Oldal kiválasztása
Az ómega-3 zsírsav fontosságát szinte minden diéta vagy fogyókúrás módszer hangsúlyozza. Egy évtizeddel ezelőtt az emberek többsége még nem volt tisztában ennek a zsírsavnak a jelentőségével, sőt, talán a létezésével sem. Azóta azonban elindult hódító útjára, nem csak egy fogyókúrás program, hanem az egészséges életmód részeként is.

Diéta: Ómega-3 és ómega-6 zsírsavban gazdag étrend

Az ómega-3, valamint az ómega-6 zsírsavnak komoly szerepe van a egészséges életmód, valamint az egészséges és tartós fogyás elérésében. A szakemberek megkülönböztetnek jó és rossz zsírsavakat. Az utóbbiak – a transzzsírsavak és a telített zsírok – felelősek a magas koleszterinszintért, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásáért. A jó, vagyis a telítetlen zsírsavak azonban éppen arra hivatottak, hogy megakadályozzák a szív- és koszorúér-betegségeket, a cukorbetegség kialakulását, valamint az elhízást. Ebből egyértelműen kiderül, hogy a jó zsírsavakat a megfelelő arányban kell fogyasztanunk, míg a rosszakat a lehető legminimálisabb mennyiségre kell visszaszorítanunk.

Miben van telített és transzzsírsav?

A húsfélékben, a tejtermékekben és az állati zsiradékokban sok a telített zsírsav. A transzzsírsavak talán még ennél is rosszabbak, hiszen ezek az olajok hidrogénezése által keletkeznek. Olyan élelmiszerekben találhatók, mint a chipsek, a rengeteg tartósítószert tartalmazó előre csomagolt nassok, édességek. Sajnos, ezek nem egyszerűen csak ártalmasak az egészségre, hanem olyan megbetegedések kialakulásában is szerepet játszhatnak, mint a rák. A húsfélék fogyasztása ennek ellenére minden egészséges étrendben ajánlott. A kulcs a feldolgozás minőségében rejlik. Amennyiben nem bő olajban vagy zsírban készítjük el, ha megkíméljük a húsokat a panírozás és bundázás műveletétől, roston, grillezve, hirtelen sütve vagy párolva, máris barátságosabbá tehetjük zsírsavtartalmát.

Miben van telítetlen zsírsav?

Jó zsírsavat tartalmaz például az egyre népszerűbb olívaolaj, a repceolaj, amelyet ugyan még kevesen ismernek, de kedvező hatása és ára miatt egyre kelendőbb. Ez a két olajtípus a test regenerációs folyamataiért is felelős, segíti a rendszeres sejtképződést is. A növényi olajoknak magas az ómega-6 zsírsavtartalmuk, míg ómega-3 zsírsavban elsősorban a halak, tengeri halak és egyéb sós vízi lények gazdagok, valamint a minél sötétebb zöld levelű zöldségek: a spenót, a brokkoli, a zöld saláta, olyan fűszernövények, mint a bazsalikom, az oregano, a citromfű, a lestyán.

Az ómega-6 és az ómega-3 pozitív hatása tovább erősíthető a megfelelő étrenddel. Ha betartjuk, hogy sok zöld levelű zöldséget eszünk, sok halat, tengeri gyümölcsöt fogyasztunk, az ételeinket olíva- vagy repceolajjal készítjük, talán évekkel is meghosszabbítjuk az életünket.

És, ha mindezen jó hatásokat felerősítjük további zöldség- és gyümölcsfogyasztással, valamint a megfelelő mennyiségű fehérje és hüvelyes fogyasztásával, akkor igen nagy mennyiségű tápanyagot, vitamint antioxidánst vihetünk a szervezetünkbe. Egy ilyen étrend nem csak a koleszterinszintre, hanem a szív- és érrendszeri problémákra, sőt, a gyomorpanaszokra is gyógyír lehet. Sőt, mindezek tetejében tartós súlycsökkenést is eredményezhet. Ráadásul éhezés és vitaminhiány nélkül.

Az ómega-6 és az ómega-3 egész életre szóló megoldás lehet a súlyproblémákra és az egészségügyi gondokra. Hosszú távon több tízkilós súlyfeleslegtől is megszabadulhatunk.

Ómega-3 és ómega-6 zsírsavban gazdag étrend

1. nap

  • Reggeli: 2 szelet tönkölybúzakenyér pirítva, lenmagolajjal átitatva, 1 teáskanál lekvár, 2 narancs facsart leve.
  • Tízórai: 1 maréknyi dióbél vagy mandula.
  • Ebéd: 8-10 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült tészta 4-5 szem paradicsomból készült szósszal, bazsalikommal, pirított lenmaggal megszórva.
  • Uzsonna: 2 alma, körte, kivi vagy szilva.
  • Vacsora: 10 dkg roston sült halfilé, zöld saláta balzsamecettel, parmezán sajttal.

2. nap

  • Reggeli: fél grépfrút, 2 evőkanál korpa, 2-3 dl zsírszegény joghurt.
  • Tízórai: 2 szem szilva
  • Ebéd: spenótos tészta pirított napraforgómaggal.
  • Uzsonna: 6-8 szem olajbogyó (mandulás, tonhalas, szardíniás, natúr).
  • Vacsora: 1 szelet roston sült lazac joghurttal, zöld salátával.

3. nap

  • Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 szelet mozzarellával, zöldpaprikával.
  • Tízórai: 1 maréknyi natúrmogyoró.
  • Ebéd: nagy tányér zöldségleves, nagy tál görög saláta.
görög saláta, saláta, paradicsom, sajt, olajbogyü

A görög saláta jól illik ebbe a diétába
Fotó: shutterstock

  • Uzsonna: kis fürt szőlő.
  • Vacsora: 1 szelet tonhalfilé sütve vagy grillezve, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítósból készült paradicsomos bruschetta.

4. nap

  • Reggeli: rántotta 2 tojásból paradicsomsalátával.
  • Tízórai: 2 narancs.
  • Ebéd: 10 dkg grillezett pulykamellcsík, kis csésze barna rizs, saláta zöld salátából, paradicsomból, lilahagymából balzsamecettel vagy repceolajjal leöntve.
  • Uzsonna: sárgarépacsíkok joghurttal.
  • Vacsora: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós repceolajba forgatva, fokhagymával.

5. nap

  • Reggeli: 1 korpás szemle 2-3 evőkanál zsírszegény túróval, paprikával, kígyóuborkával.
  • Tízórai: 3 dl frissen facsart zöldség- vagy gyümölcslé.
  • Ebéd: pulyka- vagy csirkemellcsíkok cukkinivel, sárgarépával grillezve, fóliában sült édesburgonyával.
  • Uzsonna: 3 dl frissen facsart zöldséglé.
  • Vacsora: sült padlizsán reszelt parmezán sajttal, rucolával.

6. nap

  • Reggeli: 3 evőkanál müzli, 2 evőkanál aszalt gyümölcs, 2 dl zsírszegény tej.
  • Tízórai: zellerrudacskák joghurttal.
  • Ebéd: pulykagyros nagy adag görög salátával.
  • Uzsonna: kis fürt szőlő.
  • Vacsora: grillezett lazacfilé spenótsalátával vagy párolt brokkolival.

7. nap

  • Reggeli: rántotta 2 tojásfehérjéből, 1 korpás zsemle, kígyóuborka, paradicsom, 2 narancs facsart leve.
  • Tízórai: 1 körte.
  • Ebéd: Cézár-saláta csirkével, parmezán sajttal.
  • Uzsonna: 40 g mozzarella sajt, paradicsom.
  • Vacsora: grillezett tengeri halfilé, zöld saláta repce- vagy olívaolajjal.

Ideális étrend futóknak

Géniuszétrend – A memóriát felturbózó finomságok

 

Hozzászólások

Diéta és Fitnesz a Facebook-on

6 hatásos arcpakolások nyári gyümölcsből
Egy fárasztó nap után az arcunk is felfrissülhet, regenerálódhat a nyári gyümölcsök nyújtotta kényeztetéstől.
7 ötlet, hogy többet sportoljon az egész család
Ha a gyermek azt látja, hogy anyu és apu nem sportol, bizony felteszi a kérdést, akkor ő miért tenné? Mutassunk jó példát, szoktassuk rá az egész családot az aktív kikapcsolódásra.
Ez az egyetlen őszinte fotó, amit Kim Kardashian megosztott a testéről
Kim Kardashian patikamérlegen adagolja a tökéletesre szabott pózolást, de talán életében először egy igazán őszinte fotót sikerült megosztania, aminek még az üzenete is segíthet olyanoknak, akik hasonló tünetekkel harcolnak.
Hová menjünk hétvégén? – Programajánló
Visszatért a kánikula, így erre a júliusi hétvégére, csupa szabadtéri programot ajánlunk!
A 47 éves Sofia Vergara nem tud diétázni, de az alakja másról árulkodik
Azt mondja, hogy a mértékletesség a titka, de diétákat rendre elbukja. Mondja az alakján ez nem látszik.
5 otthon elvégezhető gyakorlat, ami gyilkolja a hasi zsírt
Öt szuper gyakorlat, amelynek segítségével elindulhatunk egy egészségesebb úton! A hasi zsír makacs, de nem legyőzhetetlen, és otthon is tehetünk ellene, ha napi 15-20 percig ezeket a gyakorlatokat végezzük!
Barna rizzsel a narancsbőr ellen? Igen!
Helytelen táplálkozás mellett akár tizenéves lányoknak is lehet narancsbőrös a combja, a feneke. A legjobb mód a megelőzés, de ha erről már lekéstünk, akkor is van lehetőség a bőr felületének javítására.
Duci kislányból tündöklő nő lett Radics Gigi
Azt mondja, változtatni csak önmagunkért érdemes, másoknak ne akarjunk megfelelni. Radics Gigi rengeteget fogyott az elmúlt években, a finom ételekről nem akar lemondani, boldog és jól érzi magát a bőrében.
Vízen lebegő piknikasztal hódít a neten
Akik inkább a vízben kártyáznának, uzsonnáznak, és hőségben eszükben sincs kimenni a vízből, azok imádni fogják ezt a lebegő piknikasztalt.
Habzsi-dőzsi: 7 mód, hogy ne hízzon a nyaralás alatt
Csapdák, amik miatt nyaralásról hazatérve képtelenek vagyunk begombolni a nadrágunkat.
Mihalik Enikő fürdőruhás képeit csak csodálni lehet
Egyszerűen imádjuk Mihalik Enikő friss, fürdőruhás képeit.
Mi az a poliol (cukoralkohol), és mit kell tudni róla?
Diéta, vagy betegség miatt, egyre többen törlik az étrendjükből a cukrot. A különböző helyettesítőkről sokat írtunk már, de melyek tartoznak a poliolok, vagyis a cukoralkoholok közé?
Nagyon sokat fogyott Cseke Katinka - fotó
Cseke Katinka életében sok változás történt az elmúlt hetekben. Nemcsak a Jóban Rosszban sorozattól búcsúzott, hanem a túlsúlytól is.
Hitelesen! Táplálkozási tanácsok kismamáknak
Mikre kell odafigyelnünk a várandósság alatt, és hogyan válogassuk össze azt az étrendet, ami mind a mamának, mind a babának megfelel?
7 csodaszép zuhanyzó, ami alatt állandóan énekelnénk
Inspirálódjon ezekkel a csodás zuhanyzókkal!
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.