Kalóriák és fogyás
Ahhoz, hogy meginduljon a fogyás, kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit a szervezeted felhasznál. Ez nem jelenti azt, hogy le kell mondanod a kedvenc ételeidről, és hogy jelentősen kevesebbet kellene enned. Kiváló kalóriacsökkentő módszer, ha megpróbálod helyettesíteni a magasabb energiatartalmú ételeket alacsony energiatartalmú gyümölcsökkel és zöldségekkel. A sok rostot és vizet tartalmazó gyümölcsök és zöldségek növelik az ételek térfogatát, így a látszatra azonos mennyiségű élelmiszerek lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Már napi 100 kalóriával kevesebb elég ahhoz, hogy ne hízz, ha pedig fogyni szeretnél, akkor naponta 500 kalóriával kell kevesebbet fogyasztanod, mint korábban. Ez persze nem csak az ételek megvonásából állhat: ehetsz 250 kalóriával kevesebbet, a másik 250 kalóriát pedig lemozoghatod 30–50 perc intenzív mozgással. Ezzel a módszerrel hetente 1 kilótól szabadulhatsz meg.
Megszokott ételek – új, csökkentett kalóriatartalmú fogások
Minden étkezés előtt vess egy pillantást a tányérodra: zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona foglalja el a nagyobb részt? Ha nem, cserélj bátran: a fehér lisztből készült tésztát helyettesítse spárgával, a rizst párolt brokkolival, a tésztát zöldbabbal – vagy más zöldségekkel. Ez csökkented a kalóriák számát anélkül, hogy az étel mennyiségét csökkentenéd. Vigyázat! A tányér mérete ne változzon: a normál méretű lapostányérból ne legyen egy kisebb méretű tál csak azért, hogy „elférjen a sok zöldség”, hiszen a zöldségek és gyümölcsök is tartalmaznak kalóriát. A naponta elfogyasztott összes kalóriamennyiség számít akkor is, ha jó része gyümölcsből és zöldségből származik. A hangsúly a helyettesítésen van: ha ugyanúgy étkezel, mint korábban, és ehhez még több zöldséget és gyümölcsöt eszel, nagy eséllyel hízni fogsz.
Főzési tippek
Reggeli: 2 tojásból omlett, 1 szelet teljes kiőrlésű korpás kenyér, 1 csésze tejeskávé vagy 1 csésze zöld tea
Kalóriacsökkentő tipp a reggelihez:
Adj az omletthez spenótot, hagymát, gombát. A sok zöldség növeli a mennyiséget, és fokozza az ízeket, így bátran elhagyhatod a kenyeret.
Ebéd: Roston sült pulykamell, barna rizs, vegyes zöldsaláta
Kalóriacsökkentő tipp az ebédhez:
A rizst fele mennyiségét cseréld le párolt zöldségekre. A zöldségek telítettségérzést okoznak, és nem fog hiányozni az extra kalória.
Vacsora: Paradicsomos tészta
Kalóriacsökkentő tipp a vacsorához:
A tészta egy részét helyettesítsd zöldséghámozóval felszeletelt cukkinire.
Nassolás
Az egészséges, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend követése nem jelent éhezést: a főétkezéseken túl engedélyezett napi kétszeri „kisétkezés”, ha úgy tetszik, nassolás. Ha zöldségek és gyümölcsök közül választasz, könnyen betarthatod a szabályt, miszerint ezek az étkezések csak 100 kalóriát tartalmazzanak.
Körülbelül 100 kalória vagy kevesebb:
1 közepes méretű alma (72 kalória)
1 közepes méretű banán (105 kalória)
1 csésze párolt zöldbab (44 kalória)
1 csésze áfonya (83 kalória)
1 csésze szőlő (100 kalória)
1 csésze apróra vágott sárgarépa (45 kalória)
1 csésze apróra vágott brokkoli (30 kalória)
1 csésze apróra vágott paprika (30 kalória)
2 evőkanál humusz (46 kalória)
További kalóriacsökkentő tanácsok
- A zöldségeket és gyümölcsöket lehetőség szerint frissen fogyaszd. A konzervek, fagyasztott termékek közül azokat válaszd, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, szirupot, mártást, hiszen így kalóriatartalmuk jelentősen megnő!
- A zöldségeket legjobb párolni. Az elkészítéshez ne használj zsiradékot, fűszereket viszont annál inkább!
- Az aszalt gyümölcsöknél vedd figyelembe, hogy a kalóriatartalmuk magasabb, mint ugyanannyi friss gyümölcsé: például egy negyedcsészényi mazsola kalóriatartalma egycsészényi friss szőlő kalóriatartalmával egyezik meg.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Könnyű karcsúsító program alakvédő szuperfogással
- Ezért érdemes minden nap paradicsomot enni!
- 8 szuper tipp, hogy elérd az álomalakod
