Az ünnepek alatt a rendszeres étkezés alapelve gyakran elsikkad. A szabadság alatt későn kelünk, a reggeli tulajdonképpen szinte már az ebéd, és az asztalra kitett sütemények is egész napos nassolásra késztetnek, a karácsonyfán lógó finomságokról nem is beszélve.

 

Az ünnepek elmúltával ismét napi ötször együnk, de ne túl nagy adagokat, így kevésbé terheljük meg az emésztőrendszerünket, szervezetünk nem „éhezik”, és raktározni sem fog. Érdemes a régi mondást követni: „Étkezz reggel királyként, délben parasztként és este koldusként”. A kisétkezésekre elég egy-egy gyümölcs vagy egy kis doboz joghurt, nem kell nagy adagokban gondolkodni. Lefekvés előtt 2-3 órával lehetőleg már ne együnk.

Mivel az ünnepek bőségéhez gyomrunk hozzászokott, esetleg éhesebbnek érezhetjük magunkat, amikor visszatérünk a kisebb adagokhoz, ezen az érzésen egy kis kitartással és a rendszeres, rostban gazdag étkezéssel hamar túljuthatunk. Rostban gazdag élelmiszerek a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk és egyéb termékek. A magas rosttartalmú gabonatermékek mellé mindig fogyasszunk bőségesen folyadékot, mivel a rostok megkötik a vizet, megduzzadnak és így fokozzák a teltségérzetet. A szemünket is becsaphatjuk, ha kisebb tányérra szedjük az ételt, amitől az többnek látszik.

 

Segítsünk a gyomrunknak

Könnyen emészthető, természetes alapanyagokból készült ételeket válasszunk, zsírszegényen elkészítve, például csirke-, pulyka-, halhúst párolva vagy főzve stb. és a főzelékek is kapjanak újból helyet az étrendünkben. Halat érdemes az ünnepek elmúltával is rendszeresen fogyasztani és a klasszikus rántott hal elképzelésen túllépni. A halhúst ugyanolyan változatosan el lehet készíteni, mint minden más húsfélét: rakottasan, grillezve, vagdaltként stb.. Hetente egyszer fogyasszunk hát halat, ami hosszú távon nemcsak egészségünket szolgálja, de a benne lévő ómega-3 zsírsavak segítenek az ünnepek utáni regenerálódásban is.

• Az elmúlt időszakban mellőzött tejtermékeket is építsük vissza az étrendünkbe, a fermentált tejtermékek – kefir, joghurt – könnyen emészthetőek és segítenek a napi kalciumszükséglet fedezésében is.
• A nehezebben emészthető száraz hüvelyeseket, zsíros húskészítményeket – kolbászt, hurkát, szalámiféléket stb. – azonban jobb háttérbe szorítani.

 

Vitaminpótlás

A hagyományos ünnepi ételek, sütemények sok cukrot és zsírt tartalmaznak, míg rostban, vitaminban szegények. Az új évet kezdjük hát azzal, hogy az étrendünkbe visszaépítjük a friss gyümölcsöket és zöldségeket, melyek nemcsak a napi szükséges rostbevitelhez segítenek hozzá, de kiváló vitamin- és ásványianyag-források. Szezonális gyümölcsöket érdemes választani, ezeket tudja a szervezetünk a legjobban hasznosítani. Mind a zöldségeket, mind a gyümölcsöket sokféleképpen el lehet készíteni, például salátának, turmixnak, kompótnak stb. Naponta legalább háromszor fogyasszunk zöldséget és/vagy gyümölcsöt, már ezzel is sokat tehetünk az egészségünkért, de akár gyümölcsnapot is tarthatunk alkalmanként.

 

Vizet, vizet!

Az alkoholos italok és cukros üdítők is nagyobb mértékben fogynak az ünnepek alatt, mint az év többi napján. Ezek kalóriában és/vagy cukorban gazdagok, szomjoltásra pedig teljesen alkalmatlanok. Az új évet így kissé dehidratáltan kezdjük, pedig a megfelelő folyadékbevitel igen fontos, már kevés folyadékvesztés is fáradtság érzetet, fejfájást, rossz közérzetet, fizikai és szellemi teljesítményromlást okoz. Napi minimum 1,5-2 liter folyadékra van szükségünk. Legjobb szomjoltó a víz, ami lehet akár csapvíz vagy szénsavmentes ásványvíz is. Minden olyan folyadék, ami nem tartalmaz cukrot, koffeint, édesítőszert vagy más mesterséges anyagot, megfelel a célnak.

 

Kevesebb édes ízt

Az ünnepek alatt folytonos kísértésnek vagyunk kitéve, cukorban gazdag sütemények, csillogó papírba bújtatott szaloncukrok, színes habcsókok csábítgatnak minket. A karácsonyi időszakban könnyebben kialakulhat a szénhidrátfüggőség, ami egy ördögi kört indít el. Az intenzív édes íz és a cukor hatása bizony hiányozhat az ünnepek után, ami arra késztet minket, hogy újból édességet együnk. A cukor azonban luxuskalória, azaz gyakorlatilag nem szolgáltat értékes tápanyagokat, csak energiát, vizet köt meg, ezenkívül számos betegség rizikófaktora is. Az intenzív édes íz utáni vágyról le lehet szokni, de pici kitartás szükséges hozzá. Pár hét után, miután túléltük az elvonási tüneteket, megszokjuk a kevésbé édes ízeket, ezt követően egy müzliszelet vagy egy pohár gyümölcsjoghurt is elég édesnek fog tűnni. Édességet csak hetente egyszer-kétszer együnk, azt is a főétkezés után desszertként, semmi esetre sem helyette.

 

Ha szorít a nadrág

Az új év első napjaiban sokan szembesülnek azzal, hogy bizony a sok finomság és a kevesebb testmozgás megtette hatását, a nadrág vagy a szoknya dereka bizony kissé szorít. Ha ez megtörtént, akkor se essünk abba a hibába, hogy belevágunk egy drasztikus fogyókúrába. Bármilyen csábító is, hogy gyorsan sokat fogyjunk, gondoljunk a szervezetünkre is (ha már az ünnepek alatt nem tettük). Az egészséges testsúlycsökkentő étrend kiegyensúlyozott, minden szélsőségtől mentes, és bár nem ígér gyors fogyást, de szervezetünket kevésbé viseli meg és segít, hogy hosszú távon is megtartsuk az elért testsúlyt (legalábbis a következő karácsonyig). Vezessük vissza a rendszeres testmozgást (napi legalább fél óra) és egy zsírban-, finomított cukorban szegény, de rostban gazdag étrendet kövessünk.

 

Gyomorrontás esetén

Ha valakinek sikerült annyira belefeledkeznie az asztal örömeibe, hogy gyomorrontást (elegánsabban: akut gasztritiszt) kapott, egy könnyű diéta betartása válik szükségessé. A diéta lényege, hogy a tápanyagok visszaépítése az étrendbe fokozatosan történik. Kezdetben csak folyadékivás javasolt, hogy ezzel is kíméljük a szervezetünket. A folyadék ne legyen túl hideg, de túl forró sem, és 5-10 percenként kortyolgatva iszogassuk el. Fogyasztható: víz, szénsavmentes ásványvíz, enyhén ízesített tea és limonádé, szűrt almalé, vizes almaturmix, burgonya sós főzőleve. Ha a panaszok enyhülnek, már kerülhet a tányérba pépes étel is, például almapép, vizes burgonyapüré, reszelt főtt sárgarépa, de nyákleveseket, köménymaglevest vagy vizes burgonyapürélevest is készíthetünk. Rágcsálhatunk sós ropit, háztartási kekszet, kétszersültet. Ha a panaszok tovább enyhülnek, főtt, párolt sovány húsokkal is bővíthető az étrend, és megpróbálkozhatunk a savanyított tejtermékekkel is. Zsírszegényen elkészítve a tojás is fogyasztható már. Naponta többször (6-7 alkalommal), de mindig keveset együnk. Végezetül az ételkészítéshez mértékkel használhatunk már növényi olajokat, fele adag margarint vagy vajat.

• Ha már jól is érezzük magunkat a túl fűszeres-, zsíros- vagy túl forró, túl hideg ételeket még egy ideig kerüljük.

 

Ne feledjük!

A legjobb az lenne, ha az újévet nem elnehezülve, plusz kilókkal kezdenénk, de ha idén nem is sikerült ezt megvalósítani, akkor próbáljuk meg a következő karácsonykor. Ha kicsit odafigyelünk, látni fogjuk, hogy az ünnep lehet teljes akkor is, ha nem cukorban és zsírban gazdag ételek kerülnek az asztalra. A hagyományos karácsonyi ételek is elkészíthetőek egészségesebb változatban és újíthatunk is a megszokott menüsoron.

Csak azért, mert a karácsonytól szilveszterig vezető út bejglivel van kikövezve, még nem kell végigmenni rajta!

 

EVÉSROHAMOK GYÖTRIK? ÍGY TUDJA KONTROLLÁLNI A TÚLEVÉST