Dr. Todd Astorino, a University of California munkatársa szerint egészséges étrenddel akár még sportolás nélkül is lehetséges a csinos alak és a jó egészségi állapot. Ha azonban nem a megfelelő ételeket választod, nincs annyi edzés, amennyivel ezt jóvátehetnéd.
Más kutatók is egyetértenek abban, hogy tévhit azt gondolni, hogy aki sportol, az bármit megehet.
A fizikai aktivitás szintje ugyanis világszerte nem sokat változott az elmúlt körülbelül 30 évben. A túlsúlyosok száma azonban mégis óriásit nőtt – főként a rengeteg cukor és finomított szénhidrát fogyasztásának köszönhetően. Sok sportoló iszik rendszeresen cukrozott sportitalokat és fogyaszt szénhidrátban gazdag ételeket, mert úgy véli, hogy ebből kap elegendő energiát az edzéshez. Az orvosok szerint viszont ezzel a szénhidrát-túlterheléssel még a hosszútávfutók is a 2. típusú cukorbetegsége kockáztatják. Más kutatások arra mutatnak rá, hogy a sport önmagában, ha nem társítják étrendbeli változtatásokkal, ritkán vezet nagyobb arányú súlycsökkenéshez, sőt, akár még hizlalhat is. Természetesen a sport nagyon fontos, a szívbetegségektől az ízületi bántalmakig számos betegség megelőzésében segít. Az ideális mégis az, ha az edzés egészséges étrenddel is társul.
Fontos a tudatos tervezés
Ha a testsúly megőrzése vagy testépítés a cél, akkor természetesen a leadott energiamennyiséghez mérten lehet több kalóriát bevinni. Ha fogyás a célunk, akkor nem ehetünk többet, hiszen az a célunk, hogy növeljük a kalóriadeficitet, és a szervezetünk ezt zsírból pótolja.
Gyakori hiba, hogy az ételek kalóriamennyiségét alul-, a mozgás által elégetett kalóriát pedig túlbecsüljük. A sport és táplálkozás, valamint testsúlycsökkentési célok összehangolása miatt pontosan tudnunk kell, hogy mennyi kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, és mennyit égetünk el mozgással. Az utóbbit a mozgás intenzitása és időtartama határozza meg. Amennyiben alacsony intenzitáson végzünk kardió jellegű mozgást, akkor a szervezetnek van elég energiája, amit zsírból fedez. Ha magasabb intenzitáson végezzük az adott mozgást vagy erőnléti edzésformát választunk, akkor az edzéshez megfelelően kell plusz tápanyagot bevinnünk előtte és utána, hogy ne az izomhoz nyúljon, ahonnan ilyen edzésnél gyorsan tud energiát szerezni. Ha jól választjuk meg az edzéshez tartozó kisétkezést, akkor lesz a legjobb hatása az edzésnek, azaz lesz energiánk az edzésre és zsírból fogunk fogyni.
Az étrendet az edzés intenzitása is meghatározza!
Intenzíven sportolók esetében, akik hetente minimum 150 percet mozognak, ajánlott úgy felépíteni az étrendet, hogy van pihenőnapi, alacsony intenzitású, valamint magas intenzitású edzésnapi étrendjük, mindegyikhez a szükséges kalória- és tápanyag-összetétel szerint.
- Fő szabályként érdemes követni, hogy három főétkezés legyen, amelyek között 4–6 óra telik el.
- Reggelire és vacsorára fehérjében gazdag, szénhidrátban szegény ételeket válasszunk.
- Az ebéd legyen a legtartalmasabb étkezésünk, itt fehérjében gazdag és alacsony glikémiás indexű szénhidrátot is tartalmazó fogásokat válasszunk.
- Edzéshez pedig az intenzitástól függően tegyünk be egy snackétkezést.
Ha a fogyás a cél:
Alapvetően, ha a fogyás a cél, akkor általánosságban napi 1500 kalória jusson edzésnapokra a nőknek, 1800 a férfiaknak. Pihenőnapokon ez lehet 200-300 kalóriával kevesebb. Alacsony intenzitású edzéshez nem szükséges pluszétkezést választani, de ha magasabb intenzitással edzünk, akkor előtte egy órával egy 150 kalóriás, majd utána egy 150–300 kalóriás, fehérjét is és szénhidrátot is tartalmazó étkezést iktassunk be.
