Hullámzó hormonszint
A női ciklus a hormonok összehangolt munkájának eredménye – de sajnos sok nőnek nem éppen a harmónia jut eszébe a menstruációról vagy az azt megelőző napokról. Ők azok, akik ingerlékenyek, feszültek, fáradékonyak, és az általános közérzetük is rossz a menstruációt megelőző 7-10 napban. Miután a menstruáció megkezdődik, a hangulatváltozások elmúlnak. Bár a kutatók sem tudják, mi lehet ezeknek a tüneteknek a pontos oka, úgy gondolják, hogy a hangulatingadozásokért is a hormonok, különösen az ösztrogénszint ingadozása a felelős.
Az ösztrogénszint állandó változásban van. A egészséges nők ösztrogénszintje általában követi a 28 napos ciklust: a legalacsonyabb a menstruáció alatt, majd utána gyorsan nő a ciklus közepén, ezt követően az ovuláció közepén az ovuláció előtt (kb. a ciklus 12. és 15. napja között) csökken. A 16. naptól a 28. napig az ösztrogénszint alacsony marad, a következő menstruáció előtt enyhén emelkedik ismét. Ezek a hormonális csúcsok és völgyek okozhatják a hangulati ingadozást és egyéb tüneteket, ugyanis a női nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron) szintje hatással van a központi idegrendszerre és az agy egyik kémiai anyagának, a szerotoninnak az anyagcseréjére is.
A szerotoninnak általános szabályozó funkciója van az emberi szervezetben, szerepe lehet a depresszió, a szorongásos zavarok, az evés- és alvászavarok kialakulásában.
PMS vagy PMDD?
A premenstruációs diszfóriás rendellenesség (PMDD) egy súlyos megjelenési formája a premenstruációs szindrómának (PMS). Bár mind a PMS-nek, mind a PMDD-nek megvannak a testi és érzelmi tünetei, a PMDD olyan szélsőséges hangulatingadozásokat okoz, amelyek már a mindennapi életre – családi kapcsolatokra, munkahelyi teljesítményre – is rányomhatják a bélyegüket. Azok a nők, akiknek a családjában előfordult depresszió, vagy akik szülés utáni depresszióban szenvedtek, fokozottan veszélyeztetettek.
Fotó: Shutterstock
Hogyan enyhíthetők a tünetek?
Fontos a rendszeres testmozgás! A PMS és PMDD nagyobb eséllyel jelentkezik olyanoknál, akik mozgásszegény életmódot folytatnak. A fizikai aktivitás javítja a hangulatot, csökkenti a depresszió kialakulásának esélyét. Mozgás közben endorfinok – jó érzést keltő vegyi anyagok – szabadulnak fel, amelyek segíthetnek ellensúlyozni a hormonális változások negatív hatásait. Az edzés ráadásul fokozza az energiaszintet, enyhíti a görcsöket és a puffadást. Jótékonyan hat a gyaloglás, a futás, a kerékpározás és az úszás. Étkezzen naponta többször, és egyen kisebb adagokat. Ez segít a vércukorszint egyensúlyban tartásában.
A vércukorszint ingadozása ugyanis súlyosbíthatja a PMS tüneteit. Egyen naponta 5-6 alkalommal, részesítse előnyben az alacsony zsír-, de magas rosttartalmú élelmiszereket. Egyen sok friss zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, és kerülje a finomított, gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például a rizst, burgonyát, édességeket, fehér lisztből készült pékárukat, kenyeret, valamint a sós ételek fogyasztását, főként a menstruációt megelőző tíz napban, mert ezek növelik a szervezet vízvisszatartását.
Enyhítheti a panaszokat megfelelő mennyiségű magnézium, kalcium és B6-vitamin fogyasztásával. Pontos magyarázata nem ismert, de azoknál a PMS-ben szenvedő nőknél, akiknek az étrendjét naponta 1000 mg kalciummal egészítették ki, sokkal ritkábban alakult ki depresszió és fáradtság. A vegyes táplálkozás általában fedezi a tápanyagszükségletet, de kaphatóak olyan étrend-kiegészítő készítmények is, amelyek segíthetnek a PMS elleni harcban.
Kerülje a koffeintartalmú italok és az alkohol fogyasztását. A koffein hatással van a hormonális anyagcserére, negatívan befolyásolja. Kutatások szerint a rendszeresen nagy mennyiségben fogyasztott koffein is erősítheti a PMS tüneteit. Fogyasszon sok folyadékot, elsősorban vizet, gyógyteákat!
Kávé, csoki, sós ételek? Üzenete van annak, hogy mit kívánunk
Reggel? Napközben? Este? – Elmondjuk, hogy mikor érdemes edzeni!
