Ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban gazdag élelmiszerek, amelyek kiemelt szerepet játszhatnak a női egészségmegőrzésben. A magvak nem véletlenül a kedvenceink!

Ezért nagyon fontos a nőknek az olajos magvak fogyasztása!

Ha könnyen hozzáférhető, semmiféle vagy minimális előkészítést igénylő nassolnivalóra vágyunk, legtöbben az olajos magvak után nyúlunk: kifejezetten egészségesek, önmagukban és számtalan étel hozzávalójaként is fogyaszthatók.

 

Miért fontosak az olajos magvak?

Nőként különösen fontos szerepet töltenek be egészségünk megőrzésében. Az élelmi rostokban és fitoösztrogénben gazdag magvak rendszeres fogyasztása például csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát. De segítenek csökkenteni a kellemetlen menstruációs tüneteket is, valamint egyensúlyban tartani a hormonháztartást.

Kifejezetten hasznos lehet a tökmag a klimax idején: elviselhetőbbé teszi a hőhullámokat, a sajgó fejfájást.

De azok is bátran fogyasszák a különböző magféléket, akik babát szeretnének: a lenmag például, ami ómega-3-ban, a tökmag, ami pedig cinkben gazdag, segít felkészíteni a szervezetet a várandósságra.

 

Az olajos magvak szerepe a női ciklusban

A magok meghatározott időben való fogyasztásával még inkább kihasználhatjuk azok pozitív hatását. A menstruációs ciklus első két hetében érdemes naponta 1-1 evőkanálnyi tökmagot és lenmagot enni, a második két hétben pedig naponta szintén 1-1 evőkanálnyi napraforgómagot (nem sózottat!) és szezámmagot.

Tisztában vagyunk vele, hogy nem sok nő „követi” a 28 napos menstruációs ciklust, hogy a ciklus sokuk esetében egyáltalán nem „szabályos”. Ez természetes, hiszen mindannyian mások vagyunk, másképp reagál a szervezetünk a stresszre, a különböző környezeti hatásokra, amelyek befolyásolják a 28 napos ciklust. Mindemellett érdemes minél gyakrabban fogyasztani fenn említett négy magfélét – a tökmagot és a lenmagot a vérzés kezdetekor, a napraforgó- és szezámmagot pedig az ovuláció első napján – hogy még egészségesebbek legyünk, hogy támogassuk a hormonháztartásunkat. A nyers olajos magvak rendszeres rágcsálásával a szervezet detoxikációját is segítjük, illetve csökkentjük a hormonháztartás felborulásával összefüggésbe hozható rákok kialakulását.

 

Mi az a fitoösztrogén?

Növényi eredetű vegyületek gyűjtőneve, amelyek ösztrogénszerű vagy ellentétes tulajdonságokkal rendelkezhetnek, mivel képesek az emberi szervezetben lévő sejtek ösztrogén receptoraihoz kapcsolódni. Hatásuk gyengébb, mint a szervezetben természetesen termelődő ösztrogének.

Több fajtája ismert, kémiai szerkezet szerint négy csoportra osztható: kumesztánok, izoflavonoidok, stilbének, lignánok – ez utóbbi például a lenmagban is megtalálható.

 

Ásványi anyagokban, vitaminokban gazdagok
Fotó: Shutterstock

Magkisokos

Lenmag

Gazdag magnéziumban, cinkben, kalciumban, E-vitaminban, Omega–3 zsírsavban.

Hogyan fogyasszuk? Keverjünk el 1 ek őrölt lenmagot 3 ek vízzel. Ezzel a keverékkel kiválthatjuk a tojást a sütésnél.

Tökmag

Gazdag mangánban, folsavban, foszforban, magnéziumban, szelénben, cinkben.

Hogyan fogyasszuk? Száraz serpenyőben pirítsuk meg, aztán szórjuk meg vele a salátánkat, vagy együk magában.

Napraforgómag

Gazdag B6-, E- és D-vitaminban.

Hogyan fogyasszuk? Magában, nyersen, pirítósra szórva, sós süteménybe elkeverve.

Szezámmag

Gazdag rézben, mangánban, kalciumban, B- és E-vitaminban.

Hogyan fogyasszuk? Pirítsuk le, keverjük krémjeinkhez, szórjuk meg vele salátánkat.

 

RECEPTAJÁNLÓ

Magvas paleo kenyér

magvas paleo kenyér

Magvas paleo kenyér
Fotó: mindmegette.hu

Hozzávalók (12 szelethez):

100 g őrölt mandula

100 g aprított vagy darált lenmag

100 g napraforgómag

100 g tökmag

100 g mókusmogyoró

50 g dió

50 g hántolt szezámmag

50 g hántolatlan szezámmag

50 g chiamag

2 tk só

5 db tojás

100 ml napraforgó- vagy repceolaj + 2 ek a formához

Elkészítése:

A sütőt melegítsük elő 160 fokra. Közben a 2 tk olajjal kenjünk ki egy 30 cm-es vekniformát.

Keverőtálban vegyítsük el a magvakat és a dióféléket a sóval. Adjuk hozzá a felvert tojásokat a 100 ml olajjal együtt, és keverjük masszává. Ha nem akar összeállni, akkor egy kevés vízzel lazíthatjuk.

A masszát töltsük az előkészített formába, és az előmelegített sütőben süssük készre 50-60 perc alatt. Hagyjuk teljesen kihűlni a formában.

(Recept forrása: mindmegette.hu)

 

Magkeverékes szelet

Hozzávalók (12 szelethez):

1 tk kókuszolaj

2 ½ csésze zabpehely

¼ csésze nyers kakaóbab

100 g pisztácia, hámozva, apróra vágva

25 g mandula, felaprítva

50 g tökmag

25 g lenmag

25 g napraforgómag

25 g kendermag

25 g chiamag

25 g goji bogyó (elhagyható)

1 ½ csésze mandula- vagy kókuszital

5 nagyobb szem datolya, kimagozva, feldarabolva

2 db érett banán

Elkészítése:

Melegítsük elő a sütőt 160 fokra, majd az olajjal kenjünk ki egy nagyobb, mélyebb tepsit.

Keverjük össze egy nagyobb tálban a zabpelyhet, a kakaóbabot, a pisztáciát, a mandulát, a magvakat és ízlés szerint a goji bogyókat.

Melegítsünk fel langyosra 1 csészényi kókuszitalt, kevergetés mellett adjuk hozzá a datolyát, és közepes lángon hagyjuk főni, míg a tej forrni kezd, a datolya pedig sziruposra olvad. Öntsük az egészet az összekevert magokhoz.

Villával pépesítsük a banánokat, majd dolgozzuk a többi hozzávalóhoz a maradék kókuszitallal együtt. Gyúrjuk az egészet masszává, kicsit nyújtsuk ki, majd nyomkodjuk a tepsibe, majd vegyük fel a hőfokot 180 fokra, és süssük az egészet 20 perc alatt aranybarnára.

Ha kicsit kihűlt, vágjuk 12 egyforma szeletre.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Ez a legjobb recept: főzzünk eperlekvárt cukor nélkül!
Sokáig éltünk abban a tévhitben, hogy eperlekvárt, szörpöt eltenni csak cukorral lehet.
Itt a kánikula! Így lehet jól aludni a nagy melegben
Sokan várták már, hogy végre tartósan meleg, vagyis igazi fülledt nyár legyen, ugyanakkor ez a hőség rendkívül igénybe veszi a szervezetet.
Így lesz sokáig gyönyörű a barna bőr
Így lesz sokáig gyönyörű a barna bőr
A reggeli mozgás jótékony hatásai
Ahogy egyre jobb az idő, még az is könnyebben kel a korai nappal, aki egyébként szeret sokáig lustálkodni. Élvezze és használja ki a nyarat a reggeli mozgásra is!
13 tipp a hőségben való edzéshez
Győzd le a forróságot azzal, hogy felkészülsz rá!
Most nyílik a bodza, tedd el télire cukor nélkül
Te is imádod a bodza szörpöt, de megrémiszt, mennyi egészségtelen fehér cukor kell bele? Mutatjuk, hogy készítsd el a diétás változatot.
Íme 25 perc pokoli kettlebell-edzés Hegedűs Dórival!
A FitPercek legfrissebb videójában Hegdűs Dóri, személyi edző mutat néhány remek gyakorlatot, hogy érdemes a kettlebell-lal mozogni.
4 isteni nyári leves, amit akkor is ehetsz, ha diétázol
Nyáron is nagyon fontos a folyadékfogyasztás, és egy jó tányér leves akár elég is lehet, hiszen ezekben a hónapokban nem jó nagyon leterhelni a gyomrot. Ezekből a finomságokból viszont bátran ehetünk.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.