A premenstruációs szindróma (PMS) ötből négy nőt érint. Életmódváltással, valamint súlyosabb esetben gyógyszeres kezeléssel a kellemetlen tünetek enyhíthetőek, a hangulatingadozások kordában tarthatók.

Ez nem hiszti! Hogyan enyhíthetők a PMS tünetei?

Hullámzó hormonszint

A női ciklus a hormonok összehangolt munkájának eredménye – de sajnos sok nőnek nem éppen a harmónia jut eszébe a menstruációról vagy az azt megelőző napokról. Ők azok, akik ingerlékenyek, feszültek, fáradékonyak, és az általános közérzetük is rossz a menstruációt megelőző 7-10 napban. Miután a menstruáció megkezdődik, a hangulatváltozások elmúlnak. Bár a kutatók sem tudják, mi lehet ezeknek a tüneteknek a pontos oka, úgy gondolják, hogy a hangulatingadozásokért is a hormonok, különösen az ösztrogénszint ingadozása a felelős.

Az ösztrogénszint állandó változásban van. A egészséges nők ösztrogénszintje általában követi a 28 napos ciklust: a legalacsonyabb a menstruáció alatt, majd utána gyorsan nő a ciklus közepén, ezt követően az ovuláció közepén az ovuláció előtt (kb. a ciklus 12. és 15. napja között) csökken. A 16. naptól a 28. napig az ösztrogénszint alacsony marad, a következő menstruáció előtt enyhén emelkedik ismét. Ezek a hormonális csúcsok és völgyek okozhatják a hangulati ingadozást és egyéb tüneteket, ugyanis a női nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron) szintje hatással van a központi idegrendszerre és az agy egyik kémiai anyagának, a szerotoninnak az anyagcseréjére is.

A szerotoninnak általános szabályozó funkciója van az emberi szervezetben, szerepe lehet a depresszió, a szorongásos zavarok, az evés- és alvászavarok kialakulásában.

PMS vagy PMDD?

A premenstruációs diszfóriás rendellenesség (PMDD) egy súlyos megjelenési formája a premenstruációs szindrómának (PMS). Bár mind a PMS-nek, mind a PMDD-nek megvannak a testi és érzelmi tünetei, a PMDD olyan szélsőséges hangulatingadozásokat okoz, amelyek már a mindennapi életre – családi kapcsolatokra, munkahelyi teljesítményre – is rányomhatják a bélyegüket. Azok a nők, akiknek a családjában előfordult depresszió, vagy akik szülés utáni depresszióban szenvedtek, fokozottan veszélyeztetettek.

PMS

Fotó: Shutterstock

Hogyan enyhíthetők a tünetek?

Fontos a rendszeres testmozgás! A PMS és PMDD nagyobb eséllyel jelentkezik olyanoknál, akik mozgásszegény életmódot folytatnak. A fizikai aktivitás javítja a hangulatot, csökkenti a depresszió kialakulásának esélyét. Mozgás közben endorfinok – jó érzést keltő vegyi anyagok – szabadulnak fel, amelyek segíthetnek ellensúlyozni a hormonális változások negatív hatásait. Az edzés ráadásul fokozza az energiaszintet, enyhíti a görcsöket és a puffadást. Jótékonyan hat a gyaloglás, a futás, a kerékpározás és az úszás. Étkezzen naponta többször, és egyen kisebb adagokat. Ez segít a vércukorszint egyensúlyban tartásában.

A vércukorszint ingadozása ugyanis súlyosbíthatja a PMS tüneteit. Egyen naponta 5-6 alkalommal, részesítse előnyben az alacsony zsír-, de magas rosttartalmú élelmiszereket. Egyen sok friss zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, és kerülje a finomított, gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például a rizst, burgonyát, édességeket, fehér lisztből készült pékárukat, kenyeret, valamint a sós ételek fogyasztását, főként a menstruációt megelőző tíz napban, mert ezek növelik a szervezet vízvisszatartását.

Enyhítheti a panaszokat megfelelő mennyiségű magnézium, kalcium és B6-vitamin fogyasztásával. Pontos magyarázata nem ismert, de azoknál a PMS-ben szenvedő nőknél, akiknek az étrendjét naponta 1000 mg kalciummal egészítették ki, sokkal ritkábban alakult ki depresszió és fáradtság. A vegyes táplálkozás általában fedezi a tápanyagszükségletet, de kaphatóak olyan étrend-kiegészítő készítmények is, amelyek segíthetnek a PMS elleni harcban.

Kerülje a koffeintartalmú italok és az alkohol fogyasztását. A koffein hatással van a hormonális anyagcserére, negatívan befolyásolja. Kutatások szerint a rendszeresen nagy mennyiségben fogyasztott koffein is erősítheti a PMS tüneteit. Fogyasszon sok folyadékot, elsősorban vizet, gyógyteákat!

 

Kávé, csoki, sós ételek? Üzenete van annak, hogy mit kívánunk

Reggel? Napközben? Este? – Elmondjuk, hogy mikor érdemes edzeni!

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

PCOS és gyermekvállalás: Van remény? Van remény!
A PCOS vagy más néven policisztás ovárium szindróma egy különösen gyakori nőgyógyászati betegség, amely nagyon sok nőt érint világszerte, mégis rengetegen tabuként kezelik. Különösen azok, akik gyermekvállalási nehézségektől küzdenek.
Az új gasztrotrend: adj egy kovászt, kapsz egy barátot!
Október 16-án ünnepli a világ az Élelmezési Világnapot, amelynek célja, hogy felhívja a figyelmet az egészséges táplálkozás, az élelmezésbiztonság és a fenntartható élelmiszerrendszerek fontosságára.
A brownie, amit nyugodt szívvel ehetsz – cukor nélkül is csábítóan finom
A brownie az a desszert, aminek egyszerűen nehéz ellenállni – most pedig elkészítheted a diétás, cukormentes változatát is. Puhán szaftos, csokisan gazdag, mégis könnyed és bűntudatmentes – pont olyan, amilyenre mindig is vágytál.
Ha imádod Dua Lipa zenéjét és izzasztó otthoni kardióra vágysz, ezeket ki kell próbálnod!
Összegyűjtöttünk három szuper cardió edzést, különböző hosszúságban – így attól függően választhatsz, mennyi időd van, és mennyire szeretnéd izzasztani magad:
Unod a salátát? Ezzel a zöldséggel turbózd a fogyást!
A cékla nemcsak színével varázsolja el az embert, hanem az egyik legtáplálóbb és legdiétásabb zöldség is. Mindössze 40 kalória van 100 grammban, miközben tele van rosttal, antioxidánsokkal, vassal, folsavval és gyulladáscsökkentő hatású fitonutriensekkel.
Mire kell figyelni a pajzsmirigy diétánál?
Akár alulműködésről, túlműködésről vagy autoimmun eredetű problémáról van szó, az étrend nagyban hozzájárulhat a tünetek enyhítéséhez és a pajzsmirigy kezelés sikeréhez.
3 zseniális karfiolrecept, ha diétázol
Elképesztő lehetőségeket rejt a karfiol! Ez az egyszerű zöldség hihetetlenül sokféleképpen elkészíthető! Rosttartalma magas, szénhidrát viszont szinte nincs benne, így az egyik legjobb választás fogyókúrához!
A 7 remek applikáció, amivel személyre szabhatod a diétádat
Ma már nem kell dietetikushoz járni vagy kalóriatáblázatokat böngészni ahhoz, hogy személyre szabott diétát kövess. Mobilalkalmazások segítségével pár kattintással beállíthatod a fogyási célodat, követheted a makrókat, naplózhatod az ételeidet, sőt még speciális étrendekhez – mint a keto, vegán vagy időszakos böjt – is kapsz útmutatást. De melyik app éri meg igazán, ha testre szabható étrendet szeretnél? Mutatjuk a legjobbakat!