Ha az orvosodtól zöld utat kaptál, és nincs akadálya annak, hogy sportolj, akkor viszont van egy jó hírünk: a testmozgást a várandósság ideje alatt sem kell nélkülöznöd. Sőt, problémamentes terhesség esetén kifejezetten ajánlott a mozgás, pláne, ha a teherbeesés előtt is rendszeresen sportoltál: néhány fontos szabályt azonban be kell tartani.
Miért fontos, hogy várandósan is mozogj?
A várandósság alaposan próbára teszi a testet, és a növekvő terheshas egyes izomcsoportokra és testrészekre óriási terhet ró. Gondolj csak bele: a testsúlyod változásával nagyobb teher helyezkedik a lábaidra, a derekadra, a gerincedre, ráadásul a helyes tartás is egyre nehezebb, a pocak ugyanis előre húz. Érdemes a terhesség alatt olyan mozgásformát (is) végezni, ami azokat az izomcsoportokat erősíti, amik megkönnyítik, vagy legalábbis elviselhetővé teszik a testre nehezedő plusz terhet. Ilyen például a gerinc-, a derék- és a hátizmok- írja a life.hu. Washingtoni Állami Egyetem tudósai szerint a terhesség alatti testedzés stimulálja az úgynevezett barna zsírszövetek termelődését a fejlődő magzatban. A jó zsírnak is nevezett barna zsír elsődleges szerepe, hogy energia égetésével hőt termel. A fehér (más néven sárga) zsírszövet számlájára írható ezzel szemben az elhízás és nehezebb elégetni.
Nem csak a túlsúlyos nők esetébe fontos
A washingtoni tudósok kutatása azért is egyedülálló, mert eddig a terhesség alatti testmozgásnak a magzati fejlődésre kifejtett hatását csak túlsúlyos anyáknál vizsgálták. A korábbi kutatások rámutattak, hogy a túlsúlyos anyák terhesség alatti testmozgása védelmet jelentett utódaik számára az anyagcserezavarok és az elhízás ellen. Azt is bebizonyították már, hogy azoknál a nőknél, akik ilyenkor mozognak, csökken, a terhességi cukorbetegség, az inkontinencia, a depresszió vagy egyes ízületi megbetegedések előfordulása.Ez az új kutatás arra világít rá, hogy ezek a pozitív hatások az egészséges és formában lévő anyák kisbabáira is vonatkozik. Mivel a terhesség alatti testmozgás egyre kevésbé általános és a túlsúlyos gyerekek aránya egyre nagyobb a különböző testtömeg-indexű anyák esetében, a kutatók remélik, eredményeik arra bátorítják a fitt és egészséges nőket, hogy aktív életmódjukat a terhesség alatt is folytassák.
Mit és mennyit?
- Mielőtt elkezded, feltétlenül kérdezd meg az orvost, mit ajánl
- Ne végezz olyan mozgást, ami nem esik jól, és tartósan megemeli a pulzust,
- Kifejezetten ajánlott a kis súlyzóval való háterősítés, a fitballon végzett torna, a derékerősítő gyakorlatok, a gerinctorna, a nyújtás, a jóga, a séta, de csinálhatsz jó formán bármit, ami jólesik, és nem árt se neked, se a babának.
- Érdemes hetente legalább 150 percet mérsékelten intenzíven mozogni
- Ezt az időt a hét legalább 3 napján kell szétosztani, de a legjobb, ha minden nap mozogsz valamennyit
- A kismedencei izmok tornáztatása (például Kegel gyakorlatok) az inkontinencia kialakulásának a veszélyét jelentősen csökkentik. Ezeket is javasolt napi szinten ismételni.
- Azon várandósok, akik a háton végzett gyakorlatok során gyengeségérzést, émelygést vagy egyéb kellemetlenséget tapasztalnak, kerüljék ezeket a gyakorlatokat, más pozícióban mozogjanak.
Mely mozgásformák kerülendők?
Ha már fentebb leírtuk, melyek azok a mozgásformák, amiket nyugodtan végezhetsz, itt vannak azok is, amelyeket érdemes elkerülni. Ne lovagolj, ne síelj, és a kültéri biciklizést is felejtsd el, ezek ugyanis ütéssel, rázkódással vagy rosszabb esetben eséssel járhatnak. Nem javasolt a squash, a tenisz, a kézilabda, a kosárlabda és a súlyemelés sem. Fontos, hogy tudd, hogy a második trimeszter kezdetétől a hosszú ideig tartó háton fekvést is érdemes elkerülni, ugyanis ebben a pózban a méh túlságosan ránehezedik a gerincre, a hátra és a nagyobb erekre, ami légzési nehézséget, keringési elégtelenséget és vérnyomásproblémákat idézhet elő.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- „Babát tervezünk, de előtte fogyni szeretnék… Mit tartsak szem előtt?”
- Hitelesen! Táplálkozási tanácsok kismamáknak
- Terhességi cukorbetegség? Csak semmi pánik, kezelhető!
