Önreflexió: Mi az a tükörgyakorlat?

A legtöbb ember számára gondot okoz belenézni a tükörbe, a reggeli és esti rutinon kívül talán nem is szemrevételezed azt, amit és akit látsz visszaköszönni. Előfordul, hogy kerülöd a tekintetedet, azt, hogy önmagadra mosolyogj, ebből kifolyólag egyenesen extrém dolognak tűnhet, hogy meg is szólítsd az előtted állót. Pedig a tükörgyakorlat egy nagyon hatékony módszer- írj a Fanny magazin.

Szembenézni önmagaddal

Annak, hogy ennyire távol kerültél magadtól, számtalan oka lehet – a közösségi médiából visszaköszönő „tökéletességtől” kezdve egészen odáig, hogy kritikus vagy a külsődre és a belső tulajdonságaidra vonatkozóan. A tükrös módszer segítségével azonban visszatalálhatsz a valódi énedhez.

– A tükörgyakorlat lényege, hogy ténylegesen a tükörrel szemben állva, saját magad szemébe nézve kedves mondatokat mondasz önmagadnak, egyfajta pozitív megerősítéseket, ami lehet a külsődre és/vagy a belső tulajdonságaidra vonatkozó is – magyarázza Sárga Noémi, pszichológus. – A technika segítségével nagy mértékben erősítheted az önbizalmadat, az önképedet, dolgozhatsz az önelfogadáson, és csökkentheted a szorongást. A tükör az érzelmek feldolgozásában is támogathat, hiszen ilyenkor ezek intenzíven teret kapnak. Már csak az, hogy külsőleg felfedezel dolgokat, illetve arra összpontosítasz, hogy mit érzel akkor, amikor nézed magad, felér egy önismereti tréninggel.

Haladj lépésről lépésre

A tükörgyakorlat elsőre egyszerűnek tűnhet, de valójában sokkal többről szól, minthogy hangosan kimondasz mondatokat. Ezért érdemes a mindennapos rutint szépen fokozatosan kialakítani. A legjobb, ha olyan helyen végzed, ahol egyedül vagy, és olyan időpontban, amikor nem zavarnak, hallanak meg mások.

– Felkészülés vagy ráhangolódásképpen végezhetsz légzőgyakorlatokat, ami segíthet megnyugodni és befelé fordulni, majd amikor sikerült lelassulnod, elkezdheted kimondani a frázisokat – javasolja a szakember. – Ha kényelmetlennek érzed a hangos szavakat, kezdetben elég, ha a fejedben hangoztatod őket. Amennyiben még ez is nehézkes, mosolyogj a tükörképedre, de megteheted, hogy megkeresed, mi az, amit szépnek látsz, és arra összpontosítasz, azt nézed rövidebb-hosszabb ideig. Bármilyen pozitív megerősítés számít, és a javadat szolgálja. A gyakorlatra kb. 3-5 percet ajánlott szánni, nem szükséges, hogy túl hosszadalmas legyen, a lényeg a rendszerességben van, például, hogy minden reggel vagy este lefekvés előtt megerősítsd magad.

Folyamatos elégedetlenség ellen mit tehetünk?
Fotó: shutterstock_

Összetett módon hat az agyadra

A pszichológus azt is kiemelte, a kutatások szerint a gyakorlat hatásmechanizmusa abból ered, hogy az agyad nem különbözteti meg: a pozitív gondolatok másoktól vagy tőled jönnek. Ez azt jelenti, hogy az elmédnek mindkét esetben ugyanaz a jutalmazó része aktiválódik.

– A jelenségnek van egy neurológiai aspektusa, amit neuroplaszticitásnak nevezünk. Az agyad szerencsére úgy működik, hogy képes változni és új idegkapcsolatokat kialakítani. Az automatikus negatív gondolatok pontosan ilyen idegsejtkapcsolatokon keresztül betonozódtak beléd, éppen ezért felül is lehet őket írni pozitív megerősítésekkel. Ehhez azonban az kell, hogy minél többször és minél nagyobb gyakorisággal mondogasd őket és gondolj rájuk. Az ismétlések, illetve azok tartalmai így épülhetnek bele a gondolkodásodba – részletezi a szakértő. – Minél többször van ott egy-egy megerősítés a fejedben, annál sűrűbben fog megjelenni benned, amikor önmagadról gondolkodsz. Egy hasonlattal élve, ha egy jól kijárt ösvény mellett újat szeretnél létrehozni, rengetegszer végig kell menned a területen, miközben a régi szépen lassan elhalványul, eltűnik. Pontosan így működnek az agysejtkapcsolatok is, vagyis az fog erősödni, amit ismételsz. A tükörgyakorlat ezért segíthet formálni a gondolkodásodon.

Győzd le az ellenérzéseket!

A tükörgyakorlat furcsa és kellemetlen érzéseket ébreszthet, főleg, hogy nem vagy hozzászokva ahhoz, hogy önmagaddal szemtől szemben beszélgess. A fokozatosság ebben is segíthet, akárcsak az együttérző attitűd.

– Érdemes ítélkezésmentes, elfogadó szemlélettel önmagadhoz és a gyakorlathoz állni, valamint elfogadni, hogy bármilyen érzés is jelentkezik, az rendben van – emeli ki a pszichológus. – Fontos, hogy ne felejtsd el, a cél az, hogy megtanulj kapcsolódni és közelebb kerülni önmagadhoz. Segíthet elkezdeni, ha olyan dolgokat erősítesz magadban, amik reálisak, vagyis azok a tulajdonságok, amikben észre tudod venni a pozitívat, amiket képes vagy elhinni magadról. Mivel a berögzült pesszimista gondolatokat idegi pálya szintjén kell felülírni, időbe telik, mire a helyükre pozitív kerül, az automatikus negatív elképzelések felülírása gyakran éveket jelent.

Nem mindenkinél alkalmazható

Előnyei ellenére a tanulmányok szerint a tükörgyakorlat hatása hullámzó, és vannak, akiknél semleges, vagy akár negatív kihatással is bírhat. Az ilyen személyek gyakran annyira negatívan gondolkodnak magukról, hogy előfordulhat, egyetlen pozitív mondatot sem tudnak kijelenteni.

Megerősítő mondatok a gyakorlathoz

A frázisokat egyes szám első és második személyben, de keverve is használhatjuk, mindegyik másképpen hatásos.
„Szeretlek!”
„Elfogadlak olyannak, amilyen vagy!”
„Bízom magamban, és tudom, hogy képes vagyok elérni a céljaimat.”
„Büszke vagyok rád!”
„Megérdemlem a szeretetet!”
„Megérdemlem a boldogságot és a sikert!”
„Erősebb vagy, mint gondolnád!”
„Képes vagy a változásra!”
„Szerethető és értékes vagyok!”
„Elég vagyok!”