Bár már elmúlt a nyár, a finom zöldségekről, a könnyű vacsorákról, ebédekről nem kell lemondani. Akár hűvösebb, kora őszi időben, akár melegebb napokon, válasszon kímélő, finom ételeket, amelyek gyorsan elkészíthetők. Ehhez nyújtunk segítséget.

Heti menü – Nyarat idéző ízek

Hétfő

Paradicsomos, kukoricás pite

Elkészítési idő: 2 óra

Hozzávalók 4 adaghoz:
A tésztához: ¾ csésze liszt, ½ teáskanál só, ½ teáskanál frissen őrölt bors, 1/3 csésze extraszűz olívaolaj, 5 evőkanál hideg víz, 1 tojássárgája

A töltelékhez: 3 nagyobb tojás, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, ½ csésze sajt, 2 közepes paradicsom, 1 csésze morzsolt kukorica, 1 evőkanál friss, apróra vágott kakukkfű, ½ teáskanál só, ¼ teáskanál frissen őrölt bors

Elkészítés: Keverje el a lisztet a sóval és a borssal. Adja hozzá az olajat és a vizet, és keverjen belőle lágy tésztát. Tegye fóliába, és hűtse hűtőszekrényben 15 percig. Melegítse elő a sütőt 180 fokra. Tegye a tésztát egy piteformába, bélelje sütőpapírral és oszlasson el egy bögre babot vagy bulgurt a papíron. (Ez a „vakon sütés”, ami biztosítja, hogy a tészta a vastag töltelékkel megpúpozva is megsül.) Süsse 20 percig, majd távolítsa el a papírt és a magokat, keverje át felvert tojássárgájával, majd süsse tovább 1 percig. Hagyja kihűlni.

A töltelékhez keverje el a tojást és a tejet. Szórja meg a fele mennyiségű sajttal a pitét, tegye rá kb. a fele mennyiségű paradicsomkarikát, hintse meg kukoricával, kakukkfűvel, sózza, borsozza, majd tegye rá a megmaradt sajtot. Végül tegye rá a paradicsomkarikákat, sózza meg és öntse a tojásos keveréket a tetejére. 40-50 perc alatt süsse készre. Tálalás előtt 20 percig hagyja hűlni.

Tápanyagok 1 adagra: 258 kcal, 14 g zsír, 24 g szénhidrát, 8 g fehérje, 2 g rost, 379 mg nátrium, 217 mg kálium

Paradicsomos, kukoricás pite

Paradicsomos, kukoricás pite

Kedd

Grillezett lazac szójapácban

Elkészítési idő: 2 óra

Hozzávalók 4 adaghoz: ¼ csésze csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz, ¼ csésze száraz fehérbor, ¼ csésze mirin, 2 evőkanál cukor, 3 evőkanál durvára vágott mogyoróhagyma, 3 evőkanál durvára vágott friss gyömbér, 4 szelet bőrös vadlazacfilé, 1 citrom

Elkészítés: Forralja össze egy serpenyőben a szójaszószt, a fehérbort, a mirint, a cukrot, a mogyoróhagymát és a gyömbért. Hagyja szoba-hőmérsékletűre hűlni. Tegye a lazacszeleteket egy edénybe, mehetnek rá a citromszeletek, öntse rá a páclevet és rakja a hűtőbe legalább 2 órára. (A halat egyszer-kétszer forgassa meg a pácban.) Grillezze meg a halat 10-15 perc alatt. Tálalás előtt szórja meg zöldfűszerekkel.

Grillezett lazac szójapácban

Grillezett lazac szójapácban
Fotó: Shutterstock

Diéta kukta:

A mirin 40-50 százalékos cukortartalmú, főzésre használatos japán rizsbor. Világos aranyszínű, tiszta folyadék, amelyet ma már kizárólag főzéshez használnak, valamint a teriyaki szósz egyik összetevője.

Tápanyagok 1 adagra: 233 kcal, 10 g zsír, 1 g szénhidrát, 32 g fehérje, 0 g rost, 93 mg nátrium, 794 mg kálium

Szerda

Cukkinihajó

Elkészítési idő: 35 perc

Hozzávalók 4 adaghoz: 2 közepes méretű cukkini, ½ teáskanál só, ½ teáskanál frissen őrölt bors, 1 evőkanál extraszűz olívaolaj, 1 evőkanál fehérborecet, 1 evőkanál vöröshagymakrém, 1 csésze koktélparadicsom, ½ csésze mozzarella sajt, friss bazsalikom

Elkészítés: Vágja a cukkiniket hosszában félbe, vágjon nekik kis talpat. A belsejét vájja ki, pépesítse. A félbevágott cukkiniket hintse meg a só és a bors felével. Fedje le és magas hőfokon mikrohullámú sütőben párolja 3-4 percig.
Keverje el az olajat az ecettel, a hagymával és a maradék sóval, borssal. Adja hozzá a paradicsomot, a sajtot, a bazsalikomot és a cukkinipépet. Kanalazza a cukkinihajókba a tölteléket. Süsse 20 percig.

Tápanyagok 1 adagra: 87 kalória, 4 g zsír, 7 g szénhidrát, 7 g fehérje, 2 g rost, 408 mg nátrium, 454 mg kálium

Cukkinihajó

Cukkinihajó
Fotó: Shutterstock

Extratipp:

A cukkini helyett padlizsánt is megtölthet.

Csütörtök

Tökragu

Elkészítési idő: 1 óra 30 perc

Hozzávalók 8 adaghoz: Egy nagyobb tök felszeletelve, 1 fej apróra vágott vöröshagyma, chili ízlés szerint, 2-3 apróra vágott jalapeno, ½ teáskanál só, 2 csésze sajt, ¼ csésze liszt, ¾ csésze salsa szósz

Elkészítés: Melegítse elő a sütőt 180 fokra. Keverje össze a tököt, a hagymát, a chilit, a jalapenót, a sót és ¾ csésze sajtot egy nagy tálban. Hintse meg a liszttel, fedje le fóliával és süsse 35-45 percig. Távolítsa el a fóliát, szórja meg a szósszal, a maradék sajttal és süsse aranyszínűre még 20 percig.

Tökragu

Tökragu
Fotó: Shutterstock

Extratipp:

Nagyszerű vendégváró étel. Akár már 48 órával előbb elkészítheti: tárolja hűtőszekrényben és süsse frissen.

Tápanyagok 1 adagra: 101 kcal, 5 g zsír, 9 g szénhidrát, 5 g fehérje, 3 g rost, 217 mg nátrium, 265 mg kálium

Péntek

Görögdinnyés gazpacho

Elkészítési idő: 20 perc

Hozzávalók 6 adaghoz: 8 csésze apróra felkockázott mag nélküli görögdinnye, 1 közepes uborka, ½ kaliforniai paprika, ¼ csésze friss bazsalikom, ¼ csésze petrezselyem, 3 evőkanál vörösborecet, 2 evőkanál vöröshagymakrém, 2 evőkanál extraszűz olívaolaj, ¾ teáskanál só

Elkészítés: Keverje el a hozzávalókat egy nagy tálban. A fele mennyiséget pürésítse turmixgépben, majd a végén keverje el a pürésítettet a darabossal. Tálalja szobahőmérsékleten vagy behűtve.

Görögdinnyés gazpacho

Diéta kukta:

Ez az édes-sós finomság a spanyol (andalúz) konyha zöldséglevese. A rendelkezésre álló alapanyagokból, kenyérből, olívaolajból, fokhagymából, vízzel készítették a gazpacho „ősét”, a paradicsom, ecet, uborka később került bele.

Tápanyagok 1 adagban: 116 kcal, 5 g zsír, 18 g szénhidrát, 2 g fehérje, 2 g rost, 296 mg nátrium, 345 mg kálium

Szombat

Rákburger

Elkészítési idő: 30 perc

Hozzávalók 6 adaghoz: 20 dkg rák (főzve vagy sütve, ledarálva), 1 tojás, ½ csésze panko morzsa, 2 evőkanál majonéz, 2 evőkanál vöröshagymakrém, 1 evőkanál dijoni mustár, 1 evőkanál citromlé, só, bors, 4 evőkanál csípős salsa szósz, 1 evőkanál extraszűz olívaolaj, 2 teáskanál vaj

Elkészítés:

A hozzávalókat – az olaj és a vaj kivételével – dolgozza össze egy nagy tálban és készítsen belőle pogácsákat. Hevítse fel az olajat és a vajat egy nagy teflonserpenyőben közepes lángon, és süsse a pogácsákat aranybarnára (kb. 4-6 perc). Tálalja teljes kiőrlésű burgerzsömlében.

Rákburger

Rákburger

Diéta kukta:

A panko morzsa, más néven japán zsemlemorzsa vagy kenyérpehely durvább textúrájú, mint a többi szárított zsemlemorzsa. A panko morzsával sütött ételek ropogósabbak.

Tápanyagok 1 adagra: 163 kcal, 8 g zsír, 6 g szénhidrát, 16 g fehérje, 0 g rost, 350 mg nátrium, 310 mg kálium

Vasárnap

Lazacos-zöldséges taco

Elkészítési idő: 1 óra

Hozzávalók 6 adaghoz: 4 szelet lazac, 4 teáskanál chilipor, csipet kömény, 2 evőkanál citromlé, 2 evőkanál extraszűz olívaolaj, 1 teáskanál őrölt kömény, 1 teáskanál vöröshagymapor, 1 teáskanál fokhagymapor, 1 teáskanál só, ½ teáskanál frissen őrölt bors, 2 érett avokádó, 1 piros kaliforniai paprika, 6 tortillalap

Elkészítés: Keverje el a chiliport a citromlével, az olajjal, a köménnyel, a hagymaporokkal, a sóval és a borssal egy kis tálban. Dörzsölje át a keverékkel a lazacszeleteket. Hagyja állni 20-30 percig, majd süsse meg. A tortillalapokat melegítse fel. Halmozza bele a felvágott lazacot, az avokádót és a paprikát. Készíthet hozzá tejfölből, majonézből, lime levéből krémet.

Lazacos-zöldséges taco

Lazacos-zöldséges taco
Fotó: Shutterstock

Diéta kukta:

A taco hagyományos mexikói étel, mely kukorica- vagy búzalisztből készült tortillába hajtott húsos töltelék.

Tápanyagok 1 adagra: 318 kcal, 9 g zsír, 29 g szénhidrát, 31 g fehérje, 5 g rost, 714 mg nátrium, 829 mg kálium

Last minute – 1500 kalóriás nyaralós menü

Forradalmasítottuk az irodai menüket

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Fogyj le könnyedén a „6-6-6 sétával” – egyszerű, mégis hatékony módszer
Unod a bonyolult edzésterveket? A TikTok új kedvence, a 6-6-6 séta egyszerű, mégis hatékony módszer, amivel egy óra alatt beindíthatod a zsírégetést és feltöltheted magad energiával.
Csodaszer vagy veszélyes gyógymód? Csak egy szúrás és fogyni fogsz?
Ha bármit teszünk, hiába diétázunk és sportolunk, mégsem tudunk lefogyni, akkor lehet, hogy számunkra megoldást jelenthet a súlycsökkentő injekció.
Édes, mégis diétás: ez a tökéletes almás palacsinta recept
Szereted az édes reggeliket, de vigyázol a kalóriákra? Próbáld ki Jamie Oliver világhírű almás palacsintájának diétás változatát! Könnyű, fahéjas, friss almával készül, és bűntudat nélkül élvezheted reggelire vagy desszertnek.
Diétás kürtőskalács – így készítsd el otthon
Ha szereted a kürtőskalácsot, de diétázol, biztosan hiányzik a vásári hangulat egyik kedvenc édessége. A jó hír az, hogy otthon is elkészítheted a diétás változatát, ami ízében hozza az élményt, mégsem terheli meg annyira a gyomrodat és a kalóriamérleget.
3 zseniális joghurtos desszert, ha diétázol
A lassan melegedő időben egyre gyakrabban vágyunk a fagyira, jégkrémre, hűs édességekre. Ugyanakkor a bikiniszezonra készülve... nos, nem a legegyszerűbb megtartani a diétánkat. Szerencsére görög joghurtból is isteni fagyos édességeket készíthetünk.
3 isteni paradicsomsaláta, ha diétázol – egyszerű, friss és laktató
Diétázol, de nem akarsz lemondani a finom ízekről? Fedezd fel azt a három egyszerű, friss paradicsomsalátát, amelyek gyorsan elkészíthetők, laktatnak, és tökéletesek a könnyed étrendedhez.
5 perces jeges nyári nasi, ha diétázol
Fagylalt helyett is szuper megoldás, ha nyáron is figyelsz a vonalaidra, ráadásul pillanatok alatt elkészül. Egy baj van csak vele, nem tudsz eleget készíteni belőle.
4 gyümölcs, ami segít a koleszterinszinted csökkentésében – természetes módon
Tudd kordában tartani a koleszterinszintedet természetes módon! Négy finom gyümölcs segíthet csökkenteni a „rossz” LDL-szintet és támogatni a szív egészségét – egyszerűen beillesztve a mindennapi étrendedbe.