A Diéta és Fitnesz olvasói körében mindig népszerűek a plankkel kapcsolatos cikkek, ez persze nem véletlen. A plank bárhol bevethető, rengeteg variációval elvégezhető saját testsúlyos gyakorlat, amely kitartásra tanít.

6 erősítő plank gyakorlat, amit imádni fogsz!

Persze lehet, hogy még akadnak olyanok, akik most ismerkednek a feladattal, így ismételjük el újra, hogy mire is jó a plank gyakorlat! Plankben az egész testünk dolgozik, minden izmunk megfeszül. A plank (alap)pozíciójában meg kell tartanunk magunkat egy bizonyos ideig az alkarjainkra támaszkodva, így megdolgoztatjuk a törzsizmainkat, farizmainkat és a combhajlítót. A planket a még kezdők akár 20 másodperccel is kezdhetik eleinte, idővel pedig javasolt 10 másodpercekkel emelni az időt.

 

1. Plank alkaron

A legnépszerűbb változat. Fontos, hogy az alkaroknak párhuzamosak legyenek egymással. A kezeket lehetőleg ne kulcsoljuk össze, bár úgy könnyebb a plank gyakorlat, de ennél bizony az a jó, ha fáj.

plank alkaron, lány, edzés

Plank alkaron
Fotó: Shutterstock

2. Plank TRX segítéségével

Kissé csalóka a „segítségével” szó, mivel ez nem jelenti azt, hogy könnyebb lesz a gyakorlat! Első lépésként állítsuk be a TRX szíjait úgy, hogy kb. 25-30 centire legyenek a talajtól. Háttal térdeljünk le a TRX-nek, majd tegyük a lábainkat a hurkokba. Nem is olyan könnyű, ugye? Ezután másszunk előre a talajon, tegyük le a tenyerünket vagy a teljes alkarunkat (mindkét verzió elfogadott) magunk elé, és emeljük fel a térdeinket. A kötélnek meg kell feszülnie, a testünknek pedig egyenes vonalat kell rajzolnia, nem eshet le a csípőnk.

plank, trx

Plank TRX segítségével, alkartámaszban
Fotó: Shutterstock

 

fekvőtámasz alaphelyzet TRX

Plank TRX segítségével, nyújtott karral
Fotó: Shutterstock

3. Plank Bosun

A pozícióhoz térdeljünk le, az alkarunkat pedig fektessük a Bosu labdára. Ezután emeljük fel a térdet, vegyük fel a plank alaphelyzetet. Még jobban kell figyelni ennél a verziónál arra, hogy a csípőnket az ideális pózban tartsuk.

Plank Bosu

Plank Bosun
Fotó: Shutterstock

4. Plank egy lábon

Először vegyük fel az alkaron kitartott plank pozícióját, majd emeljük fel az egyik lábunkat, de a testünk egyenesnek kell maradnia! A gyakorlat alatt a lábak egyenesek! Váltogassuk a két oldalt!

egylábas plank gyakorlat

Plank egy lábon
Fotó: Shutterstock

 

5. Plank fitballal

Térdeljünk háttal a labdának. Emeljük fel az egyik lábunkat, és rakjuk a lábszárunkat és lábfejünket a labdára, majd jöhet a másik láb is! Vegyük fel a plank alaphelyzetet. Elvégezhető alkarra támaszkodva, de egyenes karral, csak a tenyeret a talajra lerakva is. Ez a labda méretétől függ.

alkartámasz fitball

Plank fitballal
Fotó: shutterstock

 

TIPP: Nem fog elgurulni a labda, ha a falnak támasztjuk, amikor felrakjuk rá a lábainkat.

6. Fordított plank

Egy tényleg nehéz verziót hagytunk a végére! Ehhez a plankhez üljünk le a földre, majd nyújtsuk ki a lábainkat, kezeinket tegyük a talajra a csípő mellé. Emeljük meg a csípőnként, támaszkodjunk az alkarunkon, a testünk itt is egyenes vonalban legyen! A gyakorlat előtt fontos, hogy a vállainkat alaposan bemelegítsük!

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Mi is az a hármas típusú diabétesz?
A cukorbetegség egy ritka formája, amely eltér mind az 1-es, mind a 2-es típusú diabétesztől. A fiatalok cukorbetegségének is nevezik, mivel 25 éves kor alatt alakul ki.
5 zseniális, gyors reggeli Valentinra
Ha nem készültél semmivel Valentin-napra, akkor sem kell elkeseredni. Mutatunk néhány zseniális ötletet, amivel reggel meglepheted a párod.
Vigyázz, mit mivel eszel! Veszélyes ételkombinációk
Az ételeket legtöbben az alapján határozzuk meg, hogy egészséges, avagy sem. Pedig bizony az sem mindegy, hogy mit mivel eszel!
3 zseniális laktató leves, ha fogyni akarsz
Egy forró, tartalmas leves energiával és folyadékkal is ellátja a szervezetet, ráadásul igencsak jólesik a hideg napokon. Íme három ínycsiklandó változat!
Könnyű és laktató: 2 diétás recept, amit imádni fogsz
Ha könnyed, mégis laktató vacsorára vágysz, ezek az egyszerű, diétás receptek tökéletes választások.
A nagy fogyás "Már tetszik, amit látok"
Amikor ráállt a mérlegre és szembesült a súlyával, annyira ledöbbent, hogy jó ideig tükörbe se akart nézni. Nagy Viktória másfél év alatt fogyott le. Büszke rá, hogy három műszakos munkája mellett is tartja az új életmódját…
6 gyakorlat, ami a leglátványosabban formálja a testet
Elhatároztad, hogy edzeni kezdesz és szeretnéd, ha ez minél hamarabb meglátszana a testeden? Akkor ezeket az egyszerű gyakorlatokat próbáld ki mindenképpen.
Diéta 40 felett? Mutatjuk, mire kell nagyon figyelned
A 40 év felettiek számára kiemelten fontos a megfelelő étrend és életmód. Fedezd fel, hogyan segíthet a fehérjében gazdag, rostokban bővelkedő és cukorszegény diéta az egészséged és vitalitásod megőrzésében!

Ajánlataink