Ha könnyen hozzáférhető, semmiféle vagy minimális előkészítést igénylő nassolnivalóra vágyunk, legtöbben az olajos magvak után nyúlunk: kifejezetten egészségesek, önmagukban és számtalan étel hozzávalójaként is fogyaszthatók.
Miért fontosak az olajos magvak?
Nőként különösen fontos szerepet töltenek be egészségünk megőrzésében. Az élelmi rostokban és fitoösztrogénben gazdag magvak rendszeres fogyasztása például csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát. De segítenek csökkenteni a kellemetlen menstruációs tüneteket is, valamint egyensúlyban tartani a hormonháztartást.
Kifejezetten hasznos lehet a tökmag a klimax idején: elviselhetőbbé teszi a hőhullámokat, a sajgó fejfájást.
De azok is bátran fogyasszák a különböző magféléket, akik babát szeretnének: a lenmag például, ami ómega-3-ban, a tökmag, ami pedig cinkben gazdag, segít felkészíteni a szervezetet a várandósságra.
Az olajos magvak szerepe a női ciklusban
A magok meghatározott időben való fogyasztásával még inkább kihasználhatjuk azok pozitív hatását. A menstruációs ciklus első két hetében érdemes naponta 1-1 evőkanálnyi tökmagot és lenmagot enni, a második két hétben pedig naponta szintén 1-1 evőkanálnyi napraforgómagot (nem sózottat!) és szezámmagot.
Tisztában vagyunk vele, hogy nem sok nő „követi” a 28 napos menstruációs ciklust, hogy a ciklus sokuk esetében egyáltalán nem „szabályos”. Ez természetes, hiszen mindannyian mások vagyunk, másképp reagál a szervezetünk a stresszre, a különböző környezeti hatásokra, amelyek befolyásolják a 28 napos ciklust. Mindemellett érdemes minél gyakrabban fogyasztani fenn említett négy magfélét – a tökmagot és a lenmagot a vérzés kezdetekor, a napraforgó- és szezámmagot pedig az ovuláció első napján – hogy még egészségesebbek legyünk, hogy támogassuk a hormonháztartásunkat. A nyers olajos magvak rendszeres rágcsálásával a szervezet detoxikációját is segítjük, illetve csökkentjük a hormonháztartás felborulásával összefüggésbe hozható rákok kialakulását.
Mi az a fitoösztrogén?
Növényi eredetű vegyületek gyűjtőneve, amelyek ösztrogénszerű vagy ellentétes tulajdonságokkal rendelkezhetnek, mivel képesek az emberi szervezetben lévő sejtek ösztrogén receptoraihoz kapcsolódni. Hatásuk gyengébb, mint a szervezetben természetesen termelődő ösztrogének.
Több fajtája ismert, kémiai szerkezet szerint négy csoportra osztható: kumesztánok, izoflavonoidok, stilbének, lignánok – ez utóbbi például a lenmagban is megtalálható.
Ásványi anyagokban, vitaminokban gazdagok
Fotó: Shutterstock
Magkisokos
Lenmag
Gazdag magnéziumban, cinkben, kalciumban, E-vitaminban, Omega–3 zsírsavban.
Hogyan fogyasszuk? Keverjünk el 1 ek őrölt lenmagot 3 ek vízzel. Ezzel a keverékkel kiválthatjuk a tojást a sütésnél.
Tökmag
Gazdag mangánban, folsavban, foszforban, magnéziumban, szelénben, cinkben.
Hogyan fogyasszuk? Száraz serpenyőben pirítsuk meg, aztán szórjuk meg vele a salátánkat, vagy együk magában.
Napraforgómag
Gazdag B6-, E- és D-vitaminban.
Hogyan fogyasszuk? Magában, nyersen, pirítósra szórva, sós süteménybe elkeverve.
Szezámmag
Gazdag rézben, mangánban, kalciumban, B- és E-vitaminban.
Hogyan fogyasszuk? Pirítsuk le, keverjük krémjeinkhez, szórjuk meg vele salátánkat.
RECEPTAJÁNLÓ
Magvas paleo kenyér
Magvas paleo kenyér
Fotó: mindmegette.hu
Hozzávalók (12 szelethez):
100 g őrölt mandula
100 g aprított vagy darált lenmag
100 g napraforgómag
100 g tökmag
100 g mókusmogyoró
50 g dió
50 g hántolt szezámmag
50 g hántolatlan szezámmag
50 g chiamag
2 tk só
5 db tojás
100 ml napraforgó- vagy repceolaj + 2 ek a formához
Elkészítése:
A sütőt melegítsük elő 160 fokra. Közben a 2 tk olajjal kenjünk ki egy 30 cm-es vekniformát.
Keverőtálban vegyítsük el a magvakat és a dióféléket a sóval. Adjuk hozzá a felvert tojásokat a 100 ml olajjal együtt, és keverjük masszává. Ha nem akar összeállni, akkor egy kevés vízzel lazíthatjuk.
A masszát töltsük az előkészített formába, és az előmelegített sütőben süssük készre 50-60 perc alatt. Hagyjuk teljesen kihűlni a formában.
(Recept forrása: mindmegette.hu)
Magkeverékes szelet
Hozzávalók (12 szelethez):
1 tk kókuszolaj
2 ½ csésze zabpehely
¼ csésze nyers kakaóbab
100 g pisztácia, hámozva, apróra vágva
25 g mandula, felaprítva
50 g tökmag
25 g lenmag
25 g napraforgómag
25 g kendermag
25 g chiamag
25 g goji bogyó (elhagyható)
1 ½ csésze mandula- vagy kókuszital
5 nagyobb szem datolya, kimagozva, feldarabolva
2 db érett banán
Elkészítése:
Melegítsük elő a sütőt 160 fokra, majd az olajjal kenjünk ki egy nagyobb, mélyebb tepsit.
Keverjük össze egy nagyobb tálban a zabpelyhet, a kakaóbabot, a pisztáciát, a mandulát, a magvakat és ízlés szerint a goji bogyókat.
Melegítsünk fel langyosra 1 csészényi kókuszitalt, kevergetés mellett adjuk hozzá a datolyát, és közepes lángon hagyjuk főni, míg a tej forrni kezd, a datolya pedig sziruposra olvad. Öntsük az egészet az összekevert magokhoz.
Villával pépesítsük a banánokat, majd dolgozzuk a többi hozzávalóhoz a maradék kókuszitallal együtt. Gyúrjuk az egészet masszává, kicsit nyújtsuk ki, majd nyomkodjuk a tepsibe, majd vegyük fel a hőfokot 180 fokra, és süssük az egészet 20 perc alatt aranybarnára.
Ha kicsit kihűlt, vágjuk 12 egyforma szeletre.
EZ IS ÉRDEKELHET:
