TÉSZTAÉTELEK
Először is, a tészta legyen teljes kiőrlésű. Másodszor: egy étkezéshez 5-8 dkg tésztánál többet (fogyni vágyóknak 5-6 dkg-nál többet) felesleges számolni. Sokszor ugyanis éppen a mennyiségeken bukik el a diétás étrend. A feltét alapja pedig ne tejszín, hanem paradicsom, joghurt vagy olívaolaj legyen. A pikáns ízt megadhatja a reszelt citromhéj, két nagy gerezd reszelt fokhagyma, némi csilipaprika.
LEVESEK
A levesek sokfélék, finomak. Sokan kedveljük a krémleveseket vagy a húsléalapú leveseket, természetesen sok tésztával. A krémlevesek átka a bennük lévő vaj és tejszín, a húsleveseket pedig gyakran túl sok tésztával tálalják. Mi a megoldás?
KRÉMLEVESEK
Bármilyen zöldségből készíthetünk krémelvest. Burgonyából, brokkoliból, zellerből, gombából. A zöldségeket pirítsuk át kevés olívaolajon. Öntsük fel húslével vagy vízzel. Ízesítsük kedvünk szerint, minél pikánsabb és erőteljesebb a fűszerezés, annál jobb. Kevés vizet használjunk a főzéshez, így tartalmasabb és ízletesebb lesz. A kalóriákat pedig a sűrítésnél spórolhatjuk meg a leginkább. Egyszerűen nincs más dolgunk, mint egy botmixer segítségével pürésíteni a levest, így is sűrű, finom és krémes lesz.
Ha mégis hiányolnánk valamilyen sűrítőanyagot, használjunk natúr joghurtot. Amikor a leves készen van, egyszerűn húzzuk le a lángról, habverő segítségével keverjük hozzá a joghurtot. Újra forraljuk össze, majd a botmixerrel készítsük el a krémes állagú levest. Kalóriaszegény, tápláló, tartalmas és nagyon ízletes – hozzáadott liszt, vaj és tejszín nélkül.
HÚS- VAGY ZÖLDSÉGLÉALAPÚ LEVESEK
A sok tészta helyett főzzünk a húslevesbe egy kis bulgurt vagy kölest. Esetleg próbálja ki a tönkölybúzát vagy az árpát. Ezek egyrészt tartalmas betétek, másrészt nagyon magas a rosttartalmuk.
KRUTON HELYETT
Sok salátát – legyen az előre csomagolt vagy étteremben készített – krutonokkal, vagyis pirított kenyérkocákkal tálalnak. Ez teljesen felesleges kalória. A tápértéke gyakorlatilag nulla, nem laktat vagy csak „jelképesen”, ám mégis kalóriában gazdag. Érthető azonban, hogy a saláta igényelne valamit, amitől tartalmasabb lesz. Ezért próbáljuk ki, hogy kruton helyett kb. 1-2 evőkanálnyi mogyorót, diót, fenyőmagot, mandulát pirítunk, és ezzel szórjuk meg a salátát. Pikáns, érdekes ízt adnak a fogásnak, és az újdonság varázsával hathat. Ezt a trükköt alkalmazhatjuk a krémlevesekre is: megszórhatjuk kevés pirított maggal, így nem fogjuk hiányolni a krutont vagy a pirítóst.
A TEJSZÍNT CSERÉLJÜK GYÜMÖLCSÖS MÁRTÁSOKRA
A szárazabb húsféléket, mint a sertéskaraj, a pulyka- vagy a csirkemell, szívesen esszük sűrű mártásokkal. Egy sajtmártástól, tejszínes mártástól a húsok nem tűnnek olyan száraznak. A mártásokkal viszont még a sovány húsok is zsírosak, kalóriadúsak lesznek. Vannak trükkök, amelyekkel ízletessé lehet varázsolni a száraz, sovány húsféléket, de ehhez nem kell feltétlenül tejszín! Próbálkozzunk gyümölcsmártásokkal vagy gyümölcspürével. A hús és a gyümölcs remekül megfér egymás mellett. Bármilyen friss gyümölcs felhasználható, a legjobb a meggy, a szilva, a cseresznye, az alma, a körte és a mangó. Az alapja minden gyümölcsmártásnak ugyanaz: az olívaolaj.
Hogyan készül? A gyümölcsöket ki kell magozni, és ha szükséges, összedarabolni. Ekkor kerülhet egy mélyebb serpenyőbe az olívaolaj. A gyümölcsöket kevés olívaolajon kicsit pároljuk meg. Öntsünk alá kevés vizet, majd ízesítsük kedvünkre. A meggy, a szilva és az alma nagyon kedveli a fahéjat, a gyömbért, a szegfűszeget, a szerecsendiót, a koriandert, sőt, a kardamomot is. Cukor nem kell bele, a gyümölcsmártás nem attól lesz ízletes, hogy túlédesítjük. A körtét meglocsolhatjuk kis balzsamecettel vagy vörösborecettel. A mangót ízesíthetjük kevés mézzel, sőt csilivel, ettől varázslatosan pikáns lesz. Lassú tűzön főzzük addig, míg sűrűbb állaga lesz, és a gyümölcsök már szinte szétfőttek, annyira puhák. Ekkor több lehetőség adódik:
– ezt a kész mártást kínáljuk a hús mellé;
– botmixer segítségével pürésítjük, hogy lágy, sima mártást kapjunk;
– ha sokkal sűrűbb mártásra vágyunk, akkor egy teáskanál gluténmentes étkezési keményítő és kevés alaplé összekeverésével behabarhatjuk a mártást, amely ettől sziruposan sűrű lesz.
Gyümölcsökből óriási a választék, ne féljünk kísérletezni egyikkel sem!
RIZS HELYETT QUINOA
A quinoa változatosságot jelenthet azoknak, akik nem szeretnék salátára cserélni a rizs- vagy burgonyaköretet. Szerencsére hazákban is egyre népszerűbb ez a gabonaféle, amely gyorsan és könnyen elkészíthető, ezerféleképpen ízesíthető. Ráadásul nagyon magas a fehérjetartalma, és gluténmentes. A quinoa mellett szól, hogy rengeteg fontos vitamint és nyomelemet tartalmaz: különösen gazdag káliumban, magnéziumban, kalciumban, foszforban és vasban, ezen kívül B-vitaminokat, C-, E-vitamint és karotint is tartalmaz.
AROMÁS SAJTOK – KIS MENNYISÉGBEN
A zsírszegény sajt jó alternatíva lehet fogyókúra idején. De lássuk be, hogy a legtöbb zsírszegény vagy csökkentett kalóriatartalmú sajt kissé ízetlen… Néha próbálkozhatunk inkább a gazdagabb ízvilágú sajtokkal – de csak kisebb mennyiségben! Ezek erőteljes aromát adnak, intenzívebbé teszik az ételek ízét. Szórjon parmezánt a tésztafélékre, adjon 1 ek szétmorzsolt fetát a salátájához, és próbálja ki a füstölt pizzamozzarella sajtot. Ezeknek a sajtoknak az is előnye, hogy intenzív ízük miatt igen kis mennyiség is elegendő belőlük.
