Zöldségek
Az egészséges étkezés fontos szereplői. Egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyassz száraz hüvelyeseket, babot, lencsét, csicseriborsót, szóját levesek, főzelékek, saláták, krémek formájában. A friss, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. A konzervek közül azt válaszd, amelyik kevesebb sót tartalmaz. Burgonyát legfeljebb minden második nap fogyassz.
Gyümölcsök
Egyél gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként. A reggeli gabonafélék tetejére, de akár a palacsintába is tehetsz gyümölcsöt. Elsősorban friss gyümölcsöket célszerű fogyasztani, de eheted szárított, fagyasztott vagy konzerv formában is. Amikor gyümölcslevet választasz, dönts a 100 százalék gyümölcstartalmú mellett. Hetente 2-3 alkalommal fogyassz kis maréknyi sótlan olajos magvat, például diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot.
Fotó: MDOSZ
Tej és tejtermékek
Fogyassz mindennap tejet és tejterméket, válaszd a csökkentett zsírtartalmút. Számos fontos tápanyagból, így kalciumból is majdnem ugyanannyit tartalmaznak a teljes tej és a tejtermékek, azonban kevesebb zsír és energia van bennük. Gyakrabban válaszd a zsírszegény sajtokat! Minden héten egyél változatosan a teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszerekből, például sovány húsokat vagy tojást. Fogyassz hetente legalább egyszer tengeri halat vagy busát, kecsegét, pisztrángot. Belsőség hetente legfeljebb egyszer kerüljön az étrendbe.
Folyadékok
Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz. Gyümölcs- és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítőitalokat, turmixokat, tejes italokat (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben igyál.
Gabonafélék
Fogyassz naponta legalább egyszer teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt, köretet. A finomított gabonaféléket helyettesítsd teljes értékűekkel, például teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel. Az egészséges étkezés érdekében jó választás lehet a durumtészta is. Az élelmiszerek címkéjén ellenőrizd az összetevőket, és válaszd gyakrabban azokat a termékeket, melyeknél a listán első helyen áll a „teljes értékű” vagy a „teljes kiőrlésű” kifejezés.
(Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)
Ez is érdekelhet:
- Tányéron az energia: Így étkezz, hogy lendületben maradj!
- Feszült, ideges? Segítenek ezek a stresszűző ételek!
- Legyen a szíve barátja! Top 10 szíverősítő étel
- Tiltólistás élelmiszerek életmódváltóknak
