú olajok segítenek hogy frissebben, lelkesebben vágj bele a hétköznapokba. Plusz előny: bizonyos illatok állítólag az étvágyat is csökkentik!
Így kerüld el napközben a diétacsapdákat!
Szinte egész nap az íróasztalhoz vagy kötve, és gyakran engedsz a kalóriadús nassolnivalók csábításának? Adunk néhány tippet, hogy sikerüljön ellenállni.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.