Oldal kiválasztása
Az ómega-3 zsírsav fontosságát szinte minden diéta vagy fogyókúrás módszer hangsúlyozza. Egy évtizeddel ezelőtt az emberek többsége még nem volt tisztában ennek a zsírsavnak a jelentőségével, sőt, talán a létezésével sem. Azóta azonban elindult hódító útjára, nem csak egy fogyókúrás program, hanem az egészséges életmód részeként is.

Diéta: Ómega-3 és ómega-6 zsírsavban gazdag étrend

Az ómega-3, valamint az ómega-6 zsírsavnak komoly szerepe van a egészséges életmód, valamint az egészséges és tartós fogyás elérésében. A szakemberek megkülönböztetnek jó és rossz zsírsavakat. Az utóbbiak – a transzzsírsavak és a telített zsírok – felelősek a magas koleszterinszintért, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásáért. A jó, vagyis a telítetlen zsírsavak azonban éppen arra hivatottak, hogy megakadályozzák a szív- és koszorúér-betegségeket, a cukorbetegség kialakulását, valamint az elhízást. Ebből egyértelműen kiderül, hogy a jó zsírsavakat a megfelelő arányban kell fogyasztanunk, míg a rosszakat a lehető legminimálisabb mennyiségre kell visszaszorítanunk.

Miben van telített és transzzsírsav?

A húsfélékben, a tejtermékekben és az állati zsiradékokban sok a telített zsírsav. A transzzsírsavak talán még ennél is rosszabbak, hiszen ezek az olajok hidrogénezése által keletkeznek. Olyan élelmiszerekben találhatók, mint a chipsek, a rengeteg tartósítószert tartalmazó előre csomagolt nassok, édességek. Sajnos, ezek nem egyszerűen csak ártalmasak az egészségre, hanem olyan megbetegedések kialakulásában is szerepet játszhatnak, mint a rák. A húsfélék fogyasztása ennek ellenére minden egészséges étrendben ajánlott. A kulcs a feldolgozás minőségében rejlik. Amennyiben nem bő olajban vagy zsírban készítjük el, ha megkíméljük a húsokat a panírozás és bundázás műveletétől, roston, grillezve, hirtelen sütve vagy párolva, máris barátságosabbá tehetjük zsírsavtartalmát.

Miben van telítetlen zsírsav?

Jó zsírsavat tartalmaz például az egyre népszerűbb olívaolaj, a repceolaj, amelyet ugyan még kevesen ismernek, de kedvező hatása és ára miatt egyre kelendőbb. Ez a két olajtípus a test regenerációs folyamataiért is felelős, segíti a rendszeres sejtképződést is. A növényi olajoknak magas az ómega-6 zsírsavtartalmuk, míg ómega-3 zsírsavban elsősorban a halak, tengeri halak és egyéb sós vízi lények gazdagok, valamint a minél sötétebb zöld levelű zöldségek: a spenót, a brokkoli, a zöld saláta, olyan fűszernövények, mint a bazsalikom, az oregano, a citromfű, a lestyán.

Az ómega-6 és az ómega-3 pozitív hatása tovább erősíthető a megfelelő étrenddel. Ha betartjuk, hogy sok zöld levelű zöldséget eszünk, sok halat, tengeri gyümölcsöt fogyasztunk, az ételeinket olíva- vagy repceolajjal készítjük, talán évekkel is meghosszabbítjuk az életünket.

És, ha mindezen jó hatásokat felerősítjük további zöldség- és gyümölcsfogyasztással, valamint a megfelelő mennyiségű fehérje és hüvelyes fogyasztásával, akkor igen nagy mennyiségű tápanyagot, vitamint antioxidánst vihetünk a szervezetünkbe. Egy ilyen étrend nem csak a koleszterinszintre, hanem a szív- és érrendszeri problémákra, sőt, a gyomorpanaszokra is gyógyír lehet. Sőt, mindezek tetejében tartós súlycsökkenést is eredményezhet. Ráadásul éhezés és vitaminhiány nélkül.

Az ómega-6 és az ómega-3 egész életre szóló megoldás lehet a súlyproblémákra és az egészségügyi gondokra. Hosszú távon több tízkilós súlyfeleslegtől is megszabadulhatunk.

Ómega-3 és ómega-6 zsírsavban gazdag étrend

1. nap

  • Reggeli: 2 szelet tönkölybúzakenyér pirítva, lenmagolajjal átitatva, 1 teáskanál lekvár, 2 narancs facsart leve.
  • Tízórai: 1 maréknyi dióbél vagy mandula.
  • Ebéd: 8-10 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült tészta 4-5 szem paradicsomból készült szósszal, bazsalikommal, pirított lenmaggal megszórva.
  • Uzsonna: 2 alma, körte, kivi vagy szilva.
  • Vacsora: 10 dkg roston sült halfilé, zöld saláta balzsamecettel, parmezán sajttal.

2. nap

  • Reggeli: fél grépfrút, 2 evőkanál korpa, 2-3 dl zsírszegény joghurt.
  • Tízórai: 2 szem szilva
  • Ebéd: spenótos tészta pirított napraforgómaggal.
  • Uzsonna: 6-8 szem olajbogyó (mandulás, tonhalas, szardíniás, natúr).
  • Vacsora: 1 szelet roston sült lazac joghurttal, zöld salátával.

3. nap

  • Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 szelet mozzarellával, zöldpaprikával.
  • Tízórai: 1 maréknyi natúrmogyoró.
  • Ebéd: nagy tányér zöldségleves, nagy tál görög saláta.
görög saláta, saláta, paradicsom, sajt, olajbogyü

A görög saláta jól illik ebbe a diétába
Fotó: shutterstock

  • Uzsonna: kis fürt szőlő.
  • Vacsora: 1 szelet tonhalfilé sütve vagy grillezve, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítósból készült paradicsomos bruschetta.

4. nap

  • Reggeli: rántotta 2 tojásból paradicsomsalátával.
  • Tízórai: 2 narancs.
  • Ebéd: 10 dkg grillezett pulykamellcsík, kis csésze barna rizs, saláta zöld salátából, paradicsomból, lilahagymából balzsamecettel vagy repceolajjal leöntve.
  • Uzsonna: sárgarépacsíkok joghurttal.
  • Vacsora: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós repceolajba forgatva, fokhagymával.

5. nap

  • Reggeli: 1 korpás szemle 2-3 evőkanál zsírszegény túróval, paprikával, kígyóuborkával.
  • Tízórai: 3 dl frissen facsart zöldség- vagy gyümölcslé.
  • Ebéd: pulyka- vagy csirkemellcsíkok cukkinivel, sárgarépával grillezve, fóliában sült édesburgonyával.
  • Uzsonna: 3 dl frissen facsart zöldséglé.
  • Vacsora: sült padlizsán reszelt parmezán sajttal, rucolával.

6. nap

  • Reggeli: 3 evőkanál müzli, 2 evőkanál aszalt gyümölcs, 2 dl zsírszegény tej.
  • Tízórai: zellerrudacskák joghurttal.
  • Ebéd: pulykagyros nagy adag görög salátával.
  • Uzsonna: kis fürt szőlő.
  • Vacsora: grillezett lazacfilé spenótsalátával vagy párolt brokkolival.

7. nap

  • Reggeli: rántotta 2 tojásfehérjéből, 1 korpás zsemle, kígyóuborka, paradicsom, 2 narancs facsart leve.
  • Tízórai: 1 körte.
  • Ebéd: Cézár-saláta csirkével, parmezán sajttal.
  • Uzsonna: 40 g mozzarella sajt, paradicsom.
  • Vacsora: grillezett tengeri halfilé, zöld saláta repce- vagy olívaolajjal.

Ideális étrend futóknak

Géniuszétrend – A memóriát felturbózó finomságok

 

Hozzászólások

Lépésről lépésre a karcsúságért: kezdjük az alapoknál
Az egészséges táplálkozás és az elegendő mozgás nemcsak a testet teszi formásabbá, hanem önbizalmat is ad. Íme, néhány jó tanács az életmódváltáshoz!
Ki mondta, hogy az alakkímélő ételek unalmasak? Főzzünk kreatívan!
Ne gondoljuk, hogy az egészséges vagy alakkímélő étrend íztelen, egysíkú ételeket jelent. Ízesítsünk ételeinket felesleges kalóriák nélkül!
Nyugodt alvás, sikeres fogyókúra – Ezeket az ételeket kerüld el este!
Ha nem megfelelő ételeket fogyasztunk este, azzal megzavarhatjuk az alvásunkat, ráadásul csomó fölösleges kalóriát viszünk be. Nézzük, milyen ételeket nem ajánlott fogyasztani ilyenkor!
10 tipp, hogy jól érezd magad a bőrödben
Érdemes bevetni néhány apró trükköt, amelyek segítenek magabiztosabbá válni.
Az illatok erejével: nemcsak frissítenek, de a fogyókúrában is segíthetnek
A mesés illatú olajok segítenek hogy frissebben, lelkesebben vágj bele a hétköznapokba. Plusz előny: bizonyos illatok állítólag az étvágyat is csökkentik!
Így kerüld el napközben a diétacsapdákat!
Szinte egész nap az íróasztalhoz vagy kötve, és gyakran engedsz a kalóriadús nassolnivalók csábításának? Adunk néhány tippet, hogy sikerüljön ellenállni.
A 12 leghatásosabb gyógynövény
A gyógynövényekkel történő orvoslás ismét virágkorát éli. Segítségével gyengéd módon, mellékhatások nélkül szüntethetők meg a panaszok!
Ennyi szénhidrátot, cukrot és zsírt egyél vacsorára, ha fogyni szeretnél!
Sokan, miután súlyfeleslegünk nagyobbik részét leadták, úgy gondolják, célegyenesbe értek. Ám sajnos, az utolsó kilók mindig makacsul ragaszkodhatnak az emberhez.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.