A kalciumnak nagyon fontos szerepe van a csontok, fogak épségének fenntartásában, hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, segíti az izmok összehúzódását, ráadásul az enzimek működéséhez és a megfelelő mértékű véralvadáshoz is szükség van rá. Mivel a kalcium felszívódási aránya nem túl jó, átlagosan 20–40 százalék, nagyon fontos a folyamatos pótlása. A legkönnyebben a tejtermékekből szívódik fel, ezek hiányában egyéb forrásokról kell gondoskodnunk.
A kalciumhiány különösen veszélyes gyerekek esetében. A korai kalciumhiány ugyanis a csontok fejlődését akadályozza, de akár idegrendszeri vagy mentális zavarok is felléphetnek. Felnőttek esetében a hiány izomgörcshöz, csontritkuláshoz vezethet, a csontok törékenyebbé válhatnak.
D-vitamin
A D-vitamin megfelelő mennyiségű bevitele legalább annyira fontos, mint a kalcium maga. A D-vitamin ugyanis segíti a kalcium felszívódását. D-vitamint természetes módon nyerhetünk napfényből, illetve néhány ételből is. Hetente kétszer 10-15 percet javasolt eltölteni a napon, hiszen a napfényből nyerhető a legjobban D-vitamin. Ha erre nincs lehetőség, fogyasszunk csukamájolajat, lazacot, makrélát vagy tonhalat.
Honnan nyerhetünk kalciumot?
| Élelmiszer | Mennyiség | Kalcium |
| Kelkáposzta | 20 dkg | kb. 360 mg |
| Szójatej | 2 dl | kb. 370 mg |
| Borsó | 15 dkg főzve | kb. 211 mg |
| Tofu | 10 dkg | kb. 204 mg |
| Tarkabab | 20 dkg főzve | kb. 154 mg |
| Kínai kel | 20 dkg nyersen | kb. 70 mg |
| Narancs | 20 dkg | kb. 72 mg |
| Mandula | 10 dkg | kb. 210 mg |
Használja fel a kalciumban gazdag élelmiszereket a legjobban!
- Olívaolajat hevítsen egészen forróra és erre dobja rá a kockákra vágott tofut. A tofut semleges íze miatt a legkülönfélébb módokon lehet ízesíteni, így változatos ételek készíthetők belőle.
- A kelkáposztából, borsóból és tarkababból változatos leveseket és főzelékeket készíthet. Ha a főzeléket szójatejjel habarja, még gazdagabb kalciumforráshoz juthat.
- A kínai kel nagyon finom salátának elkészítve. Adjon hozzá még legalább kétféle zöldséget, locsolja meg extraszűz olívaolajjal, és szórja meg mandulával. A mandulával tovább növelheti a kalciummennyiséget.
- Amihez csak lehet, használjon szójatejet. Burgonyapüréhez, krémlevesekhez, főzelékekhez, pudingokhoz.
- A tarkababból nem csak levest és főzeléket készíthet. Főzhet belőle csilis babot, készíthet babsalátát, töltheti darált hússal keverve tortillába is.
- Kétnaponta elrágcsálhat egy marék mandulát, de szórhatja akár natúr állapotban, akár pirítva, saláták vagy krémlevesek tetejére is.
Szükséges mennyiség
19–60 év között 1000 mg kalciumra van szükség naponta. Ez a mennyiség 60 éves kor felett 1300 mg-ra módosul. Szintén növekszik a kalciumszükséglet terhesség és a menopauza ideje alatt. Terhesség alatt érdemes 1200 mg-ra emelni a mennyiséget, míg szoptatás alatt nagyon kell ügyelni arra, hogy a minimum napi 1000 mg-os mennyiség meglegyen. Menopauza idején 1500 mg-ra kellene emelni a bevitt mennyiséget, ezzel is segítve az idegrendszer működését, óva a csontokat, ízületeket.
Mit tehet még?
- Csökkentse a sóbevitelt. Minél több só kerül a vérbe, a szervezet annál több kalciumot fog elvonni a csontokból, mintegy kompenzációképpen az egyensúly fenntartásáért. Használja kevesebbszer a sószórót, ez segít abban, hogy a csontjai erősek maradjanak.
- Egyen minél több zöldséget! A legtöbb zöldségnek magas a káliumtartalma. Ez azért fontos, mert a kálium segíti a kalcium kiválasztását és felszívódását, így sokkal több hasznosul a bevitt mennyiségekből.
- Ne vigye túlzásba a fehérjefogyasztást. A sóhoz hasonlóan a túl sok fehérje is kalciumot von el a csontokból. Ha magas fehérjetartalmú diétán van, emelje meg a bevitt kalcium mennyiségét.
- Mozogjon! A séta, a kocogás, a step aerobik vagy akár a túrázás is erősíti a csontokat, ezek a mozgásformák segítenek megelőzni a csontritkulást.
Így tudhatja meg, hogy érzékeny a tejcukorra! – Minden a laktózérzékenységről
