Ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban gazdag élelmiszerek, amelyek kiemelt szerepet játszhatnak a női egészségmegőrzésben. A magvak nem véletlenül a kedvenceink!

Ezért nagyon fontos a nőknek az olajos magvak fogyasztása!

Ha könnyen hozzáférhető, semmiféle vagy minimális előkészítést igénylő nassolnivalóra vágyunk, legtöbben az olajos magvak után nyúlunk: kifejezetten egészségesek, önmagukban és számtalan étel hozzávalójaként is fogyaszthatók.

 

Miért fontosak az olajos magvak?

Nőként különösen fontos szerepet töltenek be egészségünk megőrzésében. Az élelmi rostokban és fitoösztrogénben gazdag magvak rendszeres fogyasztása például csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát. De segítenek csökkenteni a kellemetlen menstruációs tüneteket is, valamint egyensúlyban tartani a hormonháztartást.

Kifejezetten hasznos lehet a tökmag a klimax idején: elviselhetőbbé teszi a hőhullámokat, a sajgó fejfájást.

De azok is bátran fogyasszák a különböző magféléket, akik babát szeretnének: a lenmag például, ami ómega-3-ban, a tökmag, ami pedig cinkben gazdag, segít felkészíteni a szervezetet a várandósságra.

 

Az olajos magvak szerepe a női ciklusban

A magok meghatározott időben való fogyasztásával még inkább kihasználhatjuk azok pozitív hatását. A menstruációs ciklus első két hetében érdemes naponta 1-1 evőkanálnyi tökmagot és lenmagot enni, a második két hétben pedig naponta szintén 1-1 evőkanálnyi napraforgómagot (nem sózottat!) és szezámmagot.

Tisztában vagyunk vele, hogy nem sok nő „követi” a 28 napos menstruációs ciklust, hogy a ciklus sokuk esetében egyáltalán nem „szabályos”. Ez természetes, hiszen mindannyian mások vagyunk, másképp reagál a szervezetünk a stresszre, a különböző környezeti hatásokra, amelyek befolyásolják a 28 napos ciklust. Mindemellett érdemes minél gyakrabban fogyasztani fenn említett négy magfélét – a tökmagot és a lenmagot a vérzés kezdetekor, a napraforgó- és szezámmagot pedig az ovuláció első napján – hogy még egészségesebbek legyünk, hogy támogassuk a hormonháztartásunkat. A nyers olajos magvak rendszeres rágcsálásával a szervezet detoxikációját is segítjük, illetve csökkentjük a hormonháztartás felborulásával összefüggésbe hozható rákok kialakulását.

 

Mi az a fitoösztrogén?

Növényi eredetű vegyületek gyűjtőneve, amelyek ösztrogénszerű vagy ellentétes tulajdonságokkal rendelkezhetnek, mivel képesek az emberi szervezetben lévő sejtek ösztrogén receptoraihoz kapcsolódni. Hatásuk gyengébb, mint a szervezetben természetesen termelődő ösztrogének.

Több fajtája ismert, kémiai szerkezet szerint négy csoportra osztható: kumesztánok, izoflavonoidok, stilbének, lignánok – ez utóbbi például a lenmagban is megtalálható.

 

Ásványi anyagokban, vitaminokban gazdagok
Fotó: Shutterstock

Magkisokos

Lenmag

Gazdag magnéziumban, cinkben, kalciumban, E-vitaminban, Omega–3 zsírsavban.

Hogyan fogyasszuk? Keverjünk el 1 ek őrölt lenmagot 3 ek vízzel. Ezzel a keverékkel kiválthatjuk a tojást a sütésnél.

Tökmag

Gazdag mangánban, folsavban, foszforban, magnéziumban, szelénben, cinkben.

Hogyan fogyasszuk? Száraz serpenyőben pirítsuk meg, aztán szórjuk meg vele a salátánkat, vagy együk magában.

Napraforgómag

Gazdag B6-, E- és D-vitaminban.

Hogyan fogyasszuk? Magában, nyersen, pirítósra szórva, sós süteménybe elkeverve.

Szezámmag

Gazdag rézben, mangánban, kalciumban, B- és E-vitaminban.

Hogyan fogyasszuk? Pirítsuk le, keverjük krémjeinkhez, szórjuk meg vele salátánkat.

 

RECEPTAJÁNLÓ

Magvas paleo kenyér

magvas paleo kenyér

Magvas paleo kenyér
Fotó: mindmegette.hu

Hozzávalók (12 szelethez):

100 g őrölt mandula

100 g aprított vagy darált lenmag

100 g napraforgómag

100 g tökmag

100 g mókusmogyoró

50 g dió

50 g hántolt szezámmag

50 g hántolatlan szezámmag

50 g chiamag

2 tk só

5 db tojás

100 ml napraforgó- vagy repceolaj + 2 ek a formához

Elkészítése:

A sütőt melegítsük elő 160 fokra. Közben a 2 tk olajjal kenjünk ki egy 30 cm-es vekniformát.

Keverőtálban vegyítsük el a magvakat és a dióféléket a sóval. Adjuk hozzá a felvert tojásokat a 100 ml olajjal együtt, és keverjük masszává. Ha nem akar összeállni, akkor egy kevés vízzel lazíthatjuk.

A masszát töltsük az előkészített formába, és az előmelegített sütőben süssük készre 50-60 perc alatt. Hagyjuk teljesen kihűlni a formában. (Recept forrása: mindmegette.hu)

 

Magkeverékes szelet

Hozzávalók (12 szelethez):

1 tk kókuszolaj

2 ½ csésze zabpehely

¼ csésze nyers kakaóbab

100 g pisztácia, hámozva, apróra vágva

25 g mandula, felaprítva

50 g tökmag

25 g lenmag

25 g napraforgómag

25 g kendermag

25 g chiamag

25 g goji bogyó (elhagyható)

1 ½ csésze mandula- vagy kókuszital

5 nagyobb szem datolya, kimagozva, feldarabolva

2 db érett banán

Elkészítése:

Melegítsük elő a sütőt 160 fokra, majd az olajjal kenjünk ki egy nagyobb, mélyebb tepsit.

Keverjük össze egy nagyobb tálban a zabpelyhet, a kakaóbabot, a pisztáciát, a mandulát, a magvakat és ízlés szerint a goji bogyókat.

Melegítsünk fel langyosra 1 csészényi kókuszitalt, kevergetés mellett adjuk hozzá a datolyát, és közepes lángon hagyjuk főni, míg a tej forrni kezd, a datolya pedig sziruposra olvad. Öntsük az egészet az összekevert magokhoz.

Villával pépesítsük a banánokat, majd dolgozzuk a többi hozzávalóhoz a maradék kókuszitallal együtt. Gyúrjuk az egészet masszává, kicsit nyújtsuk ki, majd nyomkodjuk a tepsibe, majd vegyük fel a hőfokot 180 fokra, és süssük az egészet 20 perc alatt aranybarnára.

Ha kicsit kihűlt, vágjuk 12 egyforma szeletre.

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

Hozzászólások

Házi granola kókusszal – A nap kedvenc egészséges desszertje
Érdemes a bolti, gyakran agyoncukrozott változat helyett otthon elkészíteni a granolát: tápláló, egészséges és nagyon finom reggeli!
„Fogyni akarok, de mikor csökkentem az ételadagokat, szédülni kezdek...”
Sok esetben azért nem tart ki a fogyni vágyó az új étrendje mellett, mert a drasztikus kalóriamegvonás miatt rossz lesz a közérzete. Kovács Judit dietetikus tanácsai segíthetnek elkerülni a problémát.
Színterápia: Hogy működik, miben segít?
Már az ókorban is hittek a színek és fények gyógyító erejében. A színterápiát napjainkban a modern orvostudomány is egyre többet használja!
Fahéjas csiga – A nap kedvenc egészséges desszertje
Hogyan készül az egészséges fahéjas csiga? A megoldás: kevesebb cukor, nulla vaj vagy margarin, lecserélt fehér liszt – és egy titkos hozzávaló.
Zöld teás tápiókapuding – A nap kedvenc egészséges desszertje
Szeretne kipróbálni egy egyszerűen elkészíthető, mégis különleges édességet? Kovács Judit dietetikus, szakács és Ujvári Szilvia glutén- és tejmentes receptjét ajánljuk!
Eke Angéla: „A futás nekem most egyfajta terápia is”
A színésznő két évvel ezelőtt nem előre megfontolt szándékkal váltott életmódot. Azóta kitanulta a vegetáriánus konyha rejtelmeit, amit kifejezetten élvezett, hiszen a főzés az egyik szenvedélye.
Képesség az örömre
Időnként kirobbanó formában, máskor csak erős közepes szinten éljük napjainkat. Majd valami újra összeroppan... A szomorúság, csalódás oka ezerféle lehet. Leegyszerűsödnek a napok, a színek eltűnnek, beszürkülnek.
Reggelizzen, és fogyjon! – Tippek típusok szerint
Attól függően, hogy mit szeret reggelizni, elárulunk néhány trükköt, amelyeknek a segítségével könnyebb lesz megszabadulni a pluszkilóktól!
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.