Mire kell figyelned, ha télen a szabadban futsz?

Télen a fűtött edzőteremben álló futógépek a népszerűek, és csak kevesekben van meg a bátorság ahhoz, hogy a fagyott, havas talajon fussanak, a metsző hidegben.

Csak fokozatosan

A legjobb helyzetben akkor vagyunk, ha már ősszel is futottunk, mert akkor a szervezetünk nagyobb eséllyel alkalmazkodott a hideghez. De ha ez nem történt meg, akkor se bánkódjunk, induljunk el hosszú sétákra télen, és fokozatosan szoktassuk magunkat a csípős levegőhöz.

Bemelegítés mindenek előtt

A bemelegítés nyilván minden esetben nagyon fontos, de télen különösen ügyeljünk, hogy ne hideg izmokkal kezdjük az edzésmunkát, mert nagy a sérülésveszély. Télen az izmok sokkal merevebbek és lassabban melegszenek be.

Ne nyújts azonnal

A futás utáni azonnali nyújtás hideg időben nem javasolt, mert ilyenkor nagyon meg vannak rövidülve az izmok. A futás végén igyekezzünk minél hamarabb meleg helyre menni és azonnal lecserélni a nedves ruhát. Sokkal hasznosabb, ha rögtön meleg zuhannyal letusolunk és utána nyújtunk.

Fotó: Shutterstock

A rekordokat hagyd későbbre

A téli időszak kiválóan alkalmas az alapozásra. Az ilyenkor megszerzett állóképességet és erőt gyorsítjuk majd fel tavasszal. Ennek megfelelően télen nem a gyors, hanem a hosszú, alacsony pulzussal végzett, könnyű intenzitású edzéseké a főszerep. Gyorsító, intervall edzéseket azért sem érdemes hideg időben a szabadban végezni, mert rendkívül sérülésveszélyes a merevebb izmok miatt.

Öltözz rétegesen

A legjobb, ha nedvességelvezető, technikai aláöltözetet használunk. Fontos, hogy ne pamutból legyen a ruha, mert ha ránk hűl az izzadság, garantáltan meg fogunk fázni. Felette legyen egy lazább középső réteg, amely a meleg megtartásáért felelős. Fontos, hogy jól szellőzzön. A felső réteghez egy olyan futódzsekit érdemes beszerezni, amely szintén jól szellőzik és lehetőleg szél- és vízálló egyben. Ha nincs nagyon hideg, ezt a réteget helyettesíthetjük egy futómellénnyel is.

Válassz jó ruhadarabokat

A hosszú szárú futónadrágok közül két választás van: az őszi, amely 0 fokig kiváló, illetve a téli, amely abban különbözik az előbbitől, hogy a combrésznél vastagabb. A test hőleadásának jelentős része a fejen keresztül történik, ezért a téli futások alkalmával mindig viseljünk sapkát, hosszabb távok esetén vigyünk belőle egyet pluszban is, ha átizzadnánk az elsőt. A futókesztyűt azért ne hagyjuk otthon, mert a testünk hőt von el a törzsünk javára, ezért a kezek hamar kihűlnek. A csősál is elengedhetetlen tartozéka a futóknak télen, ugyanis használatával megakadályozható, hogy túl sok hideg levegő áramoljon a hörgőkhöz. A jó téli futócipő ismérve az, hogy az úgynevezett Goretex membránrétegnek köszönhetően víztaszító tulajdonsággal rendelkezik, így latyakos időben sem ázik át. Ezenkívül bordázottabb a talpa, hogy jobb tapadást biztosítson. Vásárláskor ilyet keressünk.

Immunrendszertuning

A szabadban, friss levegőn való sportolás pozitív hatással van a szervezetre, azonban a túlzásba vitt edzés legyengítheti az immunrendszert. A hidegebb hónapokban van a nátha- és influenzavírusok fő szezonja, mivel a hűvös, nyirkos, párás környezet jelenti a legkedvezőbb feltételeket e kórokozók szaporodásához. Annak érdekében, hogy elkerüljük a betegséget, figyeljünk a kiegyensúlyozott étkezésre, a megfelelő vitaminpótlásra (főként C- és D-vitamin), a terhelést követő regenerációra és a megfelelő alvásmennyiségre is. Ne feledjük, náthásan vagy influenzásan tilos futni!

Folyadék, folyadék, folyadék

edzés után

Meglepő tény, de télen többet lehet izzadni, mint nyáron. Ennek az az oka, hogy jobban fel vagyunk öltözve – ezért is kell hosszabb távnál váltóruha –, mégis sokszor elfelejtjük a megfelelő folyadékpótlást, mert mindig mindenki csak a nyári hőségben figyelmeztet erre. Jegyezzük meg: télen is kell a hidratálás.

Dideregsz egy kicsit? Akkor jó!

Akkor öltöztünk fel megfelelően, ha egy kicsit didergünk indulás előtt. Ahhoz, hogy ne öltözzünk alul vagy éppen túl, nagyon jól kell ismerni magunkat és a testünk reakcióját a hidegre. A tervezéskor sok szempontot figyelembe kell venni, például, hogy milyen tempóval tervezünk futni, mert egy lazább kocogáshoz jobban fel kell öltözni, mint egy tempósabb futáshoz.

Néha jobb bent, mint kint

Hiába a szuper sportszerelés, hidegben nagyon nehezen melegszenek be az izmok és a csúszós útfelület is kockázatot jelenthet. Éppen ezért ónos esőben és jeges úton kerüljük a szabadban futást. Ilyenkor szuper választás a futópad vagy a fedett atlétikapálya. Szélmentes időszakban akár mínusz 15 fokig is futhatunk, annál hidegebb időben azonban szintén jobb választás a futópad.