Az már köztudott, hogy a fehér lisztek kevésbé egészségesek, mivel ezeket finomítják, hogy eltávolítsák a búzából a korpát és a csírát, amelyek a legtöbb rostot és tápanyagot tárolják. Ezért sokan szeretnék ezt a fajtát egészségesebb lehetőségekkel helyettesíteni a sütéshez és főzéshez.
Nem csak gabonából készül
Néhány népszerű lisztet nem is gabonából, hanem diófélékből vagy magvakból készítenek. Nézzük, melyek ezek.
1. Kókuszliszt
A kókuszliszt egy gabona- és gluténmentes liszt, amelyet a szárított kókuszhús lágy, finom porrá őrlésével állítanak elő. Kalóriadúsabb, mint a hagyományos gabonaalapúak, és jó fehérje-, zsír-, rost- és ásványi anyagforrás, például vas és kálium. A gabonalisztekkel ellentétben a kókuszliszt jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz. Ez a zsír elsősorban telített, és nagyrészt közepes láncú trigliceridekből áll, amelyek csökkenthetik a gyulladást és támogathatják az egészséges anyagcserét. Bár ellentmondásos, a kókuszdióból származó telített zsír valószínűleg másképp hat az egészségre, mint a gyorséttermi ételek, a sült ételek és a feldolgozott húsok – és még előnyökkel is járhat. A kókuszlisztnek enyhén édes íze van, amely süteményekhez, kekszekhez, és édes pékárukhoz illik. Hajlamos szemcsés állagúvá válni, és sok folyadékot szív magába, ami kiszáríthat néhány pékárut. Így a legjobban olyan ételekben működik, amelyekben sok tojást használunk a nedvesség és a szerkezet fenntartásához, mint például a muffinok. Ha a búzalisztet kókuszliszttel szeretnénk helyettesíteni, akkor a receptben előírt mennyiség 1/4 részét cseréljük kókuszlisztre, a maradék 3/4 részét más típusú liszttel helyettesítjük, és több tojást használjunk az előírtnál.
2. Mandulaliszt
Ezt a mandula finom porrá őrlésével készítik. Mivel nem tartalmaz gabonát, természetesen gluténmentes. A mandulaliszt jó forrása a magnéziumnak, az omega-3 telítetlen zsírsavaknak, a növényi fehérjének és az E-vitaminnak, egy erős antioxidánsnak, és magas a kalóriatartalma. A benne található tápanyagok számos előnnyel járnak, például javítják az inzulinrezisztenciát, valamint csökkentik az LDL (rossz) koleszterinszintet és a vérnyomást. Az agy egészségét is védheti, mivel az E-vitamin csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Íze kissé diós, így sok finomsághoz jól illik, ráadásul könnyen felhasználható. A legtöbb receptben egyszerűen helyettesíthetjük a mandulalisztet a búzaliszttel azonos arányban. Alkalmas palacsinta, sütemények, pogácsa, keksz, házi tészta készítésére.
3. Quinoa liszt
Ezt a gluténmentes álgabonát széles körben teljes kiőrlésű gabonának tekintik, ami azt jelenti, hogy nem dolgozzák fel és nem finomítják, így eredeti tápanyagai érintetlenül maradnak. Kiváló fehérje-, rost-, vas- és telítetlen zsírforrás. Ezenkívül antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással is büszkélkedhet, ami jótékony hatással lehet az emésztőrendszer egészségére, gátolhatja a daganatok növekedését, és javítja az általános állapotot. A quinoa liszt nedves, zsenge textúrát kölcsönöz a süteményeknek. A legtöbb receptben a búzaliszt mennyiségének felét helyettesíthetjük vele. Íze kissé kesernyés lehet, de ezt csökkenthetjük, ha száraz serpenyőben, közepes lángon 5-10 percig, óvatosan kevergetve pirítjuk, mielőtt felhasználnánk. Tökéletesen alkalmas palacsintákhoz, muffinokhoz, pizza- és pitehéjakhoz. Levesek és mártások sűrítésére is használhatjuk.
Fotó: Shutterstock
4. Hajdina liszt
A hajdina nem rokon a búzával, ezért gluténmentes. Enyhén földes ízű, és a hagyományos japán sobatészták készítéséhez használják leggyakrabban. Jó rost-, fehérje- és mikrotápanyag-forrás, mint például mangán, magnézium, réz, vas és foszfor. Kutatások szerint ez a liszt csökkentheti a cukorbetegek vércukorszintjét, és javíthatja a szív egészségét jelző biomarkereket. Rákellenes, gyulladáscsökkentő és prebiotikus tulajdonságokkal is rendelkezik. A prebiotikumok olyan típusú rostok, amelyek táplálják a bélben lévő jótékony baktériumokat, amik támogatják az emésztés egészségét. A legjobb eredmény elérése érdekében a hajdinalisztet más teljes kiőrlésű lisztekkel kombinálva kell használni, a teljes liszt 25-50%-át kitéve a receptben. Jól működik palacsintákban és gyors kenyerekben, és ízletes morzsabevonatot készít húsokhoz vagy más panírozott ételekhez.
5. Teljes kiőrlésű búzaliszt
A búzaliszt a legtöbb pékáruban megtalálható. A teljes kiőrlésű és a fehér liszt nagyban különbözik egymástól. Míg a teljes kiőrlésű változat a teljes búzaszemek porrá őrlésével készül, addig a fehér lisztből eltávolítják a tápanyagokban leggazdagabb részeket – a korpát és a csírát, így a teljes kiőrlésű liszt jóval egészségesebb. Jó fehérje- és rostforrás, valamint számos vitamin és ásványi anyag van benne. Mivel glutént tartalmaz, nem megfelelő a cöliákiában vagy a gluténérzékenységben szenvedők számára. A teljes kiőrlésű liszt bármely receptben ugyanolyan mennyiségben használható, mint a fehér liszt. Tartsuk szem előtt, hogy a fehér lisztnél kevésbé pelyhes textúrát ad, mivel nem finomított. Házi készítésű kenyerek, muffinok, sütemények, kekszek, zsemlék, pizzatészták, palacsinták és gofri készítésénél is bátran használhatjuk.
6. Tápióka liszt
A tápióka jelentős szénhidráttartalmú keményítőféle. Glikémiás indexe is magas, tehát gyorsan megemeli a vércukorszintet, ezért cukorbetegeknek, inzulinrezisztenseknek rendszeres fogyasztása nem javasolt. Magas tápértéke miatt alultápláltság kezelésére az egyik legjobb alapanyag. Egy csésze tápióka nagyjából 500 kalóriát, 140 gramm szénhidrátot, 10-12 gramm rostot és minimális mennyiségű fehérjét tartalmaz. Mivel a tápióka rengeteg vizet képes felfenni, kiválóan alkalmazható ételek sűrítésére, puding készítésére, és csak egészen kevés szükséges belőle. Kapható, por, pehely vagy gyöngy formájában. A tápiókalisztből készült ételeket sokkal könnyebben megemészti a szervezet, mint a fehér lisztből készülteket.
7. Zabliszt
A zabliszt gluténmentes és nagyon egészséges. Regenerálja, élénkíti az idegeket, gyulladásgátló, ezért jó hatással van a gyomorra. Mivel teltségérzetet okoz, fokozza a fogyást. A zab javítja az emésztést és a csontok, továbbá az erek általános állapotát. Süthetünk, főzhetünk vele, emellett kásának is tökéletes.
Fotó: shutterstock
Búzaliszt – de melyik? Az egyes lisztfajták közötti elsődleges különbség a fehérjetartalom, amelyet az határoz meg, hogy milyen búzából készült. A magas fehérjetartalmú búzafajtákból, úgynevezett keménybúzából készült lisztek 10-14 százalékos fehérjetartalommal rendelkeznek. Az alacsony fehérjetartalmú búzafajtákból, lágybúzából vagy fehérbúzából készültek 5-10 százalékos fehérjetartalmúak. A több fehérje több glutént jelent, a több glutén pedig nagyobb szilárdságot. Sütéskor a glutén mennyisége határozza meg a sütemény szerkezetét és állagát. Ezért fontos, hogy minden étel elkészítéséhez a megfelelő lisztet vegyük le a polcról, tehát kenyérhez kenyérlisztet, süteményhez süteménylisztet, kelt tésztához kelttészta-lisztet.
