Az ómega-3, valamint az ómega-6 zsírsavnak komoly szerepe van a egészséges életmód, valamint az egészséges és tartós fogyás elérésében. A szakemberek megkülönböztetnek jó és rossz zsírsavakat. Az utóbbiak – a transzzsírsavak és a telített zsírok – felelősek a magas koleszterinszintért, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásáért. A jó, vagyis a telítetlen zsírsavak azonban éppen arra hivatottak, hogy megakadályozzák a szív- és koszorúér-betegségeket, a cukorbetegség kialakulását, valamint az elhízást. Ebből egyértelműen kiderül, hogy a jó zsírsavakat a megfelelő arányban kell fogyasztanunk, míg a rosszakat a lehető legminimálisabb mennyiségre kell visszaszorítanunk.
Miben van telített és transzzsírsav?
A húsfélékben, a tejtermékekben és az állati zsiradékokban sok a telített zsírsav. A transzzsírsavak talán még ennél is rosszabbak, hiszen ezek az olajok hidrogénezése által keletkeznek. Olyan élelmiszerekben találhatók, mint a chipsek, a rengeteg tartósítószert tartalmazó előre csomagolt nassok, édességek. Sajnos, ezek nem egyszerűen csak ártalmasak az egészségre, hanem olyan megbetegedések kialakulásában is szerepet játszhatnak, mint a rák. A húsfélék fogyasztása ennek ellenére minden egészséges étrendben ajánlott. A kulcs a feldolgozás minőségében rejlik. Amennyiben nem bő olajban vagy zsírban készítjük el, ha megkíméljük a húsokat a panírozás és bundázás műveletétől, roston, grillezve, hirtelen sütve vagy párolva, máris barátságosabbá tehetjük zsírsavtartalmát.
Miben van telítetlen zsírsav?
Jó zsírsavat tartalmaz például az egyre népszerűbb olívaolaj, a repceolaj, amelyet ugyan még kevesen ismernek, de kedvező hatása és ára miatt egyre kelendőbb. Ez a két olajtípus a test regenerációs folyamataiért is felelős, segíti a rendszeres sejtképződést is. A növényi olajoknak magas az ómega-6 zsírsavtartalmuk, míg ómega-3 zsírsavban elsősorban a halak, tengeri halak és egyéb sós vízi lények gazdagok, valamint a minél sötétebb zöld levelű zöldségek: a spenót, a brokkoli, a zöld saláta, olyan fűszernövények, mint a bazsalikom, az oregano, a citromfű, a lestyán.
És, ha mindezen jó hatásokat felerősítjük további zöldség- és gyümölcsfogyasztással, valamint a megfelelő mennyiségű fehérje és hüvelyes fogyasztásával, akkor igen nagy mennyiségű tápanyagot, vitamint antioxidánst vihetünk a szervezetünkbe. Egy ilyen étrend nem csak a koleszterinszintre, hanem a szív- és érrendszeri problémákra, sőt, a gyomorpanaszokra is gyógyír lehet. Sőt, mindezek tetejében tartós súlycsökkenést is eredményezhet. Ráadásul éhezés és vitaminhiány nélkül.
Az ómega-6 és az ómega-3 egész életre szóló megoldás lehet a súlyproblémákra és az egészségügyi gondokra. Hosszú távon több tízkilós súlyfeleslegtől is megszabadulhatunk.
Ómega-3 és ómega-6 zsírsavban gazdag étrend
1. nap
- Reggeli: 2 szelet tönkölybúzakenyér pirítva, lenmagolajjal átitatva, 1 teáskanál lekvár, 2 narancs facsart leve.
- Tízórai: 1 maréknyi dióbél vagy mandula.
- Ebéd: 8-10 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült tészta 4-5 szem paradicsomból készült szósszal, bazsalikommal, pirított lenmaggal megszórva.
- Uzsonna: 2 alma, körte, kivi vagy szilva.
- Vacsora: 10 dkg roston sült halfilé, zöld saláta balzsamecettel, parmezán sajttal.
2. nap
- Reggeli: fél grépfrút, 2 evőkanál korpa, 2-3 dl zsírszegény joghurt.
- Tízórai: 2 szem szilva
- Ebéd: spenótos tészta pirított napraforgómaggal.
- Uzsonna: 6-8 szem olajbogyó (mandulás, tonhalas, szardíniás, natúr).
- Vacsora: 1 szelet roston sült lazac joghurttal, zöld salátával.
3. nap
- Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 szelet mozzarellával, zöldpaprikával.
- Tízórai: 1 maréknyi natúrmogyoró.
- Ebéd: nagy tányér zöldségleves, nagy tál görög saláta.
A görög saláta jól illik ebbe a diétába
Fotó: shutterstock
- Uzsonna: kis fürt szőlő.
- Vacsora: 1 szelet tonhalfilé sütve vagy grillezve, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítósból készült paradicsomos bruschetta.
4. nap
- Reggeli: rántotta 2 tojásból paradicsomsalátával.
- Tízórai: 2 narancs.
- Ebéd: 10 dkg grillezett pulykamellcsík, kis csésze barna rizs, saláta zöld salátából, paradicsomból, lilahagymából balzsamecettel vagy repceolajjal leöntve.
- Uzsonna: sárgarépacsíkok joghurttal.
- Vacsora: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós repceolajba forgatva, fokhagymával.
5. nap
- Reggeli: 1 korpás szemle 2-3 evőkanál zsírszegény túróval, paprikával, kígyóuborkával.
- Tízórai: 3 dl frissen facsart zöldség- vagy gyümölcslé.
- Ebéd: pulyka- vagy csirkemellcsíkok cukkinivel, sárgarépával grillezve, fóliában sült édesburgonyával.
- Uzsonna: 3 dl frissen facsart zöldséglé.
- Vacsora: sült padlizsán reszelt parmezán sajttal, rucolával.
6. nap
- Reggeli: 3 evőkanál müzli, 2 evőkanál aszalt gyümölcs, 2 dl zsírszegény tej.
- Tízórai: zellerrudacskák joghurttal.
- Ebéd: pulykagyros nagy adag görög salátával.
- Uzsonna: kis fürt szőlő.
- Vacsora: grillezett lazacfilé spenótsalátával vagy párolt brokkolival.
7. nap
- Reggeli: rántotta 2 tojásfehérjéből, 1 korpás zsemle, kígyóuborka, paradicsom, 2 narancs facsart leve.
- Tízórai: 1 körte.
- Ebéd: Cézár-saláta csirkével, parmezán sajttal.
- Uzsonna: 40 g mozzarella sajt, paradicsom.
- Vacsora: grillezett tengeri halfilé, zöld saláta repce- vagy olívaolajjal.
