Fontos persze tisztázni, mit értünk rendszerességen. Ha valaki heti 3 alkalommal fut 5–8 kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényel. Futás mellett nem szabad drasztikusan diétázni, ám óriási mennyiségű étel elfogyasztása sem szükséges.
Nincs szükség eszelős kalóriaszámolgatásra, ám arra ügyelni kell, hogy mikor, milyen minőségű ételeket, milyen arányban fogyasztunk.
Általános szabály, hogy futás előtt két órával már nem javasolt enni, mert az túlságosan megterheli a gyomrot. Napközben nem szabad éhezni, ügyelni kell arra, hogy a szervezetnek egész nap elegendő energiája legyen. Ezenkívül fontos, hogy futás után egy órán belül vigyünk be valamilyen tápanyagot a szervezetbe, hogy pótolni tudjuk az elveszített energiát.
Nem kell nekiülni azonban egy tányér pásztortarhonyának. Bőven megteszi 2-3 darab keksz, vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, esetleg egy banán.
A rendszeresen és komolyan futók számára nagyon fontos a jó minőségű szénhidrátok fogyasztása, ez az étrend 60-70 százalékát teszi ki. Fontos, hogy ezek hosszan felszívódóak legyenek, mint a teljes kiőrlésű kenyér vagy a barna rizs.
Az étrend 10-15 százalékban tartalmazzon minőségi zsiradékot, például extraszűz olívaolajat vagy a manapság olyan divatos kókuszolajat vagy kókuszzsírt. Minimálisan ennyire szüksége van a szervezetnek, hiszen vannak olyan vitaminok és tápanyagok, amelyek csak zsírban szívódnak vagy oldódnak fel. A futók étrendjére is igaz, hogy érdemes kerülniük a telített zsírsavban gazdag, üres ételeket, mint a chips, az olajban sült ételek, készételek. A fennmaradó részt 15-20 százalékban nyerjük fehérjéből. Amely szintén legyen jó minőségű. Ennek azért van jelentősége, mert a fehérjék segítik elő a szervezet regenerálódását, az izmok épülését.
Olyan fehérjéket javasolt választani, amelyek viszonylag zsírszegények. Tehát jó fehérjeforrás lehet a sovány csirke- vagy pulykahús, időnként a sovány vörös hús is, valamint a hal, a zsírszegény tej, a túró és a hüvelyesek.
Tipp: Amennyiben edzésbe kezdünk, mérjük rendszeresen a testsúlyunkat. Ha fogyni szeretnénk, de a kilók 1-2 héten belül nem indulnak el lefelé, vegyünk vissza 10 százaléknyi szénhidrátot.
