Ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban gazdag élelmiszerek, amelyek kiemelt szerepet játszhatnak a női egészségmegőrzésben. A magvak nem véletlenül a kedvenceink!

Ezért nagyon fontos a nőknek az olajos magvak fogyasztása!

Ha könnyen hozzáférhető, semmiféle vagy minimális előkészítést igénylő nassolnivalóra vágyunk, legtöbben az olajos magvak után nyúlunk: kifejezetten egészségesek, önmagukban és számtalan étel hozzávalójaként is fogyaszthatók.

 

Miért fontosak az olajos magvak?

Nőként különösen fontos szerepet töltenek be egészségünk megőrzésében. Az élelmi rostokban és fitoösztrogénben gazdag magvak rendszeres fogyasztása például csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát. De segítenek csökkenteni a kellemetlen menstruációs tüneteket is, valamint egyensúlyban tartani a hormonháztartást.

Kifejezetten hasznos lehet a tökmag a klimax idején: elviselhetőbbé teszi a hőhullámokat, a sajgó fejfájást.

De azok is bátran fogyasszák a különböző magféléket, akik babát szeretnének: a lenmag például, ami ómega-3-ban, a tökmag, ami pedig cinkben gazdag, segít felkészíteni a szervezetet a várandósságra.

 

Az olajos magvak szerepe a női ciklusban

A magok meghatározott időben való fogyasztásával még inkább kihasználhatjuk azok pozitív hatását. A menstruációs ciklus első két hetében érdemes naponta 1-1 evőkanálnyi tökmagot és lenmagot enni, a második két hétben pedig naponta szintén 1-1 evőkanálnyi napraforgómagot (nem sózottat!) és szezámmagot.

Tisztában vagyunk vele, hogy nem sok nő „követi” a 28 napos menstruációs ciklust, hogy a ciklus sokuk esetében egyáltalán nem „szabályos”. Ez természetes, hiszen mindannyian mások vagyunk, másképp reagál a szervezetünk a stresszre, a különböző környezeti hatásokra, amelyek befolyásolják a 28 napos ciklust. Mindemellett érdemes minél gyakrabban fogyasztani fenn említett négy magfélét – a tökmagot és a lenmagot a vérzés kezdetekor, a napraforgó- és szezámmagot pedig az ovuláció első napján – hogy még egészségesebbek legyünk, hogy támogassuk a hormonháztartásunkat. A nyers olajos magvak rendszeres rágcsálásával a szervezet detoxikációját is segítjük, illetve csökkentjük a hormonháztartás felborulásával összefüggésbe hozható rákok kialakulását.

 

Mi az a fitoösztrogén?

Növényi eredetű vegyületek gyűjtőneve, amelyek ösztrogénszerű vagy ellentétes tulajdonságokkal rendelkezhetnek, mivel képesek az emberi szervezetben lévő sejtek ösztrogén receptoraihoz kapcsolódni. Hatásuk gyengébb, mint a szervezetben természetesen termelődő ösztrogének.

Több fajtája ismert, kémiai szerkezet szerint négy csoportra osztható: kumesztánok, izoflavonoidok, stilbének, lignánok – ez utóbbi például a lenmagban is megtalálható.

 

Ásványi anyagokban, vitaminokban gazdagok
Fotó: Shutterstock

Magkisokos

Lenmag

Gazdag magnéziumban, cinkben, kalciumban, E-vitaminban, Omega–3 zsírsavban.

Hogyan fogyasszuk? Keverjünk el 1 ek őrölt lenmagot 3 ek vízzel. Ezzel a keverékkel kiválthatjuk a tojást a sütésnél.

Tökmag

Gazdag mangánban, folsavban, foszforban, magnéziumban, szelénben, cinkben.

Hogyan fogyasszuk? Száraz serpenyőben pirítsuk meg, aztán szórjuk meg vele a salátánkat, vagy együk magában.

Napraforgómag

Gazdag B6-, E- és D-vitaminban.

Hogyan fogyasszuk? Magában, nyersen, pirítósra szórva, sós süteménybe elkeverve.

Szezámmag

Gazdag rézben, mangánban, kalciumban, B- és E-vitaminban.

Hogyan fogyasszuk? Pirítsuk le, keverjük krémjeinkhez, szórjuk meg vele salátánkat.

 

RECEPTAJÁNLÓ

Magvas paleo kenyér

magvas paleo kenyér

Magvas paleo kenyér
Fotó: mindmegette.hu

Hozzávalók (12 szelethez):

100 g őrölt mandula

100 g aprított vagy darált lenmag

100 g napraforgómag

100 g tökmag

100 g mókusmogyoró

50 g dió

50 g hántolt szezámmag

50 g hántolatlan szezámmag

50 g chiamag

2 tk só

5 db tojás

100 ml napraforgó- vagy repceolaj + 2 ek a formához

Elkészítése:

A sütőt melegítsük elő 160 fokra. Közben a 2 tk olajjal kenjünk ki egy 30 cm-es vekniformát.

Keverőtálban vegyítsük el a magvakat és a dióféléket a sóval. Adjuk hozzá a felvert tojásokat a 100 ml olajjal együtt, és keverjük masszává. Ha nem akar összeállni, akkor egy kevés vízzel lazíthatjuk.

A masszát töltsük az előkészített formába, és az előmelegített sütőben süssük készre 50-60 perc alatt. Hagyjuk teljesen kihűlni a formában.

(Recept forrása: mindmegette.hu)

 

Magkeverékes szelet

Hozzávalók (12 szelethez):

1 tk kókuszolaj

2 ½ csésze zabpehely

¼ csésze nyers kakaóbab

100 g pisztácia, hámozva, apróra vágva

25 g mandula, felaprítva

50 g tökmag

25 g lenmag

25 g napraforgómag

25 g kendermag

25 g chiamag

25 g goji bogyó (elhagyható)

1 ½ csésze mandula- vagy kókuszital

5 nagyobb szem datolya, kimagozva, feldarabolva

2 db érett banán

Elkészítése:

Melegítsük elő a sütőt 160 fokra, majd az olajjal kenjünk ki egy nagyobb, mélyebb tepsit.

Keverjük össze egy nagyobb tálban a zabpelyhet, a kakaóbabot, a pisztáciát, a mandulát, a magvakat és ízlés szerint a goji bogyókat.

Melegítsünk fel langyosra 1 csészényi kókuszitalt, kevergetés mellett adjuk hozzá a datolyát, és közepes lángon hagyjuk főni, míg a tej forrni kezd, a datolya pedig sziruposra olvad. Öntsük az egészet az összekevert magokhoz.

Villával pépesítsük a banánokat, majd dolgozzuk a többi hozzávalóhoz a maradék kókuszitallal együtt. Gyúrjuk az egészet masszává, kicsit nyújtsuk ki, majd nyomkodjuk a tepsibe, majd vegyük fel a hőfokot 180 fokra, és süssük az egészet 20 perc alatt aranybarnára.

Ha kicsit kihűlt, vágjuk 12 egyforma szeletre.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Mire kell nagyon vigyáznod, ha refluxos vagy?
Az időben meghozott változtatásokkal sokat tehetsz az egészségedért! Ezekre figyelj, ha reflux gyötör.
Ez lesz az idei tél legjobb diétás desszertje: alma és dió került bele
Szeretnél egészségesebb süteményt készíteni a téli hónapokban, amely finom, mégis támogatja az életmódváltásodat? Ez az almás-zabpelyhes süti tökéletes választás.
Gyors karácsonyi menü 160 grammos diétához
Karácsony környékén a finom ételek és a bőséges lakomák elmaradhatatlan részei az ünnepi hangulatnak. De mi van akkor, ha diétázol? Ne aggódj, a karácsonyi menü akkor is lehet ízletes és ünnepi!
5 hatékony hasizom gyakorlat, ha gyors eredményre vágysz
Íme 5 hatékony hasizomgyakorlat, amelyek a teljes core-izomzatot célozzák:
4 ital, ami finom és gyorsan segít eltüntetni a hashájat
Fogyókúra alatt különösen fontos, hogy ne veszíts vizet a szervezetedből. De a megfelelő mennyiségű folyadék bevitele azért is hasznos, mert kellemesen eltelít, kevésbé leszel állandóan éhes, mutatjuk, milyen finomságokat érdemes inni.
Mit szabad és mit tilos enni, ha keto diétázol?
Manapság az egyik legnépszerűbb, legtöbbek által követett fogyókúrás irányzat, de vajon te tudod pontosan mit szabad és mit tilos ilyenkor megenned?
Három zseniális vacsora csirkéből, ha diétázol
Nem tudjuk megunni a csirkehúst: egyik kedvenc egészséges alapanyagunk, sokféleképpen elkészíthető, csak egy kis kreativitás kell ahhoz, hogy finom, tápláló és diétába is könnyen illeszthető vacsorákat készítsünk belőle – mindössze 10-20 perc alatt.
A tél fiatalító fűszerei, mutatjuk, mit szerezz be!
A titok a téli fűszerekben rejlik, melyek még képesek akár meg is fiatalítani a testet.

Ajánlataink